Springen: hoe trampolinetraining u kan helpen gewicht te verliezen en sterker te worden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Springen op muziek werkt net zo goed als hardlopen.

Wat is springen?

Jumping® is een cardiotrainingssysteem voor mini-trampoline, uitgevonden door Tsjechische fitnessinstructeurs.

Tijdens de springsessie worden rustige stappen, zwaai- en evenwichtsoefeningen afgewisseld met intense sprints en hoge sprongen. Door dergelijke intervallen blijft de hartslag gedurende de hele sessie hoog en heeft de persoon geen rust nodig en besteedt hij veel calorieën.

De lessen worden gegeven met vrolijke muziek, dus trainen is leuk.

Waarom proberen te springen?

Springen helpt je afvallen

Springen, je besteedt 9, 4 tot 12, 4 kcal per minuut. Een les van een half uur zal dus 282-372 kcal verbranden - ongeveer hetzelfde dat u aan een run kunt besteden.

Twee maanden van zo'n regelmatige training zal u helpen om 0,5% te verliezen Is mini-trampolinetraining effectiever dan hardlopen op lichaamsgewicht, lichaamsvet, VO2 max en verticale sprong bij jonge mannen? tot 5,4% Het effect van enkele weken training met minitrampolines op springprestaties, rompkracht en uithoudingsvermogen Vet zonder dieet. En als je je voeding aanpast, val je nog sneller af.

Ontwikkelt uithoudingsvermogen beter dan hardlopen

Tijdens een cardiosessie op een trampoline wordt de hartslag bijgehouden. ACE - GESPONSORD ONDERZOEK: Mini-trampolines op de proef stellen binnen 145 slagen per minuut. Dit is de aerobe zone waarin het hart en de longen efficiënter leren werken.

Gaat u trainen Is mini-trampolinetraining effectiever dan hardlopen op lichaamsgewicht, lichaamsvet, VO2 max en verticale sprong bij jonge mannen? cardiovasculaire systeem, stop met stikken van de dagelijkse stress en begin te genieten van fysieke activiteit.

Bovendien verhoogt springen het uithoudingsvermogen nog beter. Is mini-trampolinetraining effectiever dan hardlopen op lichaamsgewicht, lichaamsvet, VO2 max en verticale sprong bij jonge mannen? rustig lopen met een snelheid van 7-8 km / u, veel minder Het effect van enkele weken training met mini-trampolines op springprestaties, rompkracht en uithoudingsvermogen. Belast de gewrichten.

Versterkt spieren

Bij elke springbeweging worden de spieren van de heupen, heupbuigers en buikspieren goed belast. Ook worden, afhankelijk van de oefening, andere spiergroepen met elkaar verbonden.

Zo worden bij hoge sprongen met ondersteuning op het handvat ook de borst, triceps en diepe rugspieren belast. Het effect van meerdere weken trainen met minitrampolines op springprestaties, rompkracht en uithoudingsvermogen.

En de Jumping Jacks-oefening omvat het werk van de schouderspieren - de voorste en middelste balken van de delta's.

Het zal niet werken om op te pompen met springen, omdat er geen werk is met weerstand. Maar om de spieren te verstevigen en een strak lichaam te krijgen, is vrij.

Als je mooi terrein wilt, voeg dan krachttraining toe aan het springen. Oefeningen met halters en halters helpen je het spiervolume te vergroten, en trampolinespringen helpt je om extra kilo's kwijt te raken, zodat de verlichting onder de vetlaag vandaan komt.

Verbetert de stemming

Trampoline, opruiende muziek, elementen van dansbewegingen - dit alles maakt trainen echt leuk. U zult vaak zweten en ademen, maar tegelijkertijd wordt u opgeladen met een goed humeur.

Bovendien zullen de hersenen, als reactie op aërobe activiteit, meer serotonine produceren, een genotshormoon dat je alleen maar positief zal houden na het sporten.

Hiermee kunt u thuis studeren

De compacte springtrampoline past zelfs in een klein appartement. Tijdens de les heb je ongeveer 1,5 meter vrije ruimte nodig. En je kunt de simulator rechtop opbergen door het handvat los te draaien.

Wie mag er niet springen?

De officiële website van Jumping vermeldt geen contra-indicaties voor lessen. Bovendien staat OVER JUMPING dat het trainingssysteem geschikt is voor herstel van blessures en gewrichtsproblemen.

Echter, net als elke andere intensieve training, kan springen schadelijk zijn voor bestaande problemen, zoals cardiovasculaire intensiteit van fysieke inspanning en het veroorzaken van een hartinfarct: een case-cross-over studiesysteem. Je moet vooral voorzichtig zijn als je zwanger bent.

Overleg eerst met je huisarts, en als je met een trainer in een fitnessclub gaat sporten, waarschuw hem dan voor je gezondheidsproblemen.

Wat heb je nodig om te oefenen met springen

Je kunt een groepsspringprogramma vinden in je stad of thuis oefenen. In het eerste geval heb je alleen comfortabele kleding en gymschoenen nodig, in het tweede geval zul je een trampoline moeten kopen.

Fitnesstrampolines verschillen op verschillende criteria:

• De aanwezigheid van een handvat. Als u erop vertrouwt, kunt u krachtigere en intensere bewegingen, hoge sprongen en sprints uitvoeren zonder het risico van de simulator te vliegen en gewond te raken.
• Het formulier. Er zijn ronde en zeshoekige trampolines. Deze laatste zijn speciaal ontworpen door de makers van springen voor een groter bewegingsbereik. Op zo'n simulator kun je sprongen maken met een bredere houding.
• Type bevestigingsmiddelen. Het trampolinedoek kan met metalen veren of elastische kabels aan het frame worden bevestigd. De laatste zal niet rammelen, angstaanjagende buren.

Een ronde trampoline zonder handvat en met veren kan worden gekocht voor 4-6 duizend roebel. Zeshoekige sneakers met elastische banden en een handvat kosten ongeveer 7-12 duizend roebel.

U kunt ook originele Jumping® minitrampolines kopen bij de makers van het fitnesssysteem. Ze worden verkocht op de officiële website en kosten van 22 tot 45,5 duizend roebel, afhankelijk van het model.

Welke oefeningen te doen voor warming-up en ontspanning

Begin uw training met eenvoudige, rustige oefeningen. Ze helpen de spieren op te warmen en het lichaam voor te bereiden op meer ernstige stress.

Rustige bewegingen komen ook goed van pas tussen intense sprongen door: je kunt op adem komen zonder af te koelen.

Lage sprongen op hun plaats

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig voorzichtig je knieën en spring laag, waarbij je jezelf helpt met je handen.

Je kunt ook je benen samenvoegen en de beweging in deze positie herhalen.

Van voet tot voet springen met voet tot teen

Plaats uw voeten breder dan uw schouders, breng uw lichaamsgewicht over op één been en plaats het andere op uw tenen. Herhaal dan hetzelfde aan de andere kant.

Semi-squat wiebelen

Buig je knieën, kantel je romp naar voren met je rug recht en plaats je voeten bij elkaar. Zwaai op de trampoline zonder je voeten van het canvas te halen.

Maak verschillende bewegingen met je benen bij elkaar, spreid ze dan wijder en zwaai in deze positie.

Ga door met het afwisselen van de breedte van de houding, je kunt handbewegingen toevoegen of ze gewoon voor je vouwen.

Hoe het intense deel van de training te doen?

De volgende oefeningen zijn bedoeld om uw hartslag te verhogen en uw spieren goed te belasten. Doe ze krachtig en met maximale inspanning.

stampen

Plaats uw onderarmen of handpalmen op de handgreep van de minitrampoline, verplaats een deel van uw lichaamsgewicht ernaar en spring met een hoge heuplift. Zorg ervoor dat het lichaam tijdens het bewegen schuin staat.

Je kunt deze sprongen maken met je benen bij elkaar of ze wijd spreiden, en daarbij van positie veranderen.

Hardlopen met een hoge heuplift

Hef je knieën hoog op, beweeg in een snel tempo en help jezelf met je handen.

Sprint

Buig je knieën lichtjes, kantel je lichaam met je rug recht en ren zo snel mogelijk op zijn plaats met je armen.

Jumping jacks

Voer sprongen uit "benen samen - benen uit elkaar", terwijl u de beweging begeleidt met uw armen. Je kunt doen zoals in de video, of je handpalmen boven je hoofd slaan met een klap, zoals in de klassieke Jumping Jacks.

Je kunt ook een dubbele beweging uitvoeren: doe twee sprongen met een brede houding en twee met een smalle.

Welke springoefeningen kunnen helpen bij het ontwikkelen van balans?

Het onstabiele canvas van de mini-trampoline biedt geweldige mogelijkheden voor het pompen van balans. De volgende bewegingen zullen u helpen een gevoel van evenwicht te ontwikkelen en uw stabiliserende spieren te versterken.

Het been naar de zijkant leiden

Sta rechtop met je armen naar de zijkanten. Til een knie op, zwaai je been opzij terwijl je het strekt en breng het dan terug. Doe het twee keer op één been en herhaal dan op het andere.

Je benen opzij heffen

Strek je rug, strek je schouders en spreid je armen naar de zijkanten. Hef je rechte been zo hoog als je kunt en houd het in die positie met een lichte wiebel. Herhaal dan op het andere been.

Ga van uitval naar krijgershouding

Ga naast de trampoline staan en plaats een voet op het canvas. Breng uw gewicht ernaartoe, kantel uw lichaam evenwijdig aan de vloer en strek uw armen en vrije been uit zodat ze in lijn zijn met uw lichaam.

Spring dan terug en herhaal opnieuw. Doe hetzelfde aantal herhalingen op beide benen.

Hoe verschillende springoefeningen te combineren

Meestal bestaat een training uit alle drie de soorten oefeningen, die in verschillende variaties worden gecombineerd. Je kunt creatief zijn: zet je favoriete muziek aan, warming-up, en doe dan intensieve oefeningen met het actieve deel, en langzame oefeningen tijdens stille verliezen.

Als je geen zin hebt om te improviseren, maak dan vooraf een lijst met bewegingen en combineer deze volgens het principe van intervaltraining. Doe elke oefening 30-90 seconden en wissel dan naar een andere. Hieronder ziet u een voorbeeld van zo'n complex.

Opwarmen:

• Lage sprongen met een brede houding - 30 seconden.
• Lage sprongen met een smalle houding - 30 seconden.
• Springt van voet naar voet met voeten op tenen (voeten bij elkaar) - 30 seconden.
• Springt van voet naar voet met voeten op tenen (voeten op schouderbreedte uit elkaar) - 30 seconden.

Hoofdgedeelte (5 cirkels):

• Hardlopen met een hoge heuplift - 30 seconden.
• Lage sprongen met een smalle houding - 30 seconden.
• Sprinten - 30 seconden.
• Stompen - 30 seconden.
• Swingen in een halve squat - 30 seconden.
• Jumping Jacks - 30 seconden.

Als je geen zin hebt om iets te bedenken, zoek dan gewoon een YouTube-video en doe het met de groep. In de onderstaande playlist staan enkele toffe complexen met opruiende muziek en interessante choreografieën.

Hoe vaak springen?

Begin met drie sessies per week van 15-20 minuten. Naarmate u aan de stress went, verlengt u de duur van de sessies tot u 30-45 minuten bereikt. Na verloop van tijd kunt u ook vaker trainen - 4-5 keer per week.

Het specifieke aantal sessies is afhankelijk van je voorbereiding, intensiteit en duur van de sessie. Een warming-up van bijvoorbeeld 10 minuten kan minstens elke dag worden gedaan, en na intensieve trampolinemarathons van 45-60 minuten is het beter om 48 uur te rusten.

Het belangrijkste is om plezier te hebben. Minitrampolines zijn gewoon gemaakt om van elke training te genieten, op te laden met energie en een goed humeur. Gebruik dit en zorg dat je in topvorm komt.