3 hardcore outdoor-workouts om het zomerseizoen te beginnen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Intensieve trainingen, waaronder cardio- en krachttraining, zijn geschikt voor alle fitnessniveaus.

We hebben complexen gemaakt voor een park en een zomerverblijf, bordessen met rekstokken en zelfs voor een lange trap. Oefen overal en zoek geen excuses meer.

Wat zijn de voordelen van deze complexen?

In 15-30 minuten van het complex ontvangt u alle voordelen van goede cardio en zelfs meer:

• Calorieën worden intensief verbrand - en niet alleen tijdens, maar ook na de training.
• Het hart en de longen gaan pompen.
• Je ontwikkelt een algemeen uithoudingsvermogen: je raakt niet buiten adem als je trappen oploopt en achter de vertrekkende bus aan rent.
• Spieren zullen de belasting krijgen zonder enige uitrusting. We hebben oefeningen geselecteerd voor de belangrijkste spiergroepen van de armen, benen en de pers. Wil je je rug goed belasten, kies dan voor een set met horizontale spijlen.
• Sporten is leuk. We hebben interessante opties gevonden, waarvan je er veel waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd.

Hoe doe je

1. Na de warming-up. De oefeningen zijn eenvoudig, maar je moet er wel voor opwarmen. Ren vijf minuten, en als er geen plaats is om dit te doen, spring dan over het touw, draai je armen en benen in alle gewrichten, buig naar voren en naar de zijkanten en doe een tiental air squats.
2. Niet in de hitte … Als het buiten hels is, doe dan geen training 's middags - het is beter om het 's ochtends of laat in de middag te doen.
3. Intens … De training zou precies zo moeten zijn - dat is het hele punt. Als u lang rust, nemen de voordelen snel af.
4. … maar zonder fanatisme … Probeer niet alle verloren jaren in één training in te halen. Door jezelf te overbelasten maak je het alleen maar erger: je krijgt een stabiele aversie tegen sporten in het algemeen, waardoor verdere transformatie onmogelijk wordt.

Je belangrijkste taak is om plezier te hebben, je sterk en fit te voelen en meer te willen trainen.

Welke oefeningen te doen?

1. In het park of op het platteland

Voor deze oefeningen heb je een bank nodig. Voer elke beweging 40 seconden uit, rust dan 20 seconden uit en begin met de volgende. Als je de laatste van de lijst hebt voltooid, neem dan even de tijd om uit te rusten. Dit is één cirkel. Voltooi 3-5 ronden.

Springen op de bank met een verandering van benen

Verander je benen in de sprong, zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen krullen. Als je daar problemen mee hebt, vervang dan de beweging door lopen op de bank en wissel constant je benen af: begin met rechts, dan met links, enzovoort.

Push-ups vanaf de bank

Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam, breng uw schouders niet naar uw oren. Probeer je lichaam in één lijn gestrekt te houden, span je buikspieren en billen aan. Als je geen push-ups van 40 seconden achter elkaar kunt doen, probeer dan de lichtere versie - de push-up met een draai naar de zijkant. Draai na elke push-up naar de zijbalk, wissel van kant: push-up-draai naar rechts, push-up-draai naar links.

Je knieën naar je borst trekken op een bankje

Probeer je rug zo recht mogelijk te houden, leun niet tegen de bank - dit is vals spelen. Strek op het uiterste punt uw benen, uw knieën mogen slechts licht gebogen zijn.

Split squats met één been op de bank

Zorg ervoor dat de knie haaks gebogen is, niet verder dan de teen uitsteekt of naar binnen krult. Raak de grond niet aan met je knie achter je staande been - laat een afstand van 2-3 cm tot de grond.

Omgekeerde push-ups vanaf de bank

Strek en laat je schouders zakken, strek je benen. Laat jezelf zakken tot de parallel van je schouders met de vloer, voer de beweging soepel en onder controle uit.

"Rotsklimmer" gebaseerd op een bank

Probeer uw lichaam in één positie te houden, schud uw bekken niet tijdens het wisselen van benen. Span je buik- en bilspieren aan: dit zal de amplitude van je zwaai verminderen en je spieren belasten.

Burpee springen op de bank

Voordat u op de grond valt, moet u ervoor zorgen dat het pad van uw gezicht niet over de bank gaat. Meestal raken ze tijdens een burpee, op het laagste punt, de grond met hun borst en heupen, maar als je niet vies wilt worden, doe dan de gebruikelijke push-ups.

Als het te moeilijk voor je is, kun je het zonder doen - leg de nadruk terwijl je ligt, sta op, spring op een bank, stap af, leg de nadruk terwijl je ligt.

Fiets

Leun niet tegen de bank, probeer je rug recht te houden.

Lopen met je handen op de grond met je voeten op de bank

Probeer je lichaam in één lijn te strekken, je buikspieren en billen aan te spannen. Als je niet naar buiten kunt duwen, kun je dit element missen. Doe drie stappen naar rechts en drie naar links - deze optie werkt ook goed op de schoudergordel en armen.

Als je tijdens de uitvoering van het complex geen tijd hebt om binnen 20 seconden te rusten, verander dan de tijd naar 30 seconden werk en 30 seconden rust. Na de ronde kun je meer rusten - twee minuten in plaats van één.

2. Op het sportveld

Voer elke oefening het opgegeven aantal keren uit en ga dan verder met de volgende op de lijst. Aan het einde van de cirkel rust je twee minuten en begin je opnieuw. In totaal moet je 3-5 cirkels maken - afhankelijk van je welzijn.

Probeer de rusttijd tussen de oefeningen in te korten. Idealiter rust je terwijl je van de ene balk naar de andere gaat. Laat u leiden door uw toestand: als uw hart in uw keel bonkt, misselijk is of in uw zij steekt, moet u rusten. En als het slechts een snelle ademhaling en een stroom zweet is, ga dan door. Begin met het volgende aantal herhalingen:

• 10 pull-ups.
• 15 push-ups.
• 20 sprong-squats.
• 10 duikjes.
• 15 leg raises naar de horizontale balk.
• 20 pistolen.

Als sommige oefeningen helemaal niet werken of niet lukken om ze in één benadering te sluiten, voel je vrij om ze te veranderen in vereenvoudigde opties - je kunt ze vinden in.

Optrekken

Laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, span je buikspieren aan. Til uw kin niet op om de horizontale balk te bereiken - houd uw hoofd recht.

Opdrukken

Span je buikspieren en billen aan, duw je bijna omhoog tot je borst de grond raakt, probeer je lichaam recht te houden zonder in de onderrug te buigen.

Air Jump Squat

Squat full range - het bekken moet onder het kniegewricht vallen. Houd je hielen op de grond tijdens het hurken.

Dips op de ongelijke staven

Laat je schouders zakken en strek ze, breng je schouderbladen naar elkaar toe, laat je schouders evenwijdig aan de vloer zakken.

Benen optillen naar de horizontale balk

Hef je benen op totdat je de horizontale balk raakt, laat zakken met een slow motion, zonder schokken.

Pistolen

Probeer je knie niet naar binnen te wikkelen tijdens het tillen. Til de hiel van het steunbeen niet op, maar houd het opgeheven been gestrekt. Raak de vloer niet aan tijdens het tillen.

3. Op de trap

Zoek een niet erg steile lange trap. Voer elke oefening 10 keer uit zonder rust. Rust 1-2 minuten tussen de oefeningen.

Traplopen

Deze oefening helpt je op te warmen. De eerste drie keer doen ze in een gemiddeld tempo, dan versnellen.

Springen "benen samen - benen uit elkaar" met katoen

Dit is een enigszins verfijnde versie van jumping jacks. Spring de trap op en ga naar beneden met een gemakkelijke run.

Hardlopen met gekruiste benen

De oefening vereist coördinatie. Neem de tijd totdat je voelt dat de beweging gemakkelijk is. Wissel het rennen af met de rechter- en linkerkant na één herhaling: omhoog met de rechterkant, omlaag met een lichte run, omhoog met een linkerkant, omlaag met een lichte run, enzovoort.

Burpee op de trap

Doe push-ups over het volledige bereik - totdat je borst de trap raakt.

Brede uitval

Je kunt door twee of drie stappen lunges, afhankelijk van hun breedte en je rek. Wissel je benen af, ga naar beneden met een lichte run.

Push-up stappen

Twee stappen naar rechts is een push-up, twee stappen naar links is een push-up. Dit telt in één keer. In totaal moet je 10 passen naar rechts en links voltooien.

Sprint trappen

U hoeft niet op elke trede te stappen - u kunt er zelfs over één of zelfs twee springen. Het belangrijkste is om zo snel mogelijk naar de top te gaan. Ga naar beneden met een vrije loop.