Yoga voor gewichtsverlies: mythe of realiteit

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het werkt anders dan de rest van de training.

Is yoga goed om af te vallen?

De belangrijkste methode om af te vallen is het creëren van een calorietekort wanneer je je energie-inname (dieet) vermindert en het energieverbruik verhoogt (beweging).

Het belangrijkste doel van training in dit schema is om het calorieverbruik te verhogen. Dit betekent dat hoe intensiever en langer je traint, hoe meer calorieën je verbruikt en hoe sneller je afvalt. In dit opzicht is yoga praktisch nutteloos.

Een training van een half uur verbrandt 120 tot 178 kcal, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Ongeveer hetzelfde bedrag kan worden besteed aan een half uur ontspannen wandelen (5,6 km / u).

Een lichte run met een snelheid van ongeveer 8 km/u verbrandt twee keer zoveel calorieën.

Toch kan yoga nog steeds een positief effect hebben op het gewicht en de lichaamssamenstelling.

Een analyse van onderzoeken uit 2013 wees uit dat van de 17 op yoga gebaseerde programma's voor gewichtsbeheersing, 13 deelnemers hielpen hun lichaamsvet- en spierpercentages te verbeteren, zelfs als het gewicht ongewijzigd bleef.

Soortgelijke gegevens werden verkregen in een latere beoordeling, 2015: van acht gerandomiseerde gecontroleerde experimenten, bevestigden zes de voordelen van yoga voor gewichtsverlies.

Een jaar later ontdekte een nieuwe analyse van 10 wetenschappelijke artikelen dat yoga effectief was voor het verlagen van de body mass index bij mensen met overgewicht en obesitas, maar niet werkte voor degenen met een BMI binnen het normale bereik.

Er zijn ook aanwijzingen dat yoga kan helpen om op de lange termijn op gewicht te blijven. Een studie analyseerde de levensstijl en het gewicht van 15.500 mensen tussen 35 en 40 jaar oud.

Het bleek dat vier jaar yoga doen de kans op dik worden verkleint. Slanke mensen (BMI - minder dan 25) die dit systeem van oefeningen deden, kwamen gemiddeld 1,4 kg minder aan dan degenen die niet trainden. Wat betreft de proefpersonen met overgewicht, door training konden ze in vier jaar tijd ongeveer 2,2 kg afvallen. Mensen met overgewicht die lessen negeerden, kwamen in dezelfde tijd gemiddeld 6 kg aan.

Zo kan yoga diegenen helpen die te zwaar zijn, maar geen haast hebben om af te vallen en klaar zijn om zich onder te dompelen in de beoefening omwille van gezondheid en plezier.

Maar zelfs in dit geval kan men niet spreken van onbetwistbare effectiviteit, aangezien veel onderzoeken uit de bovenstaande beoordelingen weinig deelnemers bevatten en methodologische problemen hadden. Voor concrete conclusies zijn meer hoogwaardige wetenschappelijke artikelen nodig.

Met betrekking tot bestaand onderzoek suggereren wetenschappers dat mensen afvallen niet door een verhoogd calorieverbruik, maar door andere mechanismen.

Hoe yoga je kan helpen om af te vallen

Vermindert stress

Een hoge mate van nerveuze spanning leidt vaak tot gewichtstoename - zowel door het "vastpakken" van snoep en ander junkfood, als door hormonale veranderingen.

Bij chronische stress hebben mensen hoge niveaus van cortisol, een hormoon dat de ophoping van vet in de buik bevordert en voorkomt dat het vet verliest. Bovendien, zelfs in het geval van een calorietekort.

Regelmatige yogabeoefening vermindert het stressniveau, wat je op de lange termijn kan helpen om overtollige vetreserves kwijt te raken.

Verbetert hormonaal profiel

Yoga beïnvloedt ook andere hormonen die verantwoordelijk zijn voor het energiemetabolisme in het lichaam. Een experiment wees uit dat ervaren yogi's 36% meer leptine en 28% meer adiponectine hadden dan beginners.

Leptine is verantwoordelijk voor het onderdrukken van honger en adiponectine handhaaft de insulinegevoeligheid. Een verlaging van de niveaus van deze hormonen leidt tot gewichtstoename, obesitas en de ontwikkeling van stofwisselingsziekten.

Leert bewust eten

Als je gewend bent om te eten terwijl je tv of een smartphone kijkt, is het heel gemakkelijk om het moment van volheid te missen en meer te eten dan je lichaam nodig heeft.

Mindful-eetstrategieën zijn gebruikt om eetstoornissen te behandelen en zijn net zo nuttig als psychotherapie en educatieve lezingen over het onderwerp. Bovendien vergroot deze aanpak het eetgenot en wordt het makkelijker om je eetgewoonten onder controle te krijgen.

Door zich door yoga aan mindfulness te wennen, beginnen mensen te merken hoe moeilijk en onaangenaam het wordt na te veel eten, leren ze het begin van verzadiging beter te volgen en de maaltijd af te maken precies wanneer ze vol zijn, en niet wanneer het eten op het bord op is.

Hoe yoga te doen om af te vallen?

Beweeg regelmatig en volledig

Beoefen yoga gedurende 60 minuten per dag, minstens drie keer per week.

Je kunt kortere sessies afspreken, bijvoorbeeld 's ochtends of overdag, maar zoek drie keer per week een uurtje vrije tijd voor een volledige workout.

In tegenstelling tot hardlopen of krachttraining, heeft yoga geen lange rust nodig om te herstellen, dus je kunt veilig sessies van 1-1, 5 uur per dag regelen.

Hoe langer en vaker u oefent, hoe beter voor gewichtsverlies en de algehele gezondheid.

Combineer verschillende aspecten van de praktijk

Yoga omvat niet alleen het vasthouden van asana's, maar ook elementen zoals ademhaling en meditatie. En hoewel ze vaak gekruid zijn met spirituele en religieuze inhoud, is het helemaal niet nodig om na te denken over chakra's en lotussen voor te stellen.

Zowel ademhalingstechnieken als meditatie (concentratie op een object of gebeurtenis) hebben een positief effect op het centrale zenuwstelsel, helpen stress te verlichten en er effectiever mee om te gaan in het dagelijks leven.

Door oefening aan te vullen met ademhaling en technieken om je op je lichaam of geest te concentreren, vergroot je de voordelen van yogabeoefening.

Vergeet mindful eten niet

Na verloop van tijd zullen yogalessen je helpen je lichaam beter te voelen en ongezond voedsel en te veel eten op te geven. Maar als je sneller wilt afvallen, kun je een stap in die richting zetten voordat het vanzelf gaat.

Kies een moment waarop je alleen kunt zijn, neem de tijd en richt al je aandacht op eten. Zet de tv uit, leg je smartphone en boeken weg.

Neem kleine hapjes en kauw langzaam. Concentreer je op voedsel - voel de smaak, textuur en geur. Probeer je niet te laten afleiden door vreemde gedachten en blijf in het huidige moment.

Houd je gewaarwordingen in de gaten om te begrijpen wanneer de verzadiging is gekomen. En wees niet bang om eten op je bord te laten liggen - je hoeft niet alles daarheen te sturen.

U kunt ook de volgende methoden proberen:

• Houd een bestek in je niet-dominante hand of probeer met stokjes te eten.
• Zet een kookwekker op 20 minuten en probeer je maaltijd voor die tijd uit te rekken.
• Vraag jezelf af of je echt honger hebt voordat je je koelkast of voedselkast opent. Als je hier niet zeker van bent, probeer dan iets als lezen, wandelen of ademhalingsoefeningen doen. Als de honger niet fysiologisch was, maar emotioneel, zal het je tijdens de les verlaten.

Is het mogelijk om snel af te vallen met yoga

Yoga is een langetermijnproject om een gezond en gezond gewicht te behouden. Deze praktijk leidt niet tot snel gewichtsverlies, vooral niet bij mensen met een BMI binnen het normale bereik.

Als je elke ochtend op de weegschaal staat en de volumes meet, uitkijkend naar wanneer het overtollige gewicht zal verdwijnen en de kubussen zullen verschijnen, zul je hoogstwaarschijnlijk gewoon teleurgesteld zijn en lessen verlaten en ze als ineffectief erkennen.

Yoga is geschikt voor diegenen die moe zijn van constante diëten en oefeningen die geen plezier brengen, hun lichaam willen accepteren en ervan willen houden, er vrienden mee willen worden en ernaar leren luisteren.

Als je een paar kilo moet afvallen voor een evenement, of je streeft naar een figuur op de omslag van sportmagazines, overweeg dan andere opties voor fysieke activiteit. Bijvoorbeeld een combinatie van cardio- en krachttraining, of intervaltraining met hoge intensiteit.