Hoe Amerikaanse speciale troepen trainen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Special Forces van elk land zijn de standaard van kracht, uithoudingsvermogen en een aantal sterke wilskwaliteiten. We zullen een collectief trainingsprogramma overwegen voor Amerikaanse special forces-officieren, voor wie fitness geen actieve rust en verandering van activiteit is, maar een professionele noodzaak.

In de regel bestaat de training van alle elitetroepen van elk land uit vier hoofdoefenblokken: opwarmingen om blessures te voorkomen, aerobe en anaerobe belastingen en bewegingen die gericht zijn op het ontwikkelen van explosieve kracht, kracht en uithoudingsvermogen.

De commando's besteden speciale aandacht aan stretching, warming-up en cooling-down. Voor hen is het behoud van gewrichten en gewrichtsbanden net zo belangrijk als het ontwikkelen van grijpkracht, het verhogen van de loopsnelheid of het groeien in kracht.

Opwarmen

• Lichaamsgewicht Hyperextensie - 20-30 herhalingen.
• Hurkt met een brede houding en raakt de tenen van de schoenen aan met een rechte rug in een helling tijdens het tillen - 10 herhalingen.
• Lichaamsgewicht Vertraging Lunges - 10 herhalingen
• Push-ups vanaf de vloer - 20 herhalingen.
• De rubberen band voor je uitrekken op borsthoogte - 20 herhalingen.

Een warming-up wordt gedaan voordat elke training wordt gestart.

maand 1

Week 1

Dag 1

• Deadlift - 3 sets van 6 herhalingen, tot 90 seconden rust tussen de sets.
• Frontale of hack squat - 3 sets van 8 herhalingen, tot 90 seconden rust.
• Roemeense Deadlift met één been - 3 sets van 10 herhalingen + vloercrunches - 3 sets van 10 herhalingen (superset).
• Lunges - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + nekverlenging met tegengestelde armen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + nekflexie met tegengestelde armen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust (triset).

Dag 2

• Positieve Barbell Press - 3 sets van 8 herhalingen, 90 seconden rust tussen de sets.
• Eenarmige halterpers - 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust.
• Flat Dumbbell Press - 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rust.
• Druk met een smalle greep op de balk - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + heffen van de benen naar het lichaam in de hang - 3 sets van 15 herhalingen, 60 seconden rust (superset).

Dag 3

• Pull-ups - 3 sets van 8 herhalingen, tot 90 seconden rust tussen de sets.
• Barbell Rows - 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust.
• Voorover gebogen dumbbell fokken - 3 sets van 12-15 herhalingen, tot 30 seconden rust + barbell flexie - 3 sets van 12-15 herhalingen, 30 seconden rust + torso draaien - 3 sets van 25 herhalingen, 60 seconden rust (triset) …

Week 2

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt met 10% verkort.

week 3

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt met 15% verminderd (je moet 25% minder rusten dan tijdens de eerste trainingsweek).

Week 4

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt aanzienlijk verkort: ongeacht de oefening is de rust tussen de sets 30 seconden.

maand 2

Week 1

Dag 1

• Barbell Shvungs - 3 sets van 10 herhalingen, tot 90 seconden rust tussen de sets.
• Front Squat - 3 sets van 10 herhalingen, 90 seconden rust.
• Roemeense Single Leg Deadlift - 3 sets van 8 herhalingen, 60 seconden rust + barbell lunges - 3 sets van 10 herhalingen, 60 seconden rust (superset).
• De kabel van de bloktrainer vasthouden aan uitgestrekte armen met gewichten - 3 sets van 10 herhalingen + nekverlenging met tegenovergestelde armen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust + nekflexie met tegengestelde armen - 3 sets van 10 herhalingen, 30 seconden rust (triset) …

Dag 2

• Army Press - 3 sets van 5 herhalingen, tot 90 seconden rust tussen de sets.
• Bankdrukken op een horizontale bank met een greep op het onderste punt - 3 sets van 5 herhalingen, 90 seconden rust.
• Positieve hoek dumbbell press met extenders - 3 sets van 8 herhalingen, tot 60 seconden rust.
• French press - 3 sets van 10-12 herhalingen, tot 30 seconden rust + draaien van het lichaam met gewichten - 3 sets van 12-15 herhalingen, tot 60 seconden rust (superset).

Dag 3

• Pull-ups met smalle greep - 3 sets van 5 herhalingen, tot 90 seconden rust tussen de sets.
• Rij dumbbells aan de riem in een helling - 3 sets van 10-12 herhalingen, tot 60 seconden rust + trek van het onderste blok naar de borst - 3 sets van 12-15 herhalingen, tot 30 seconden rust + buigen van de armen met halters op de Scott-bank - 3 sets van 12-15 herhalingen (triset).
• Het lichaam draaien - 3 sets van 15 herhalingen + de benen liggend optillen, zonder rust (superset).

Week 2

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt met 10% verkort.

week 3

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt met 15% verminderd (je moet 25% minder rusten dan tijdens de eerste trainingsweek).

Week 4

Het programma blijft hetzelfde, de rusttijd tussen de sets wordt aanzienlijk verkort: ongeacht de oefening is de rust tussen de sets 30 seconden.

Natuurlijk besteden special forces-jagers, naast krachttraining, veel aandacht aan man-tegen-mangevechten, omgaan met koude en vuurwapens, oriëntatielopen en het leren van andere overlevingsvaardigheden. Desalniettemin kunt u door te oefenen volgens het beschreven programma in twee maanden de kracht, het uithoudingsvermogen en de algemene fysieke conditie aanzienlijk verbeteren.