Hoe u kunt beginnen met sporten zonder uw gezondheid te schaden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lifehacker en Inspector Gadgets laten u zien hoe u uw eerste trainingen veiliger, effectiever en leuker kunt maken. Aan het einde - een promotiecode voor 10% korting.

Sporten is geen garantie voor de gezondheid, integendeel, ondoordachte activiteiten kunnen blessures veroorzaken en je lange tijd van de training afhouden. Als je besluit dat je geen coach nodig hebt, zijn er een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden om je sessies comfortabel, veilig en plezierig te houden.

1. Houd je hartslagzones bij

Vaak gaan beginners die niet bekend zijn met de regels van hardlooptraining los. Ze draaien hun gewrichten op hun plaats en rennen uit alle macht, zodat de hartslag stijgt tot 70-80% van de maximale hartslag (HR). Omdat de beginner dit tempo niet kan bijhouden, zal hij al snel stikken, misselijk worden en stoppen.

Bovendien kunnen dergelijke belastingen een slecht effect hebben op het cardiovasculaire systeem, vooral als een beginnende sporter te zwaar is. Als gevolg hiervan zal de training niet effectief zijn en hoogstwaarschijnlijk de laatste zijn. Om dit te voorkomen, moet u uw hartslag in de gaten houden en de belasting geleidelijk verhogen.

Bereken eerst uw maximale hartslag.

220 - uw leeftijd = maximale hartslag.

Begin je cardiotraining met een warming-up. Dit is lichte activiteit bij een hartslag van 50-60% van het maximum. Het wordt gevolgd door een vetverbrandingszone bij een hartslag van 60-70% van de beperkende hartslag. Actief zijn in deze zone voelt redelijk comfortabel, veroorzaakt geen misselijkheid of ernstige kortademigheid en helpt tegelijkertijd om meer vet te verbranden.

Aërobe training begint met een hartslag van 70-80%. Het verbetert de cardiovasculaire gezondheid, verhoogt de longcapaciteit en blijft vet verbranden.

Hier is een ruw plan voor je eerste run: 10 minuten in de opwarmzone, 10 minuten in de vetverbrandingszone en 10 minuten in de aerobe zone. Verhoog geleidelijk de tijd die in de aerobe zone wordt doorgebracht tot 15 minuten en vergeet de afkoeling van 5 minuten op de hartslag van 50-60% niet.

Gebruik een hartslagmeter of fitnessband om uw hartslag en hartslagzones tijdens het hardlopen bij te houden. Veel mensen houden niet van borstriemen: ze zijn onhandig om aan en uit te trekken, ze verpletteren en glijden. Tegelijkertijd bieden ze, in vergelijking met een fitnessarmband, nauwkeurigere hartslagmetingen.

Er is een goede optie voor een sensor die over je schouder of onderarm past, de Polar OH1. Het is budgetvriendelijk, gebruiksvriendelijk en nauwkeurig. De optische sensor op de band maakt verbinding met alle iOS- en Android-smartphones of Polar-sportgadgets - sporthorloges, activity trackers of fietscomputers - en geeft je hartslag weer.

U kunt uw hartslaggegevens bekijken op uw telefoon of sporthorloge. Dat laatste is natuurlijk veel handiger tijdens activiteit.

Als je helemaal geen sensoren op je borst of op je schouder wilt hebben, is er een smartwatch-optie met een ingebouwde optische sensor - Polar M430. De optische sensor van dit model is slechts 1-2% inferieur aan de borstband in nauwkeurigheid en wint absoluut op het gebied van gemak.

Voor ervaren hardlopers is dit horloge handig, maar voor beginners is het een absolute must-have. Uw horloge vertelt u hoe u moet trainen en hoe lang het duurt om te herstellen van uw training. In de Polar Flow app of webclient vind je dagelijkse trainingsprogramma's, aanvullende krachttraining met video's, intervaltraining.

Bovendien helpt het horloge je om je voortgang bij te houden. De Running Index geeft je informatie over je VO2 max - je maximale zuurstofverbruik - en andere fitnessstatistieken.

Voor meer gevorderde hardlopers kan de Polar M430 je helpen het juiste cadans- of cadansprogramma te krijgen om je voor te bereiden op je run en je prestaties te verbeteren.

2. Luister naar geschikte muziek en denk aan veiligheid

Veel hardlopers en fietsers luisteren graag naar muziek tijdens het sporten, en terecht. Muziek vrolijkt op Hoe helpt muziek 5 km hardlopen? en verhoogt het plezier van training, energetische composities helpen de invloed van muziek op maximale hardloopprestaties in je eigen tempo en passieve herstelsnelheid na de training om het tempo vast te houden, en langzame composities helpen om de polsslag sneller te herstellen na een run.

Er zijn veel voordelen aan het luisteren naar muziek, maar er zijn ook nadelen, namelijk veiligheid. Fietsers en hardlopers wordt afgeraden een koptelefoon te gebruiken vanwege de mogelijke gevaren: je hoort de auto niet op tijd, er is kans op aanrijdingen door de wielen.

Gelukkig hoef je de muziek niet op te geven of je workouts naar de sportschool te verplaatsen. State-of-the-art bone conduction technologie laat je oren open en geeft je muzikale motivatie.

In AfterShokz Trekz Air-hoofdtelefoons gaat het geluid bijvoorbeeld door de botten van de jukbeenderen naar de oren. Tegelijkertijd hoor je perfect zowel de muziek als wat er om je heen gebeurt.

Als je aan het sporten bent in de sportschool, in het stadion of in het bos en auto's geen bedreiging voor je vormen, kun je met een gewone koptelefoon naar muziek luisteren, maar het is beter om de voorkeur te geven aan draadloze: ze worden niet gepakt op de simulators en raakt niet verstrikt in uw zak.

Er zijn gewoon goede draadloze koptelefoons met een hoge geluidskwaliteit, zoals de Byron BT van Beyerdynamic met drie verschillende maten siliconen oordopjes. Kies onder je oor en luister comfortabel - geweldig geluid, er valt niets uit en bengelt niet tijdens het rijden.

U kunt rechtstreeks op de hoofdtelefoon van nummer wisselen, oproepen van uw telefoon ontvangen zonder te vertragen en 7,5 uur achter elkaar naar muziek luisteren.

Er zijn ook speciale sport- en fitnessmodellen, zoals de Monster iSport Victory Wireless. Als de vorige oordopjes toch per ongeluk uit het oor konden vallen, dan zal de iSport Victory Wireless dat zeker niet doen. Hier bevindt zich naast het siliconen mondstuk ook een speciale strik die de buiging van het oor volgt en er stevig aan wordt bevestigd.

Tegelijkertijd is de hoofdtelefoon bedekt met antibacterieel stof en beschermd tegen zweet en stof. Je kunt ze gemakkelijk wassen, en er zal geen irritatie op het oor zijn.

3. Verander gewoontes in je dagelijks leven

Voor goede resultaten in sport en fitness is niet alleen je training belangrijk, maar ook hoe je je gedraagt in het dagelijks leven. Activiteit, voeding, slaap, stress - dit alles beïnvloedt uw atletische prestaties en vermindert het risico op blessures.

Gebrek aan slaap verlaagt het testosteronniveau bij jonge, gezonde mannen GRATIS effect van 1 week slaapbeperking op het testosteronniveau, wat een negatieve invloed heeft op de lichaamssamenstelling, waardoor u niet kunt afvallen en spiermassa kunt winnen. Probeer 7-8 uur per dag te slapen en ga rond dezelfde tijd naar bed om het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen.

Stress, vooral sterk en langdurig, heeft een negatief effect op de effecten van angst op atletische prestaties op het werk van het cardiovasculaire systeem, verhoogt de bloeddruk, vermindert het concentratievermogen en vermindert de motivatie. Bovendien neemt stress toe. Chronische stress brengt uw gezondheid in gevaar door de hoeveelheid cortisol, die de testosteronproductie onderdrukt en de immuniteit onderdrukt.

Naast slaap en stress is het de moeite waard om voor dagelijkse activiteiten te zorgen. Een zittende levensstijl is schadelijk voor de houding, verlaagt het energieverbruik en maakt al uw inspanningen om overgewicht te bestrijden minder effectief.

Bovendien adviseren voedingsdeskundigen om om gewicht te verliezen meer water te drinken - dit heeft een bewezen werkzaamheid van het vooraf laden van water vóór de hoofdmaaltijden als strategie voor gewichtsverlies bij eerstelijnspatiënten met obesitas: RCT heeft een positief effect op gewichtsverlies, zelfs zonder te tellen calorieën.

Om alle fouten in je dagelijkse leven op te lossen, heb je een goede fitnesstracker nodig die je dagelijkse activiteit, slaapkwaliteit, waterkwaliteit en stress kan volgen.

Voor dagelijkse monitoring is de Polar A370 fitnessarmband met continue hartslagmeting gedurende de dag geschikt. Het helpt je om alles onder controle te krijgen: dagelijkse activiteit, slaap, energieverbruik en lichaamsbeweging.

De armband laat zien hoe goed je hebt geslapen, hoe vaak je midden in de nacht wakker bent geworden en hoe ver achter de geplande slaapuren ligt, hij zal je vertellen wanneer je bent opgebleven en dat het tijd is om op te warmen. Overigens kan de Polar A370 ook voor training worden gebruikt: de armband houdt je resultaten bij bij verschillende soorten activiteiten, registreert je hartslagzones en bepaalt onafhankelijk de intensiteit van de belasting.

Het zal natuurlijk geen gespecialiseerd sporthorloge met veel functies vervangen, maar het is ook niet nodig. Dit is je vriend en helper voor elke dag, niet alleen tijdens je training.

Er zijn zelfs meer geavanceerde bodymanagers die zelfs stressniveaus kunnen volgen, zoals Healbe Gobe 2. Net als andere gadgets van een soortgelijk plan, registreert Gobe 2 activiteit, energieverbruik en slaap, maar, in tegenstelling tot veel andere, kan het ook het niveau van hydratatie, verbruikte calorieën en emotionele stress weergeven.

Bovendien hoeft u geen gegevens in te voeren: de bodymanager berekent de verbruikte calorieën door de snelheid van voedselopname en berekent automatisch de balans tussen verbruik en verbruik, bepaalt elke zeven minuten het hydratatieniveau door de analyse van intercellulaire vloeistof en herinnert je om water te drinken.

Met behulp van een galvanische huidreactiesensor, hartslagmeting en slaapkwaliteit concludeert Healbe Gobe 2 over uw emotionele stress en de hoeveelheid stress. Het zou leuk zijn als hij er tegelijkertijd aan herinnerde om te mediteren en te kalmeren, maar zo'n functie lijkt niet te bestaan.

In ieder geval helpt de bodymanager van Healbe Gobe 2 u om alle indicatoren van uw lichaam onder controle te houden en bij afwijkingen snel de situatie te corrigeren.

4. Volg je voortgang

Hun eigen beoordeling van succes is verre van objectief. Na de eerste les kun je je een echte atleet voelen, al zijn er geen zichtbare successen, en in tijden van slecht humeur kun je je resultaten onderschatten.

Zelfs als je een normale weegschaal hebt, zal deze je alleen het gewicht laten zien, en dit is niet genoeg om je prestaties te beoordelen. Feit is dat tijdens de training het gewicht kan stilstaan, maar het percentage vet en spieren kan veranderen.

Door niet alleen uw gewicht bij te houden, maar ook uw lichaamsvetpercentage en body mass index, ziet u uw voortgang, kunt u het optimale dieet kiezen en verliest u geen motivatie.

Bovendien hoeft u zich niet aan te melden bij de kliniek om het percentage vet bij te houden, er zijn al compacte en goedkope weegschalen met deze functie. Bijvoorbeeld slimme diagnoseweegschalen van het Chinese bedrijf Picooc.

Als je op de weegschaal staat, sturen ze een kleine en onmerkbare schok door je lichaam, bepalen je body mass index, percentage vet- en spiermassa en zelfs je stofwisselingsleeftijd. Bovendien hoeft u niets te onthouden en op te schrijven om de resultaten bij te houden: Picooc S3 maakt verbinding met de telefoon via Wi-Fi of Bluetooth, afhankelijk van het model, en u kunt al uw statistieken bekijken in de Russischtalige PICOOC-toepassing.

5. Bewaak de luchtkwaliteit

Het maakt niet uit of u van plan bent om in de sportschool, buiten of thuis te trainen, om uw trainingen effectief, comfortabel en echt gezond te laten zijn, is het belangrijk om de juiste plek te kiezen.

Vermijd joggen in de buurt van een snelweg of sporten in een benauwde, ongeventileerde sportschool, zelfs als deze een goedkoop abonnement heeft. Intensieve lichaamsbeweging in een warme kamer verhoogt de lichaamstemperatuur, wat de relatie tussen slapeloosheid en lichaamstemperatuur kan veroorzaken. slapeloosheid en hardlopen in vervuilde lucht is waarschijnlijk niet gunstig voor uw gezondheid.

U kunt zelfs de luchtkwaliteit controleren voordat u beslist waar u gaat oefenen. Er zijn speciale kleine gadgets om onderweg luchtkwaliteit, temperatuur en vochtigheid te meten.

Een goede optie is de draagbare monitor Atmotube. Deze peuter van 42 gram kan aan een sleutelbos worden gehangen of gewoon in een zak worden gestopt.

Het toont u temperatuur, vochtigheid en luchtkwaliteit, bepaalt de hoeveelheid kooldioxide en koolmonoxide. De gegevens kunnen op de telefoon worden bekeken of snel worden geïdentificeerd aan de hand van de kleur van de indicator. Als de indicator blauw is - de lucht is goed, geel - niet erg goed, rood - slecht.

Met een enkele tik analyseer je de lucht en ontdek je of sporten de moeite waard is of dat je op zoek moet naar een schonere, frissere en koelere plek.

Vaak eindigen de beste motieven op niets, simpelweg omdat je niet genoeg informatie en middelen hebt. Een ontoereikende werkdruk, een slechte trainingslocatie of een gebrek aan motivatie kunnen uw plannen verpesten en ervoor zorgen dat u lange tijd niet kunt sporten.

Bouw uw trainingen op de juiste manier op, slaap voldoende en ga om met stress, houd uw voortgang bij en heb plezier, en sporten zal u alleen maar ten goede komen, en trainingen zullen uw leven definitief binnenkomen.

Voor iedereen die vastbesloten is om voor zijn figuur en gezondheid te zorgen, geeft de online winkel van Inspector Gadgets een goede korting.

Voer de actiecode SPORTHACK in en ontvang 10% korting.