Hoe op te pompen als je een skinny bent

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het internet staat vol met allerlei manieren om gewicht te verliezen. En toch zijn er heel veel mensen die lijden aan het omgekeerde probleem. Ze kunnen niet aankomen. Ze gebruiken beledigende en niet erg beledigende termen. Volgens de wetenschap worden mensen met zo'n lichaamsbouw en lichaamsbouw ectomorfen genoemd. Mager, meestal met smalle botten en een minimum aan onderhuids vet. Vandaag zullen we praten over hoe zo'n persoon hoogwaardige massa kan krijgen en behouden.

Waarom sommige mensen niet aankomen

Als je denkt dat een mager persoon alleen zo is omdat hij weinig eet, dan heb je het mis. Het is mogelijk dat hij net zoveel eet als jij, en zelfs meer dan jij. De reden is de stofwisseling. Het lichaam van een ectomorph kan worden vergeleken met een kachel: wat er ook in wordt gegooid, alles zal branden. Bovendien is deze kachel slim, en wanneer je hem probeert te overbelasten, schakelt hij extra mechanismen in die gewichtstoename belemmeren.

Eind jaren zestig werd in een van de Amerikaanse gevangenissen gedetineerden aangeboden om mee te doen aan een experiment. Vrijwilligers, onder wie geen overgewicht, begonnen zeer overvloedig te eten totdat hun lichaamsgewicht met 25% toenam. Sommige deelnemers konden niet aankomen, hoeveel ze ook kregen. Het dieet van een vrijwilliger werd op 10.000 kilocalorieën per dag gebracht en hij kon niet meer dan 18% herstellen. Na terugkeer naar normaal voedsel, keerden absoluut alle gevangenen snel terug naar hun oorspronkelijke gewicht.

De ectomorph is geprogrammeerd om zo te zijn. Wanneer het lichaamsgewicht toeneemt, neemt de eetlust van de ectomorf af. Naarmate de massa groeit, begint de "kachel" nog intensiever te werken.

Als je er echt naar streeft om massa te krijgen, dan moet je kwaliteitsmassa krijgen. De voordelen van vet zijn klein, maar de schade is meer dan reëel. Dit betekent dat je alleen beter kunt worden ten koste van spieren, en hier is het belangrijk om meteen het verschil te begrijpen tussen abstracte "fysieke activiteit" en specifieke methoden om spiermassa te krijgen.

Welke sport zal ectomorph helpen?

Als je denkt dat je magere vriend zo is omdat hij helemaal niet sport, dan heb je het mis. Als hij serieus begint te rennen, kan hij nog droger worden. We hebben een specifieke sport nodig: kracht.

Zodra de ectomorph ijzer begint te trekken, zal zijn reliëf snel verschijnen. Dit is slechts de reactie van het lichaam op de fysieke activiteit die is verschenen, dat wil zeggen, de spieren zijn sterker geworden. Blijven werken met dezelfde gewichten is niet voldoende om de spiermassa te blijven vergroten. Het is noodzakelijk om de hoeveelheid werk voortdurend te verhogen, dat wil zeggen geleidelijk, maar constant, van training tot training, om het gewicht te verhogen of om het aantal herhalingen binnen redelijke grenzen te vergroten. In het algemeen komt het allemaal neer op één principe:

Bij elke volgende training moet je iets meer doen dan de vorige.

Plus een kilogram, plus een herhaling, maar vereist. Vergeet isolatieoefeningen. Vergeet ongeveer 20-30 herhalingen per set. Niet meer dan 10 keer, met een gewicht in de buurt van uw huidige limiet. Uiteraard met een zeer gedegen warming-up en met een partner. Je trainingen hebben alleen een basis en niets anders dan een basis:

• druk op de balk vanuit de borst;
• pull-ups en push-ups op de ongelijke stangen (in perspectief met extra gewichten);
• hurkzit;
• deadlift (met grote zorg!);
• de zogenaamde soldaatbankdrukken (vraag de coach, hij zal het je laten zien);
• ruk en rukken zijn erg goede oefeningen, maar erg moeilijk en traumatisch (begin ermee wanneer de coach besluit dat je al in goede vorm bent).

Over het algemeen zijn amateurprestaties in de beginfase gevaarlijk, dat wil zeggen dat je niet moet oefenen zonder toezicht van een ervaren persoon of coach. Je kunt gewoon doodgaan op het bankdrukken wanneer de halter je naar beneden drukt, en er is niemand om het te verwijderen. Ook zal het toepassen van de juiste techniek je beschermen tegen blessures en je helpen om beter vooruit te komen.

De rest wordt door het lichaam gedaan dankzij de juiste voeding. We zijn weer teruggegaan naar voeding, omdat dat in dit geval het belangrijkst is.

Wat en hoe te eten?

Een voorbeeld uit de sportschool zal hier relevant zijn, toen een man voor de les op de weegschaal ging staan, vervolgens halverwege de training opnieuw woog en na het voltooien van de sessie terugkeerde naar de gewichten. Denk je dat hij de hoeveelheid vocht die verloren is gegaan tijdens de sessie op verre van nauwkeurige schalen heeft geprobeerd in te schatten? Nee, hij verwachtte massawinst. Klinkt grappig. Waar komt groei vandaan? Misschien heeft hij geleerd om eiwitten uit de lucht te halen? Vaak ontkent analfabetisme in lichaamschemie alle inspanningen en geeft een persoon op zonder vooruitgang te zien.

In feite is alles hier heel eenvoudig, je hoeft alleen maar twee eenvoudige principes te volgen:

• minder calorieën uitgeven dan consumeren;
• observeer de snelheid van de eiwitinname per dag op basis van het lichaamsgewicht.

Een positieve caloriebalans is de enige voorwaarde voor groei. Je kunt het duurste biologische konijnenvlees van hoge kwaliteit kopen, dat dezelfde biologische wortel heeft gekregen, maar als je totale dagelijkse voeding minder calorieën bevat dan je "oven" verbrandt, dan is alles tevergeefs. Je moet vaak en veel eten.

Denk je dat je niet meer kunt eten? Uw probleem zou voor zwaarlijvige mensen zijn.:) Nadat je naar de sportschool gaat, zal je eetlust enorm toenemen. Heel veel. Begin gewoon en zie het zelf. Toegegeven, daarnaast zal het metabolisme ook versnellen, maar we zullen het verslaan met calorieën.

Er is veel gemakkelijker als er vaak is. Veel mensen eten maar heel weinig per dag. Slechts drie, en soms twee. Voor succes moet een ectomorph 5-6 keer per dag eten, volgens het regime. Een enorme maaltijd lost niets op. De calorie-inname moet zo gelijkmatig mogelijk over de dag worden verdeeld met de nadruk op het metabolische venster (dit is wanneer alles binnen een uur na het sporten beter en sneller wordt opgenomen) na de training.

Het lichaam zal altijd streven naar balans, en in het geval van een ectomorph is dat slankheid. Je hoeft alleen maar naar de sportschool te gaan en het juiste dieet te volgen met je gewoonten, of dit alles nu meteen te spugen, deze pagina te sluiten en dan door te gaan met klagen over de onrechtvaardigheid van het leven.

Als je nog steeds aan het lezen bent, betekent dit dat je de wil en bereidheid hebt om je eetpatroon te veranderen. Dit is makkelijker dan het klinkt. Er zijn een aantal voedingsmiddelen, heerlijke voedingsmiddelen die ook erg veel calorieën bevatten.

Je kunt zelfs niet beginnen met eten, maar met wat we aan eten toevoegen. Olijfolie is bijvoorbeeld erg calorierijk. Bananen zijn een geweldige en heerlijke keuze. Gedroogd fruit. Bittere chocolade. De laatste twee opties zijn goed qua volume en calorieverhouding. Ze nemen weinig ruimte in beslag, zijn makkelijker te eten en je krijgt er veel energie van. Van de meer klassieke producten is het de moeite waard om vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, rijst, aardappelen en brood te benadrukken. Er zijn eigenlijk genoeg van dergelijke producten. Op internet kun je eenvoudig calorietabellen vinden, daaruit de voedingsmiddelen kiezen die je lekker vindt en beschikbaar zijn, en dan beginnen te fantaseren over het menu.

Vergeet je eiwitinname niet.

Voor iemand die matig aan krachtsport doet en spiermassa wil winnen, zal 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de norm zijn.

Pas op basis van deze simpele regels je dagelijkse voeding aan. Om beter te begrijpen hoeveel u nodig heeft om uw dagelijkse calorie-inname te verhogen, kunt u het aantal verbruikte calorieën berekenen waarbij uw gewicht niet verandert. Vervolgens verhoog je het resultaat met 15%, ga je naar de simulator, eet je volgens de wijziging en evalueert het resultaat. Begon actief vet in de zijkanten te deponeren? Verminder calorieën. Niks gebeurt? Jij verhoogt.

Discipline gecombineerd met progressieve gewichten in training zal resultaten opleveren. De regels die jezelf met geweld worden ingeprent, zullen op geen enkele manier levensbelastende gewoonten worden, waardoor je gemakkelijk het droge, gespierde lichaam kunt krijgen dat zo geciteerd is in onze tijd, waarvoor een persoon die vatbaar is voor overgewicht echt moet lijden.