Inhoudsopgave:
- Wat is er nodig om spieren op te bouwen?
- Welke problemen vegetariërs en veganisten kunnen hebben?
- Hoe te eten om spieren op te bouwen?
- Welke supplementen te nemen?
- Bonus
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Lees tot het einde en je zult er niet meer aan twijfelen.
Wat is er nodig om spieren op te bouwen?
Om de spiermassa te vergroten, heb je nodig:
- deelnemen aan krachttraining;
- geef het lichaam voldoende rust;
- eet fatsoenlijk.
De eerste twee punten zijn voor iedereen hetzelfde - de training en rust van alleseters, vegetariërs en veganisten verschillen niet van elkaar. Een gedetailleerde analyse van het regime en de nodige oefeningen vind je in onderstaande artikelen:
Als het op voeding aankomt, kan het vermijden van vlees of alle dierlijke producten de taak moeilijker maken. Maar met de juiste aanpak zal dit ook geen belemmering zijn.
Welke problemen vegetariërs en veganisten kunnen hebben?
De belangrijkste problemen van degenen die vlees of alle dierlijke producten in het algemeen hebben opgegeven, liggen op het gebied van voeding. Een plantaardig dieet gaat vaak gepaard met tekortkomingen:
- Totaal aantal calorieën … Veganisten consumeren 602 calorieën minder dan alleseters, en vegetariërs consumeren 263 calorieën. Het is goed voor gewichtsverlies, maar kan de spieropbouw remmen.
- Voedsel eiwit - de belangrijkste bouwstof van spieren. Het vermijden van vlees vermindert de eiwitinname met gemiddeld 17% en van alle dierlijke producten met 27%.
- Leucine - aminozuren, vooral belangrijk voor spieropbouw. Plantaardige bronnen bevatten slechts 6-8% van deze stof, terwijl dit bij dieren 8-11% is.
- Creatine - carbonzuur, waarvan het grootste deel aanwezig is in de spieren en betrokken is bij het energiemetabolisme. Door het ontbreken ervan werken spieren niet zo efficiënt, waardoor het moeilijk is om het beste uit de training te halen en voldoende stimulans te geven voor groei.
- Vitamine D en zink nodig voor hoge niveaus van vrij testosteron, een mannelijk geslachtshormoon dat spiergroei bevordert.
Ook wordt een plantaardig dieet vaak geassocieerd met vitamine B12-tekort, maar het heeft geen direct effect op de spiergroei en het tekort wordt niet geassocieerd met lichaamsbeweging.
Hoe te eten om spieren op te bouwen?
Hieronder zullen we bekijken hoe u basisvoedingsproblemen kunt oplossen en spiergroei kunt versnellen met een plantaardig dieet.
Verhoog je calorie-inname
Om spieren op te bouwen, moet de calorie-inname ongeveer 15% hoger zijn dan het calorieverbruik. Je kunt zonder verhoging, maar in ieder geval moet het caloriegehalte van het dieet in balans zijn met de energiekosten.
Dit kan een probleem zijn, omdat het hoge vezelgehalte in veganistische diëten snel tot verzadiging leidt. Daarom is focussen op honger niet de beste optie.
Bereken eerst uw calorie-inname met behulp van de Mifflin-Geor-formule:
Voor mannen: 5 + (10 × gewicht [kg]) + (6, 25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaren]) × 1,55 (aanpassing voor training 3 keer per week).
Voor vrouwen: ((10 × gewicht [kg]) + (6,25 × lengte [cm]) - (5 × leeftijd [jaren]) - 161) × 1,55 (aangepast voor training 3 keer per week).
Evalueer vervolgens uw dagelijkse voeding en bereken of u voldoende calorieën binnenkrijgt. Als de cijfers niet overeenkomen, gebruik dan verschillende strategieën:
- Eet vaker … Voeg tussendoortjes toe tussen de maaltijden.
- Kies calorierijk voedsel. Leun op noten, zaden en gedroogd fruit, breng salades en gerechten op smaak met plantaardige oliën.
- Eiwitshakes maken en smoothies gemaakt van melk (kan worden vervangen door amandel of kokosnoot), zaden, noten, granen, bananen en bessen. Deze shake bevat veel calorieën en eiwitten en is veel sneller en gemakkelijker te drinken dan het eten van een bord groenten.
Voeg meer eiwitten toe
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Bovendien is niet alleen de hoeveelheid van belang, maar ook de bron van ontvangst. Het feit is dat plantenvoeding anti-nutritionele stoffen bevat - trypsineremmers en fytinezuur, die de opname van eiwitten en nuttige sporenelementen verstoren.
Daarom is het bij afwezigheid van vlees in het dieet vooral belangrijk om de voldoende inname van eiwitrijk voedsel te controleren en de hoeveelheid van deze macronutriënt te tellen.
Jordan David is een bodybuilder, trainer en oprichter van de Conscious Muscle veganistische dieet- en bewegingswebsite.
Kendrick Farris is een gewichtheffer die de Verenigde Staten vertegenwoordigde op de Olympische Spelen van 2008, 2012 en 2016.
David Haye is een zwaargewicht bokser.
Geef je krachttraining en houd je voeding in de gaten en je kunt je ideale lichaam opbouwen.
Aanbevolen:
Is het mogelijk om niet te betalen voor eten in een restaurant als je het niet lekker vindt?
De advocaat legt uit wat u kunt doen als u het gerecht in het restaurant om de een of andere reden niet lekker vond
Is het mogelijk om een lening af te sluiten als je officieel werkloos bent?
Lifehacker vertelt hoe je een lening voor werklozen kunt krijgen. Maar onthoud, ze zullen je waarschijnlijk geld geven, maar reken niet op gunstige voorwaarden
Waar te zoeken naar de zin van het leven, als je het kwijt bent en of je het moet doen?
Als de jaren verstrijken en het doel vaag is, kan de zin van het leven verloren gaan. Of niet? Omgaan met psychologen in dit complexe concept
Leo Babauta: Stop met het martelen van dieren! Wordt veganist
We staan niet eens de gedachte toe dat we verkeerd leven, ons vergissen in onze overtuigingen en wrede en onrechtvaardige daden begaan. We willen allemaal goed voor onszelf zijn. Ik weet waar ik het over heb, want ik nam zelf een defensieve houding aan toen ik voor het eerst kritiek hoorde op mijn kleding gemaakt in sweatshops, de ideologie van consumptie, evenals genderongelijkheid en homofobie die traditioneel zijn voor onze cultuur.
Hoe op te pompen als je een skinny bent
Vandaag zullen we het hebben over hoe een dun persoon hoogwaardige massa kan krijgen en behouden