Hoe correct te rennen - zonder pijn in gewrichten en pezen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ga niet tot het uiterste en leer naar je lichaam te luisteren.

Veel hardlopers, vooral beginners en degenen die na een lange pauze weer gaan trainen, ervaren pijn in hun knieën, heupen en voeten. De meest voorkomende ongemakken komen van overbelasting en kunnen gemakkelijk worden vermeden door het juiste hardloopvolume en de juiste trainingsintensiteit te kiezen.

Hieronder zullen we je vertellen hoe je dit kunt doen om alleen maar plezier te krijgen van de training.

Vind je aanpassingszone en blijf erin

Running Clinic, een organisatie die gespecialiseerd is in hardloopblessures, vertelde aan Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic dat gebrek aan tijd om zich aan te passen de belangrijkste oorzaak van blessures is.

Tijdens het hardlopen ondergaan botten, spieren, pezen en banden, kraakbeen en bindweefsel stress en passen ze zich daaraan aan.

Als de belasting te zwaar is, verschijnt er pijn tijdens en na het sporten, stijfheid in de ochtend. Als de stress niet genoeg is, hoeft het lichaam zich niet aan te passen en wordt het zwakker.

Aanpassing: het geheim van hardloopblessurepreventie en -behandeling / Matthew Boyd Physio legde dit concept perfect uit aan een hardloper met knieschijfpijn. De laatste drie weken (laten we hem Dima noemen) was op vakantie en liep bijna niet. Zijn knieën waren niet gestrest en werden steeds zwakker.

Toen het weekend voorbij was, herinnerde Dima zich dat hij binnenkort een marathonrace zou hebben, besloot de achterstand in te halen en liep 20 km. Daarna deed zijn knie pijn.

De pijn kwam omdat de 20 km-run te veel spanning op zijn knieschijf legde - meer dan hij aankon. Hij hield het een paar dagen vol en ging toen naar de dokter.

De dokter legde Dima uit dat hij het hardloopvolume moest verminderen, maar niet moest stoppen met trainen. Omdat volledige rust zal leiden tot verdere verzwakking van de kniestructuren, en de juiste belasting zal je helpen je aan te passen aan stress en sterker te worden.

In de weken die volgden, rende Dima vier keer per week en leerde hij naar zijn lichaam te luisteren. De dokter adviseerde hem alleen te stoppen met hardlopen als de pijn tijdens het sporten erger wordt of de volgende dag erger wordt.

Zo vond Dima zijn eigen adaptieve zone - activiteit waardoor zijn lichaam kon wennen aan stress, sterker werd en beter bestand was tegen mechanische stress.

Geleidelijk aan nam de drempel van de adaptieve zone toe en kon Dima's patella meer belasting weerstaan dan voorheen.

Dima liep na enkele weken al 30 km en had geen last van zijn knieën.

Het is dus uw belangrijkste taak om niet uit uw adaptieve zone te vallen. Hier zijn enkele tips om dit te doen:

1. Als je lange tijd niet hebt gerend, matig je ambitie en wissel je af tussen wandelen en hardlopen. Hier is een goed plan om aan de slag te gaan.
2. Verhoog uw trainingsvolume niet met meer dan 10% per week. Als je deze week bijvoorbeeld in totaal 15 km hebt gelopen, kun je de volgende week pijnloos 16,5 km onder de knie krijgen.
3. Regelmatig rennen - 3-4 keer per week. Door deze hoeveelheid activiteit kan je lichaam zich zowel aanpassen als herstellen.
4. Luister naar je lichaam en pas op voor waarschuwingssignalen. Als de pijn in het gewricht scherp en kloppend is, niet binnen 2-3 dagen verdwijnt en gepaard gaat met koorts en zwelling, stop dan met sporten en ga naar de dokter.

Houd er ook rekening mee dat niet alle artsen bekend zijn met sportblessures en moderne revalidatiemethoden. Dit betekent natuurlijk niet dat je moet gaan hardlopen en de instructies moet negeren. Maar als de chirurg in de kliniek u lichamelijke activiteit heeft verboden, moet u een sportarts-revalidatietherapeut zoeken en zijn mening hierover vragen.

Verander je hardlooptechniek niet

Artikelen over de juiste hardlooptechniek adviseren vaak om je voeten op de voorkant te plaatsen in plaats van op de hiel. Bovendien worden hiellandingen gevaarlijk en onnatuurlijk genoemd. Nadat je dit hebt gelezen, kun je je haasten om je techniek te veranderen. En uiteindelijk krijgt u niet alleen de voordelen niet, maar loopt u ook een hardloopblessure op.

Een van de populariseerders van ballanding was de beroemde Britse blijver Gordon Peary, Olympisch zilveren medaillewinnaar en houder van vijf wereldrecords. Hij beschouwde G. Peary. Ren snel en zonder blessures, zodat het landen op je hiel de energie verdrijft en een sterke schokgolf creëert die door de botten gaat en uiteindelijk tot blessures leidt.

Deze mening wordt door veel lopers ondersteund, maar niet door allemaal. Bijvoorbeeld, de beroemde trainer Arthur Lydyard beschouwde Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Lopen met Lydyard. dat landen op een kussen de spieren van het onderbeen overbelast en geadviseerd wordt om met een zachte rol over de hele voet naar de buitenkant van de hiel af te dalen.

Het landen op de voorvoet wordt vaak begunstigd door het feit dat dit is hoe mensen op blote voeten rennen. Dit betekent dat onze benen hiervoor "geslepen" worden. Echter, een onderzoek door Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variatie in voetstootpatronen tijdens hardlopen onder mensen die gewoonlijk op blote voeten lopen / PLoS One, Kenianen merkten op dat wanneer ze in een comfortabel tempo bewegen, lopers op blote voeten hun voeten in 72% van de gevallen op de hiel zetten en slechts in 24% op het midden van de voet.

In 2020 werd een recensie uitgebracht door Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Wat zijn de voordelen en risico's van het veranderen van het voetstootpatroon tijdens het hardlopen? Een systematische review en meta-analyse van letsel, hardloopeconomie en biomechanica / sportgeneeskunde heeft 53 wetenschappelijke artikelen over het onderwerp, en wetenschappers hebben niet de voordelen gezien van het landen op de voorvoet voor degenen die gewend zijn om vanaf de hiel te rennen. Het verhoogde de efficiëntie van hardlopen met welke snelheid dan ook niet, en het risico op blessures nam niet af.

Een andere meta-analyse merkte op: Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effecten van voetstoottechnieken op de biomechanica van hardlopen: een systematische review en meta-analyse / sportgezondheid dat landen op de hiel meer druk uitoefent op de knieën, en op de bal van de enkel en de achillespees.

Door uw looptechniek te veranderen (vooral zonder uw loopvolume te verminderen) kunnen spieren, gewrichtsbanden en pezen worden overbelast die niet gewend zijn aan de nieuwe manier van positioneren van de voet. En dit kan leiden tot overbelasting en blessures.

Leer je stressniveau te identificeren

Het aanpassingsvermogen van uw lichaam aan stress hangt niet alleen af van de hoeveelheid hardlooptraining, maar ook van veel verschillende factoren in het dagelijks leven:

• de kwantiteit en kwaliteit van de slaap;
• kwaliteit van voedsel;
• het niveau van psychologische stress;
• humeur.

In een ideale wereld slaap je altijd 8 uur per dag, eet je gezond voedsel met het juiste percentage macronutriënten en vitamines en verslaat je stress door ademhaling en meditatie.

Maar in het leven kun je overstuur en beledigd raken, vier uur per nacht slapen vanwege de hitte of angst, fastfood eten of vergeten te eten, depressief worden en je leven haten.

Dezelfde Gordon Peary vermeldde in zijn boek dat atleten en coaches het trainingsproces moeten aanpassen aan de factoren van het dagelijks leven.

Als een atleet een zware dag op het werk of op school heeft, moet de coach de hoeveelheid stress verminderen … Strikte naleving van het geplande programma kan de voorbereiding een week teruggooien.

Gordon Peary Fragment uit het boek "Run Fast and Without Injury"

Door "op papier" te trainen, loop je het risico je aanpassingsvermogen te overschatten en geblesseerd te raken. Volg daarom je programma, maar wees niet bang om het aan te passen op basis van hoe je je voelt.

Als je vandaag niet genoeg hebt geslapen, nerveus bent of sinds de ochtend niets hebt gegeten, verlaag dan je hardloopvolume, of verhoog het in ieder geval niet totdat je hersteld bent.