Hoe correct te rennen: techniek, ademhaling, cadans

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gids voor degenen die snel en zonder blessures willen hardlopen.

De juiste hardlooptechniek is niet alleen voor professionals. Voethouding, been- en kernpositie, ademhaling en cadans zijn van invloed op de efficiëntie en veiligheid van uw runs.

Hoe u uw voeten correct plaatst?

Tijdens het hardlopen moet je op de voorvoet landen. In hun boek Run Faster, Longer and Without Injuries suggereren Nikolai Romanov en Kurt Brungardt dat de lezer probeert zijn schoenen uit te doen en vanaf de hiel te rennen: je kunt niet lang zo rennen, omdat de hiel pijn zal doen. De demping van moderne sneakers absorbeert schokken, maar pijn is niet het enige probleem met deze houding.

De menselijke voet is zo ontworpen dat schokken effectief worden opgevangen. Zijn boog wordt platter terwijl hij schrijdt, en wordt dan recht en gooit de verzamelde energie eruit.

Wanneer je op de voorvoet stapt, werkt dit mechanisme. Maar als de hiel eerst naar beneden komt, vindt er geen demping plaats. Je steekt gewoon in de grond.

Wanneer je op je hiel landt, trap je letterlijk op de rem vanuit biomechanisch oogpunt. Echte hardlopers vertragen niet bij elke stap.

Coach Rodney Wiltshire

Bij een correcte landing is de buitenrand van de voet nauwelijks merkbaar naar beneden gericht en staat de grote teen omhoog. Eerst raakt de bal van de voet de grond, onmiddellijk daarna zakt de hiel.

Je moet niet alleen op pads lopen, maar vooral op sokken: dit gaat gepaard met overbelasting en blessures.

Onderstaande video toont de enscenering van de voet van de Ethiopische stayer en marathonloper, Olympisch kampioen Haile Gebreselassie.

Wanneer u uw gewicht op uw been verplaatst, bevindt uw voet zich duidelijk onder het zwaartepunt, niet ervoor. Je lichaam lijkt op dit moment op de letter S. De knie van het steunbeen bevindt zich boven de teen en is naar voren gericht, de voet bevindt zich onder het bekken.

Nadat je de grond hebt afgetrapt, wordt het onderbeen opgetild tot evenwijdig aan de vloer en wordt de knie naar voren gebracht. En de cyclus herhaalt zich. Hieronder vindt u een fragment van een Sage Running-les van marathonloper en hardloopcoach Sage Kanadei.

Oefening "Loophouding"

Deze oefening komt uit het boek van Romanov en Brungardt. Hiermee kun je de juiste houding voelen bij het landen, zelfs voordat je de baan opgaat.

Doe je schoenen uit, ga rechtop staan en verplaats je gewicht naar de voorvoet, terwijl je je hiel erop houdt. Buig je rechterknie en til je been op zodat het rechter scheenbeen zich ter hoogte van de linkerknie bevindt en de benen op een nummer 4 lijken. Hef je linkerhand op voor tegenwicht.

In de onderstaande afbeelding is de gewenste positie rechts, links - dezelfde houding tijdens het hardlopen.

Houd de rennende houding 10-20 seconden vast en herhaal dan op het andere been. Voer drie sets uit voor elk been. Als u buiten bent, kunt u tussen de sets door joggen om een idee te krijgen hoe uw lichaam deze houding aanneemt terwijl u rent.

Hoe de juiste lichaamshouding te vinden?

Hoe houd je je nek vast?

De nek moet gelijk zijn met de rug. Laat uw hoofd niet zakken of heffen. Dit alles beïnvloedt je houding en bederft je positie. Je kunt naar de horizon kijken of, als je bang bent om te struikelen, naar een stuk weg 20-30 meter verderop. Het belangrijkste is dat je je ogen neerslaat, niet je hoofd.

Hoe houd je je schouders vast?

Ze moeten zo worden rechtgetrokken dat de borst maximaal open is. Zak niet onderuit en duw uw schouders niet naar voren, ook niet als dit uw gebruikelijke houding is. Dit bederft de uitlijning van het lichaam, maakt het buigen.

Het is ook belangrijk om je schouders niet op te tillen. Dit overbelast de spieren, verhindert dat de armen vrij kunnen bewegen en verhoogt het energieverbruik. Als je schouders omhoog komen tegen de achtergrond van vermoeidheid, strek ze dan en schud je handen af.

Hoe werk je met je handen

De armen zijn bij de ellebogen haaks gebogen. De onderarmen zijn ontspannen en bewegen dicht bij het lichaam. De ellebogen gaan duidelijk terug. Als je ze spreidt, zal het de lichaamszwaai van links naar rechts vergroten, kracht wegnemen en de efficiëntie van de run verminderen.

De hand wordt verzameld in een vrije vuist, de duim kijkt omhoog: als deze zich zo bevindt, kunt u uw ellebogen niet naar de zijkanten spreiden.

Hoe het lichaam en het bekken vast te houden

Het lichaam is recht gepositioneerd met een lichte voorwaartse neiging. U hoeft niet te veel voorover te buigen of achterover te leunen. Anders vertraag je bij elke stap.

Breng je bekken naar voren en omhoog, span je billen aan. Dit maakt het gemakkelijker voor u om uw knieën op te tillen en te rennen.

Hoe correct ademen?

Door op de juiste manier te ademen, voorkom je krampen en ongemak tijdens het hardlopen. Het zou moeten zijn:

• diafragma … Dit betekent dat wanneer je inademt, je buik opgeblazen is en wanneer je uitademt, deze leegloopt. Deze ademhaling dwingt het middenrif te werken en zorgt voor voldoende zuurstof.
• ritmisch … Ritmische ademhaling in een 2: 1-indeling (twee stappen - inademen, één - uitademen) helpt de vermoeidheid van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de ademhaling te verminderen, en dus de energiekosten van hardlopen. Bovendien zorgt het ademen in deze vorm ervoor dat je langer in de inspiratiefase blijft, wanneer het lichaam zo stabiel mogelijk is. Als je je ongemakkelijk voelt bij het ademen in deze vorm, probeer dan 5: 2 of 4: 1.
• Gelijktijdig nasaal en oraal … De neus verwarmt de lucht en de haren maken hem stofvrij. Maar tijdens het hardlopen is ademen door de neus misschien niet genoeg, dus je moet je mond aansluiten. Als je in de winter rent, druk dan het puntje van je tong tegen het gehemelte. Koude lucht zal om dit obstakel heen moeten buigen en zal tijd hebben om een beetje op te warmen.

Oefening "Diafragmatische ademhaling"

Ga op je rug liggen of zit rechtop met je schouders gestrekt en neergelaten. Leg je handpalm op je buik om de bewegingen te controleren. Haal diep adem, alsof je je buik met lucht moet vullen: het moet onder je handpalm omhoog komen. Adem dan uit terwijl je je buik intrekt.

Doe deze oefening 15-20 keer om eraan te wennen, en oefen dan wanneer je erover nadenkt: op het werk, in het vervoer, tijdens het lopen. Idealiter zou je de hele tijd zo moeten ademen.

Hoe de juiste cadans te vinden

Cadans, of cadans, is niet alleen belangrijk voor je loopsnelheid, maar ook voor de gezondheid van je gewrichten. Optimale cadans vermindert de belasting van uw knieën en heupen en verbetert uw loopprestaties.

Algemeen wordt aangenomen dat de ideale cadans 180 stappen per minuut is, wat de cadans is van de meeste professionele hardlopers. Het kan echter variëren afhankelijk van de structuur van een bepaalde persoon.

Tel eerst je stappen per minuut. Als de cadans lager is dan 180, verhoogt u uw cadans geleidelijk. Om te beginnen met 5%. Ren zo totdat je eraan gewend bent, voeg dan nog eens 5% toe, enzovoort.

Om het tellen van cadans gemakkelijker te maken, download je de metronoom-app, stel je deze in op bijvoorbeeld 160 slagen per minuut en pas je tijdens het hardlopen aan de slagen aan.

Je kunt ook naar muziek luisteren met een bepaalde bpm (beats per minute) en op de beat rennen.