Hoe de juiste cadans je kan helpen sneller te rennen en je knieën te beschermen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Waarom is cadans zo belangrijk voor hardlopers en hoe kun je deze meten en verhogen?

Wat is cadans?

In algemene zin is cadans het aantal acties per minuut. Voor fietsers is dit cadans en voor hardlopers cadans.

Om uw natuurlijke cadans te bepalen, telt u uw stappen gedurende 30 seconden hardlopen en vermenigvuldigt u de waarde met twee.

Voor het gemak kunt u overwegen de grond met slechts één voet aan te raken, bijvoorbeeld met uw rechtervoet, en de waarde vervolgens met vier te vermenigvuldigen.

Beginnende hardlopers hebben doorgaans een cadans van 150 tot 170 en ervaren hardlopers hebben een cadans van 180.

Waarom je cadans kennen?

Hoe groter je cadans, hoe sneller je kunt rennen. Tijdens de Olympische Spelen van 1984 controleerde coach Jack Daniels de cadans van 46 professionele afstandslopers en merkte op dat slechts één cadans lager was dan 180 (176). Tegelijkertijd merkte hij op dat de meeste beginners minder stappen zetten.

Sindsdien wordt een cadans van ongeveer 180 beschouwd als een gouden standaard in de hardloopgemeenschap. Het is echter niet alleen belangrijk voor de snelheid, maar ook voor de gezondheid van de gewrichten.

In 2011 ontdekten wetenschappers effecten van stapfrequentiemanipulatie op gewrichtsmechanica tijdens hardlopen dat wanneer de cadans met 5-10% toenam, de spanning op de knieën en heupen werd verminderd. De onderzoekers concludeerden dat een kleine verhoging van de cadans een goede preventie is van hardloopblessures.

Is er een perfecte cadans?

Mensen houden ervan om te generaliseren en te vereenvoudigen, en daarom zijn de observaties van Jack Daniels de mythe geworden van de 'ideale cadans - 180 stappen per minuut'. In feite hebben professionele hardlopers niet noodzakelijk een cadans van 180 en overschrijden ze die waarde vaak. Drievoudig Olympisch kampioen en langeafstandskampioen Kenenisa Bekele zet bijvoorbeeld 186 stappen per minuut en tweevoudig Olympisch zilveren medaillewinnaar Sileshi Sihine - 192.

De ideale cadans van een hardloper hangt van veel factoren af, waaronder de lichaamssamenstelling, hoewel dit niet noodzakelijkerwijs de beenlengte is.

Uit een onderzoek uit 1995 bleek dat mensen met lange benen een iets lagere cadans hadden dan mensen met kortere benen. Maar de hoogste (176) en laagste (144) natuurlijke cadansen werden waargenomen bij mensen met dezelfde beenlengte.

Daarom moet u niet vertrouwen op algemene cijfers of volledig vertrouwen op de structurele kenmerken. Om uw cadans te verbeteren, moet u voortbouwen op hoe u zich comfortabeler voelt tijdens het hardlopen.

Hoe u uw cadans kunt verhogen

Er is geen formule voor een perfecte cadans, dus je kunt het alleen vinden door te trainen door verschillende cadans en de resultaten van je runs te vergelijken.

Als uw cadans minder dan 180 is, is het de moeite waard om eraan te werken deze te verhogen. Dit betekent echter niet dat je meteen naar 180 moet springen na een comfortabele 160 stappen per minuut: probeer eerst de cadans met 5% te verhogen, tot 168. Dit zal een deel van de spanning op de knieën wegnemen, de snelheid verhogen en zorgen voor betere techniek.

Je hoeft niet de hele training met deze cadans te rennen. U kunt één tijdsinterval kiezen en proberen de doelcadans daarop aan te houden, en de rest van de tijd met een comfortabele cadans lopen.

Verhoog, van training tot training, de looptijd van uw doelcadans totdat u zich er prettig en vertrouwd mee voelt.

Daarna kunt u de cadans met nog eens 5% verhogen en opnieuw wachten tot het lichaam eraan gewend is.

Hoe een bepaalde cadans te behouden?

Download een app met een metronoom, en niet per se om te rennen: er zijn er maar een paar en ze zijn niet allemaal even nauwkeurig. Hier zijn twee gratis opties voor iOS en Android:

U kunt muziek met het gewenste tempo (BPM, beats per minuut) als metronoom gebruiken. Op de GetSongBPM-website kun je het tempo van je favoriete muziek controleren en tracks selecteren met het gewenste aantal beats per minuut.

Je kunt een snelle track kiezen, bijvoorbeeld met 168 BPM, of een langzamere track, met 84 BPM, maar dan moet je voor elke beat twee stappen zetten.

Er zijn ook kant-en-klare muziekselecties met een ander aantal beats per minuut. Laat je leiden door je doelcadans, niet de canonieke 180 stappen per minuut.

Wat te doen als u de cadans niet kunt verhogen?

Als het moeilijk voor je is om de cadans te verhogen, probeer dan speciale hardloopoefeningen en -technieken.

Op zijn plaats rennen met de juiste techniek

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je kernspieren gespannen en je rug recht. Begin op zijn plaats te marcheren en versnel geleidelijk. De armen bewegen dicht langs het lichaam, de knieën zijn strikt naar voren gericht, de voeten worden onder het zwaartepunt geplaatst. Ren 20 tot 30 seconden stevig op zijn plaats, rust dan en herhaal nog 2 tot 4 keer.

Een andere nuttige variant van deze oefening is joggen met hoge knieën. U moet hetzelfde doen, maar hef uw knieën hoger op.

stappen

Dit is een serie sprints van 100 meter of 20-30 seconden. Ren de pas met een snelheid die dicht bij het maximum ligt (95%), probeer uw benen sneller te bewegen en werk actief met uw handen. Rust 1-2 minuten en herhaal nog een paar keer.

In de regel worden pas na een lichte training stappen gezet. Doe ze in ieder geval niet zonder een warming-up of na een zware belasting.

Heuvel hardlopen

Zoek na een goede warming-up een heuvel met een helling van 4-6 (loopband). Ren 20-30 seconden bergopwaarts. Probeer uw benen regelmatig te bewegen en de juiste lichaamshouding te behouden.

Na de sprint is er een periode van herstel bergafwaarts of in het vliegtuig, en dan weer een korte aanloop de heuvel op. Herhaal de oefening gedurende 15 minuten.

Vul uw trainingen aan met deze oefeningen en blijf uw cadans opbouwen. Geleidelijk aan kunt u uw snelheid verhogen en de druk op uw knieën verminderen.