Een eenvoudige oefening om u te helpen goed te rennen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het lijkt voor beginnende hardlopers dat hoe breder de pas, hoe hoger de snelheid. In feite zorgen sprongen niet alleen voor snelheid, maar veroorzaken ze ook blessures en gewrichtsproblemen. Wennen aan de juiste pasbreedte is moeilijk, maar mogelijk. Runner's World Trainer Jenny Hadfield deelt een eenvoudige techniek om je te helpen.

Cadans is de frequentie van je stappen tijdens het hardlopen. Volgens de legendarische trainer Jack Daniels is de ideale cadans 90 aanrakingen met één voet (180 met beide) per minuut, maar het aantal kan veranderen afhankelijk van de lengte van je benen.

Als je cadans veel lager is dan 90, dan neem je te grote passen en probeer je zoveel mogelijk afstand in één keer af te leggen. Dit is een standaard beginnersfout.

Je kunt het oplossen met een eenvoudige oefening die je 1-2 keer per week moet doen tijdens hardlooptrainingen.

Om op te warmen raadt Jenny Hadfield aan om 2-3 minuten te lopen en dan 3-5 minuten in een rustig tempo te rennen. Nu moet je deze oefening vier keer doen:

1. Begin op zijn plaats te rennen en probeer snelle, lichte stappen te nemen. De voet moet de grond net onder de dij raken. Land niet op je hiel of op je tenen, maar op je middenvoet. Streef naar 90 aanrakingen per minuut voor één voet, of 180 voor beide.

2. Probeer dan ter plekke je cadans te meten. Dit kan op verschillende manieren:

   • tel hoe vaak je rechtervoet de grond raakt in 30 seconden, en verdubbel dit aantal;
   • gebruik een sporthorloge of een speciale app die cadans kan tellen;
   • kies een nummer met 180 BPM en pas het aan het tempo aan.
3. Zodra het je lukt om de gekoesterde 90 slagen te halen, kantel je je lichaam een beetje naar voren, behoud je de gewenste cadans en ga je naar normaal hardlopen. Probeer zo 15-20 seconden te rennen en loop dan 1 minuut.
4. Concentreer je op het snel houden van je stappen, waarbij je voet op de grond onder je dijbeen landt, in plaats van ver naar voren te worden gegooid.

Door deze oefening tijdens de warming-up te doen, kan het lichaam zich met een optimale cadans aanpassen aan het nieuwe looppatroon. De training zal enige tijd in beslag nemen, maar het resultaat zal de moeite meer dan waard zijn.