2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Om snel te rennen, is verlangen alleen niet genoeg, je moet een beetje werken aan de explosieve kracht van de benen. Hiervoor zijn sprongen ideaal, waarbij je sterk van richting en snelheid moet veranderen. Dit zijn de mogelijkheden die Runner's World magazine biedt. En ja, vergeet niet om comfortabele sportschoenen te dragen en uit te kijken hoe je loopt.
Trainer Andrew Long-Middleton uit Minneapolis raadt aan om deze 6 oefeningen twee keer per week te doen na een lichte dynamische warming-up, waarbij je de volgorde telkens verandert.
Oefening 1. Springen op één been
Ga op je rechtervoet staan en spring, waarbij je je linkerknie omhoog brengt. Gebruik je handen om vooruit te komen. Blijf 20 seconden op één been springen en probeer zo min mogelijk tijd op de grond door te brengen. Schakel dan over naar het andere been.
Gevorderd: Voer drie korte sprongen uit op je rechterbeen, probeer bij de vierde je linkerknie zo dicht mogelijk bij je borst te trekken. Land zachtjes en doe de volgende reeks sprongen op je rechterbeen. Herhaal op het linkerbeen.
Oefening 2. Zijwaarts springen
Ga lichtjes zitten en spring dan snel naar links op je linkerbeen (houd je rechterbeen geschorst). Zodra de linkervoet de grond raakt, spring je onmiddellijk zachtjes naar rechts naar de rechtervoet. Spring 20 seconden van links naar rechts.
Als deze oefening te gemakkelijk voor je lijkt, voeg dan gewichten toe of probeer de grond met je handen aan te raken.
Oefening 3. Springen met een draai van 180 graden
Hurk een beetje en spring dan met de kracht van je kernspieren om je lichaam 180 graden te draaien voordat je landt. Spring dan in de tegenovergestelde richting en draai opnieuw 180 graden. Doe de oefening 20 seconden.
Oefening 4. Boxspringen
Ga op een doos of een klein platform staan. Spring naar beneden en spring meteen een stukje omhoog en naar voren. Keer dan terug naar het hoger gelegen gebied. Doe de oefening 20 seconden.
Te makkelijk? Kies een vak hoger.
Oefening 5. Klimmer
De uitgangshouding is een standaard plank: het lichaam is gespannen, de buik is ingetrokken, de handpalmen rusten op de grond. Trek afwisselend uw knieën gedurende 20 seconden naar uw schouders.
Oefening 6. Uitspringen
Sta rechtop en spring zo hoog mogelijk. Zodra je voeten de grond raken, spring je weer zo hoog mogelijk. Doe de oefening 20 seconden. Probeer zo zacht mogelijk te landen.
Aanbevolen:
Hoe de juiste cadans je kan helpen sneller te rennen en je knieën te beschermen
In algemene zin is cadans het aantal acties per minuut. Voor fietsers is dit cadans en voor hardlopers cadans. Om uw natuurlijke cadans te bepalen, telt u uw stappen in 30 seconden hardlopen en vermenigvuldigt u de waarde met twee
Brainstormen: hoe u explosieve ideeën kunt genereren
Brainstormen is een geweldige manier om uit een creatieve impasse te komen en een creatieve oplossing voor een probleem te bedenken. Het belangrijkste is om het correct te benaderen
Een eenvoudige oefening om u te helpen goed te rennen
Het lijkt voor beginnende hardlopers dat hoe breder de pas, hoe hoger de snelheid. In feite zorgen sprongen niet alleen voor snelheid, maar veroorzaken ze ook blessures en gewrichtsproblemen. Wennen aan de juiste pasbreedte is moeilijk, maar mogelijk.
Hoe explosieve kracht te ontwikkelen en stagnatie van de training te voorkomen?
Als de spieren niet meer groeien, is er niet genoeg snelheid bij het rennen of de kracht van een slag - je hebt explosieve kracht nodig. Een lifehacker zal je vertellen hoe je zo'n workout opbouwt
Volledige lichaamstraining: statische oefeningen en oefeningen zonder gewicht
Een selectie van oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen zonder extra gewicht