25 manieren om sneller te rennen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als hardlopen saai begint te worden en je nieuwe records wilt breken, dan zullen deze 25 stevige, sterke en snelle tips je helpen om variatie aan je hardlooptrainingen toe te voegen.

Als je je status als beginnend hardloper bent ontgroeid, kan doelloos hardlopen saai voor je zijn. Maar dit is geen reden om te stoppen met hardlopen! Probeer je runtime te verbeteren. Let op de gemakkelijk te volgen, maar niet gemakkelijk te volgen tips om uw snelheid, reactievermogen, concentratie en lichaamshouding tijdens het hardlopen te verbeteren.

Aandacht! Veel van de genoemde methoden zijn behoorlijk hard, dus geen fanatisme. Luister vooral naar je eigen gevoelens. Onthoud dat het belangrijkste principe het Hippocratische principe "do no harm" blijft!

Vorm de juiste lichaamshouding

De sleutel tot hardlopen (bij elke snelheid) is het verkrijgen van de juiste techniek. Dit betekent dat uw bovenlichaam recht maar ontspannen moet blijven, uw been op de grond moet vallen met het midden van uw voet van uw heup af, en uw armen gelijkmatig naar voren en naar achteren moeten bewegen (niet van links naar rechts!), Gebogen naar een hoek van 90 ° graden.

Overweeg cadans

Blijf kort met lange passen: houd je cadans constant, ongeacht je loopsnelheid. De snelste en meest efficiënte lopers nemen ongeveer 180 passen per minuut, waarbij ze hun voeten dicht bij de grond houden en deze slechts licht aanraken bij de landing. Terwijl je mikt op het magische getal 90, tel je hoe vaak je rechtervoet de grond raakt in een minuut.

Langzamer, sneller

Tijdgebonden joggen? Probeer intervaltraining! Intervaltraining - afwisselende perioden van hoge en lage intensiteit - is een van de meest effectieve manieren om aan snelheid en uithoudingsvermogen te werken. Bovendien kun je met intervaltraining meer calorieën verbranden in minder tijd.

sprints lopen

Er is een reden waarom echte hardlopers korte sprints doen voor een grote run. Strides (van de Engelse stride - "grote stap") - een reeks comfortabele sprints (meestal van 8 tot 12 races van elk 50-200 meter) - verbeteren de techniek van acceleratie.

Rennen op een loopband

Behoefte aan snelheid? Bevredig het op de loopband! Omdat de snelheid van de loopbandband je voeten helpt te bewegen. In feite is hardlopen op een loopband sneller en gemakkelijker. Bovendien is de snelheidsboostknop binnen handbereik. Techniektip: Behaal eerst goede resultaten op de baan, voordat u de digitale versnellingsmeter laat vallen en naar buiten gaat.

Uitrekken

Experts discussiëren nog steeds over de vraag of statisch rekken daadwerkelijk loopblessures voorkomt. Maar het lijdt geen twijfel dat dagelijkse rekoefeningen (gericht op de heupbuigers) de flexibiliteit vergroten die wordt gebruikt bij het nemen van grote stappen.

Het tempo oppakken

Speel met snelheid. De Zweedse taal heeft zelfs een speciaal woord fartlek, wat spelen met snelheid betekent. Fartlek - afwisselende beweging in het ritme van een rustige run, dan in een sprinttempo - zal helpen om de snelheid en het uithoudingsvermogen te vergroten. In dit spel behaal je met minder vermoeidheid meer resultaten dan tijdens een reguliere intervaltraining.

Springtouw

Profiteer van de ervaring van boksers - pak het touw. Boxers weten dat beensnelheid = handsnelheid. En voor lopers: snelheid van de benen = snelheid van de benen.

Kies lichtgewicht schoenen

Zelfs als hardlopen op blote voeten niet jouw keuze is, wordt de schoen steeds lichter om de natuurlijke voetbewegingen en stappen beter na te bootsen. Probeer een minimalistisch paar om een gevoel te krijgen: hoe minder gewicht, hoe meer energie voor meer snelheid.

Versterk het centrum

Snelheid en pasvorm gaan hand in hand. Dankzij sterkere kernspieren (vooral de lagere buikspieren) kunnen lopers meer kracht en snelheid op de baan benutten. Het beste is dat je voor een snellere afwerking maar een paar dagen per week 15 minuten buikspieroefeningen nodig hebt.

Adem in Adem Uit

Maak het gewoon veel sneller! Ademen tijdens het hardlopen met hogere snelheden vergt oefening. Adem door je neus en mond om de zuurstoftoevoer naar je spieren te maximaliseren. Bovendien moet je zeker buikademhaling proberen, dat wil zeggen, de buik vullen met lucht, niet de borstkas bij elke ademhaling.

Verlaag uw bloedsuikerspiegel

Junkfood zorgt voor een hoog suikergehalte, wat ongetwijfeld een negatieve invloed zal hebben op je snelheid. Haal je koolhydraten uit volle granen voor langdurige energie zonder dramatische dalingen in de bloedsuikerspiegel.

Speel speelgoed

Wie houdt er niet van nieuw speelgoed? Profiteer van extra gadgets en apps om nieuwe ervaringen aan je hardloopsessie toe te voegen.

Word de koning van de berg

Het is bewezen dat bergopwaarts rennen (glooiende heuvels op een loopband), zelfs één keer per week, helpt om je snelheid te verhogen, je kernspieren te versterken en zelfs je zelfvertrouwen te vergroten.

Gewicht toevoegen

Sterke, slanke spieren zullen alleen helpen bij het overwinnen van de finish. Hoewel hardlopers geen bodybuilding hoeven te doen, kunnen een of twee korte krachttrainingssessies per week uw hardloopprestaties drastisch verbeteren.

Verlies gewicht

Aan de andere kant toont onderzoek aan dat het verminderen van gewicht (vet, geen spieren!) je kan helpen je prestaties te verbeteren - gemiddeld 3 seconden per kilometer voor elke kilo die je verliest. Natuurlijk heeft niet iedereen iets te verliezen, dus schat je gewicht goed in voordat je op dieet gaat!

Pedaal

Een juiste heuprotatie en het behouden van een stabiel ritme zijn belangrijk bij hardlopen. Om deze reden is een van de aanbevolen crosstrainingen voor hardlopers op een hometrainer. En in de zomer is het misschien nog beter om met vrienden of een hond over straat te rijden.

Vooruit kijken

Zelfs door naar je schoenen te kijken of je hoofd te draaien tijdens het hardlopen om te zien hoe ver je concurrenten voorblijven, dat kostbare tijd gaat opslokken. Concentreer je in plaats daarvan op wat zich voor je bevindt, 10-20 meter in de verte, en richt je ogen op de finishlijn.

Span je tenen aan

Het hele lichaam speelt een rol bij het vormgeven van snelheid, van de kruin van het hoofd tot de toppen van de tenen! Let op je tenen en probeer ze lichtjes te trekken (naar boven toe richting het onderbeen). In dit geval zal een kleiner deel van de voet het oppervlak raken tijdens de landing van het been, en daarom zal het begin van een nieuwe stap sneller zijn.

Blijf in een gestaag, hard tempo

Langzaam en onwrikbaar kan de race winnen, maar snel en onwrikbaar is gegarandeerd ook in snelheid te winnen! Degene die honger heeft naar snelheid moet een tempo vinden dat comfortabel hard genoemd kan worden. Houd dit tempo minimaal 20 minuten aan.

Gebruik verdovende middelen

Kun je geen dag zonder koffie? Dan is er goed nieuws voor jou! Een kopje koffie voor de race zorgt voor extra snelheid. Tegelijkertijd is dit stimulerende middel absoluut legaal.

Stap op de bar

De voordelen van de balk zijn al meer dan eens op Lifehacker geschreven. Deze oefening vereist geen speciale uitrusting en is beschikbaar voor elke loper. Doe de plank 2-3 minuten, 6-8 sets 2-3 keer per week, en je zult sneller rennen.

Leer asana's

Voeg yogalessen toe aan je trainingsplan. De flexibiliteit die is verbeterd met deze georiënteerde asana's zal niet alleen de snelheid verhogen, maar zal ook een sneller herstel van een lange, zware run vergemakkelijken.

Rust even uit

Onderzoek toont aan dat atleten die goed rusten een betere reactiesnelheid en finishtijden hebben. Denk hier eens over na: de gewonnen tijd aan de finish kan worden teruggegeven aan je lichaam met meer slaaptijd.

Uitkleden

Op dezelfde dag - racedag - trek je extra kleding uit. Extra lagen, riemen, gadgets - verwijder ze op dit punt. Minder kleding en apparaten op je lichaam betekent meer snelheid.