Hoe te ademen tijdens het hardlopen: ritmische ademhaling

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een van de meest vervelende problemen voor beginnende hardlopers is het onvermogen om goed te ademen tijdens het hardlopen. Ik denk dat je je de brandende lucht in je keel, brandende longen en het gevoel dat nog een beetje meer moet herinneren - en je zult nu stikken. Maar het blijkt dat ademhalingsproblemen niet alleen ontstaan als je spieren niet genoeg zuurstof hebben om goed te kunnen functioneren. Soms kunnen hardnekkige verwondingen aan dezelfde kant ook worden veroorzaakt door een onjuiste eenzijdige ademhaling.

Als voorbeeld gebruiken we de ritmische ademhalingstechniek uit het boek Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter van Budd Coates en Claire Kowalczyk.

Volgens onderzoek van Dennis Bramble en David Carrier treedt de grootste stress van een hardloper op wanneer de voet de loopband raakt, samenvalt met het begin van de uitademing. Dit betekent dat als je elke keer dat je linkerbeen de grond raakt (en zo verder) begint uit te ademen, de linkerkant van je lichaam constant meer stress op zichzelf zal ervaren dan de rechterkant. En het is aan deze kant dat blessures het vaakst voorkomen. Hetzelfde zal gebeuren met de rechterkant als je constant uitademt naar de juiste stap.

Feit is dat tijdens het hardlopen je voet de grond raakt met een kracht die twee tot drie keer groter is dan je gewicht, en wanneer je dit ook doet bij het uitademen, neemt de impact nog meer toe. Dit komt door het feit dat terwijl je uitademt, je middenrif en de spieren die gepaard gaan met de ontspanning, de stabiliteit in je cortex verminderen. En de verzwakte stabiliteit tijdens impact creëert bijna ideale omstandigheden voor het optreden van blessures.

Dit is hetzelfde als het laden van een rugzak met zware boeken en een laptop en deze aan slechts één schouder hangen, die een zware belasting zal krijgen. Om de situatie en de rug op één lijn te brengen, moet je de riemen van de rugzak op beide schouders leggen, dan wordt de belasting gelijkmatig verdeeld.

Ritmische ademhaling verdeelt de belasting gelijkmatig over het lichaam en helpt extra stress te voorkomen. Bovendien stelt ritmische ademhaling ons in staat om ons te concentreren op ons ademhalingspatroon en het te gebruiken als een extra energiebron voor betere resultaten.

Yoga leert ons dat het beheersen van onze adem ons helpt ons lichaam te beheersen en onze geest kalmeert. Ritmische ademhaling en concentratie daarop is ook een soort meditatie, die ons in staat stelt om subtiel ons lichaam te voelen en het negatieve naar buiten te duwen terwijl we uitademen. Wanneer we uit het ritme vallen, verliezen we het contact met het lichaam en worden we afgeleid door de cijfers in de hardloop-app, waarbij we de signalen die ons lichaam ons stuurt volledig negeren. Dit vergroot op zijn beurt de kans op blessures.

Dus voordat je de beheersing van ritmische ademhaling begrijpt, moet je leren ademen met de buik (diafragma). Mensen ademen meestal met de borst of de buik. Terwijl je inademt, beweegt je middenrif naar beneden en je borstspieren breiden je ribbenkast uit, vergroten je borstholte en zuigen lucht in je longen. Door aan het middenrif te werken en het potentieel ervan uit te breiden, kunt u meer lucht inademen. Hoe meer lucht je inademt, hoe meer zuurstof je spieren krijgen. Veel hardlopers zijn zich niet bewust van hoe ze ademen en geven er de voorkeur aan borstademhaling te gebruiken, waardoor ze zichzelf de extra zuurstof ontnemen die middenrifademhaling zou kunnen bieden.

Naast een kleiner zuurstofvolume heeft borstademhaling nog een ander nadeel: de intercostale spieren zijn kleiner van formaat en worden sneller moe dan de spieren van het middenrif, dat wil zeggen dat u veel eerder een gebrek aan lucht begint te voelen dan bij het ademen met je maag, dus je moet leren ademen met het middenrif. Je moet door het middenrif ademen terwijl je zit, staat of ligt, op het werk en thuis, tijdens het transport of tijdens het eten - zo moet je de hele tijd ademen!

Maar eerst:

• Op je rug liggen.
• Probeer te voorkomen dat uw bovenlichaam en borst bewegen.
• Concentreer je op je buik terwijl je inademt.
• Laat je buik zakken terwijl je uitademt.
• Probeer tijdens het ademen tegelijkertijd in en uit te ademen door je neus en mond.

Een ademhalingsmodel maken

Veel hardlopers gebruiken de 2: 2-optie - adem in op twee tellen, adem uit op twee slagen. Sommige mensen gebruiken de 3: 3 optie (inademen op drie beats, uitademen op drie beats). Maar in beide gevallen is het resultaat hetzelfde - de uitademing valt constant op hetzelfde been. Het is jouw taak om zo'n variant van inademing-uitademing te kiezen, waarbij de uitademing afwisselend op het rechter- en vervolgens op het linkerbeen zou vallen.

Het boek beveelt aan om een optie te kiezen waarbij bij inademing meer klappen worden opgevangen dan bij uitademing. Deze optie heeft twee positieve aspecten: ten eerste krijgen je spieren tijdens een langere inademing meer zuurstof en ten tweede omdat tijdens het uitademen de spieren van de kern ontspannen en de kans op blessures toeneemt, waardoor de uitademingstijd korter wordt, kans op deze meeste verwondingen.

Om te beginnen kunt u optie 3 proberen: 2 - adem in in drie stappen en adem uit in twee. Het is het beste om op de vloer te oefenen:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten volledig plat op de grond.
• Je handen moeten op je buik liggen, zodat je zeker weet dat je middenrifademhaling gebruikt.
• Adem tegelijkertijd in en uit door je neus en mond.
• Adem drie tellen in en adem twee tellen uit.
• Concentreer je en probeer op deze manier zonder onderbreking te ademen.
• Maak de taak dan een beetje ingewikkelder en begin te ademen, waarbij u uw voeten één voor één optilt en zo het lopen imiteert.

Nadat je ervan overtuigd bent dat je rustig en zonder nadenken in dit ritme kunt ademen, probeer dan tijdens het lopen op te staan en een beetje op deze manier te ademen.

Dit type ademhaling kan comfortabel zijn tijdens standaard en korte runs. Als je een heuvel op moet rennen, begin je sneller te ademen, omdat je meer inspanning moet leveren en de spieren meer zuurstof nodig hebben. De ademhaling versnelt en het ritme loopt uit de hand. Probeer in dergelijke gevallen over te schakelen naar optie 2: 1, dat wil zeggen, adem twee stappen in, adem één uit. Nadat de beklimming voorbij is en de ademhaling een beetje is gekalmeerd, gaat u terug naar optie 3: 2. Ook is het inademen van een 2: 1 ritme erg handig tijdens snelheidstrainingen of wedstrijden.

Een andere optie: je kunt ademen met de 3: 2 optie, dan 2: 1 gebruiken voor acceleratie, maar als je voelt dat je nog sneller en dieper moet ademen, probeer dan het 2: 1: 1: 1 ritme. Dat wil zeggen, adem twee stappen in, adem één uit, adem dan één in en adem één uit, en adem dan weer twee in. Dat wil zeggen, een keer herhaal je met een uitademing op hetzelfde been, maar verander het dan weer. Deze optie is ideaal voor het aanpakken van steile beklimmingen of een laatste acceleratie voor de finish.