Hoe ons lichaam reageert op warmte tijdens het hardlopen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De zomer is dit jaar heet geweest en hardlopen bij hoge temperaturen is niet zo eenvoudig. Als je de hitte niet gewend bent, begint je hart veel eerder te bonzen dan zou moeten, het zweet bedekt je ogen, je mond droogt uit en je hebt constant dorst. Vanwege deze onaangename gewaarwordingen proberen we ofwel bij zonsopgang of na zonsondergang te rennen, of zelfs op een loopband in een sportclub met airconditioning. Er zijn echter manieren om dit allemaal te vermijden en het meeste uit uw jogging-ervaring te halen.

Lawrence Armstrong, een warmteonderzoeker aan de Universiteit van Connecticut, zegt dat het menselijk lichaam zich verrassend gemakkelijk aanpast aan hitte, veel gemakkelijker dan kou of hoogte.

In een artikel van januari 2015 in Comprehensive Physiology maakt Daniel Lieberman de volgende veronderstelling over onze aanpassing aan warmte. Misschien is dit een gevolg van het feit dat onze voorouders 's middags in de Afrikaanse savanne jaagden, toen alle gevaarlijkste roofdieren in de schaduw rustten. Sindsdien hebben mensen zich over de hele wereld verspreid, en zelfs als we op noordelijke breedtegraden leven, is hittetolerantie nog steeds in onze genen bewaard, en op het juiste moment zal het lichaam dit onthouden.

Dit betekent niet dat je het gewoon kunt nemen en naar de zon kunt gaan om te rennen, en het lichaam zal zich aanpassen. Ondanks het feit dat we zijn geboren om in de hitte te rennen, passen sommige mensen zich nog steeds niet zo goed aan deze omstandigheden aan. Daarom is het de moeite waard om bepaalde regels te volgen die u zullen helpen, zelfs als u tot het tweede type mensen behoort.

10-15 ° C

De meeste hardlopers zien het niet als warmte, en als ze gewoon zouden lopen, zouden ze volkomen gelijk hebben. Maar zelfs deze lage temperatuur zal je tijdens een lange race beïnvloeden.

In een artikel uit 2007 over Medicine & Science in Sports & Exercise bestudeerde een team onder leiding van fysioloog Matthew Ely de prestaties van elite marathonlopers en degenen die dicht bij hun niveau zaten bij temperaturen van 4 ° C tot 8 ° C. Wat ze vonden was verrassend: zelfs bij temperaturen van 10-15 ° C daalden de prestaties licht, wat vergelijkbaar was met een vertraging van ongeveer 1-2 minuten voor twee op de tien topsporters. Voor een drie uur durende run bij mannen was de vertraging 4-8 minuten. Uit een recente peiling van het Franse Nationale Instituut voor Sport en Lichamelijke Opvoeding onder bijna 2 miljoen marathonlopers bleek dat de optimale temperatuur voor mannelijke professionals rond de 5 ° C ligt.

Hier zijn verschillende redenen voor. Ten eerste wordt bij dergelijke onderzoeken de temperatuur pas aan het begin gemeten. Dit betekent dat een race die begint bij 15°C kan eindigen bij 21°C.

Fysiologisch gezien veroorzaakt training in hitte een cascade van reacties die beginnen met het feit dat niet al onze spieren effectief werken. In feite komt ongeveer 80% van de energie die door onze spieren wordt opgewekt uit het lichaam als … warmte. Bij koud weer houdt het ons warm, maar wanneer we beginnen met sporten, moet het lichaam deze warmte kwijt, en een van die manieren is door te zweten. Dit is erg belangrijk, omdat ons bloed overtollige warmte naar de huid transporteert, waardoor het naar de oppervlakte gaat.

Maar ons lichaam is erg groot, er zijn ook veel spieren, en hier moet het bloed niet alleen overtollige warmte aan de huid afgeven, maar ook onze spieren van de zuurstof voorzien die ze nodig hebben om te werken. En in deze strijd verliezen spieren altijd. Zelfs het lichtste zweten is een teken dat je spieren al minder zuurstof krijgen en dat hun efficiëntie afneemt.

16-21 ° C

Dit temperatuurbereik wordt door velen als niet zo optimaal voor hardlopen beschouwd. De Run SMART Project-calculator berekende dat bij 20 ° C 10 kilometer hardlopen met 1,7% zou afnemen (iets meer dan 6 seconden per mijl). Voor marathonlopers is dit een vertraging van 1-4 minuten.

Sommige mensen vinden het echter gemakkelijker en beter om te rennen bij warm weer dan bij koud weer. Je lichaam begint zich aan te passen aan hoge temperaturen zodra je gaat hardlopen bij warm weer. Binnen een week begint uw bloedplasmavolume te groeien. Hierdoor kan je gewicht met 0,5-1 kilogram toenemen, maar het geeft je wel extra vocht en het vermogen om te zweten zonder uitgedroogd te raken. Het stelt u ook in staat om het lichaam krachtig te blijven koelen, zonder de bloedtoevoer naar de spieren in het bijzonder te verminderen.

Volgende aanpassing: we beginnen veel eerder en heviger te zweten tijdens het sporten dan bij lagere temperaturen. Zo leert ons lichaam anticiperen op de daaropvolgende temperatuurstijging en neemt het proactief maatregelen.

Zweet wordt minder zout omdat het lichaam natrium opslaat. Uw hartslag vertraagt geleidelijk bij elk inspanningsniveau - hierdoor kan uw hart elke slag volledig uitvoeren en meer bloed rondpompen. Dit wordt slagvolume genoemd, waarmee het hart meer bloed aanzuigt, niet alleen voor spierarbeid, maar ook voor meer koeling van het lichaam.

Bovendien verandert zelfs je perceptie van warmte, dat wil zeggen, de temperatuur uit de categorie "alles, ik ga dood" verandert in gewoon "heet".

Deze veranderingen treden al 14 dagen na het begin van de training in de hitte op. Maar je moet niet haasten en je moet geleidelijk beginnen, anders riskeer je echt oververhitting.

22-26 ° C

Bij deze temperatuur verliezen elite marathonlopers 3 minuten, en de rest - wel 20 minuten, terwijl vrouwen beter presteren dan mannen. Wellicht komt dit doordat vrouwen doorgaans kleiner zijn dan mannen en hun verhouding "lichaamsgewicht-oppervlak" optimaal is, waardoor de warmteafvoer naar de omgeving efficiënter is.

Hetzelfde geldt voor mannen. Tijdens de Olympische Spelen in Atlanta won de Zuid-Afrikaanse loper Joshua Tugwane, die slechts 45 kilogram woog, de marathon voor mannen bij een temperatuur van 23°C en een relatieve luchtvochtigheid van 90%. Zilveren medaillewinnaar uit Zuid-Korea Lee Bong Joo woog 56 kilogram.

De resultaten worden niet alleen beïnvloed door de correlatie tussen warmte en lichaamsgrootte voor marathonlopers. In laboratoriumexperimenten die kort voor de Olympische Spelen van Athene in 2004 werden uitgevoerd, observeerde fysioloog Tim Noack twee groepen mannen die 8 kilometer op loopbanden renden. In de ene groep was het gewicht van mannen niet meer dan 50 kilogram, in de andere was het gemiddelde gewicht 59 kilogram. Onder koele temperatuuromstandigheden waren de resultaten van deze groepen bijna gelijk, maar zodra de binnentemperatuur tot 35 ° C steeg, waren de lichtere atleten ongeveer 45 seconden per mijl sneller dan hun grotere tegenhangers. Dat wil zeggen, hoe groter je bent, hoe meer je wordt blootgesteld aan hitte. Op basis hiervan moet je leren hoe je je tempo goed kunt aanpassen aan de weersomstandigheden.

27–32 ° C

Bij deze temperatuur gaat extra zweten van een voordeel naar een probleem. Als zweet in stromen stroomt, verlies je meer water dan warmte. Je begint ook te rennen aan de limiet van de mogelijkheden van niet alleen je lichaam, maar ook de natuurkunde: er zijn gewoon omstandigheden waaronder het niet langer uitmaakt hoe overvloedig je zweet, omdat het zweet gewoon geen tijd heeft om te verdampen om gelijke tred te houden met die hoeveelheid warmte die u genereert. De enige uitweg uit deze situatie is om het tempo te verlagen, dus als je bevredigende resultaten wilt behalen bij hoge temperaturen, zul je veel meer inspanning moeten leveren tijdens de training en het tempo geleidelijk verhogen.

32 ° C en hoger

En hier begint de echte hitte al! De sleutel tot hardlopen in deze omstandigheden is om goed na te denken over alles dat uw prestaties op enigerlei wijze kan beïnvloeden, of het nu uw tempo of de kledingkeuze is. Je moet goed hydrateren door een specifiek drinkplan te ontwikkelen en isotoon niet te vergeten. Het is ook de moeite waard om jezelf te leren meer te drinken. Je limiet zal niet hoger zijn dan 1 liter per uur, maar de meeste mensen zijn niet gewend om in zo'n korte tijd zoveel te drinken.

Ook als je besluit om 5 kilometer licht te gaan joggen, waarbij je normaal gesproken geen water meeneemt, en de weersvoorspelling 27°C aangeeft, kun je beter een klein flesje water meenemen.

Een andere interessante aanpassingsoptie is om naar de sauna te gaan. Vooral als je besluit deel te nemen aan wedstrijden in een tropisch land met een warm en vochtig klimaat. Voor het trainen van topsporters worden speciale camera's gebruikt, waarin de weersomstandigheden van de plaats waar de wedstrijden worden gehouden worden gesimuleerd. Maar gewone mensen hebben deze mogelijkheid niet, dus onze uitweg in dit geval is om minstens twee weken voor de start van de race naar de sauna te gaan.

Memo voor hardlopen in de hitte

1. Onthoud: zelfs als je denkt dat het buiten koel is, warmt je lichaam nog steeds op, wordt een deel van het bloedvolume besteed aan koeling en beginnen je spieren minder efficiënt te werken, omdat ze hun portie zuurstof niet krijgen. Op korte runs kun je dit negeren, maar het is de moeite waard om deze factor in overweging te nemen tijdens lange runs, omdat veranderingen in tempo merkbaar zullen worden.

2. Probeer het sporten bij warm weer niet te vermijden. Laat je lichaam zich aanpassen aan deze omstandigheden. Uw systeem zal in vrij korte tijd efficiënter worden (de tijd om zich aan te passen aan warmte - 10-14 dagen), omdat het leert anticiperen op de temperatuurstijging en zich aanpast aan nieuwe omstandigheden.

3. Als de temperatuur en de luchtvochtigheid stijgen, is het het beste om te vertragen. Uw productiviteit blijft hoog, ook al wordt de snelheid verlaagd.

4. Als je in de hitte gaat rijden, train dan de laatste twee dagen voor de wedstrijd niet en zorg ervoor dat je je lichaam niet overbelast.

5. Herstel uw waterreserves op de juiste manier, gebruik hiervoor niet alleen water, maar ook isotoon, waardoor de toevoer van belangrijke mineralen die uw lichaam met zweet verlaten, weer aanvult. Als je een lange duurloop hebt, is het een goed idee om een drinkschema te hebben, een timer in te stellen en elke keer dat het alarm afgaat te drinken.