7 manieren om je uithoudingsvermogen te vergroten tijdens het hardlopen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ik ken geen enkele persoon die zijn hardloopprestaties niet zou willen verbeteren, of het nu gaat om snelheidsverhogingen of duurlopen. Maar aangezien we allemaal verschillend zijn, zal dezelfde optie voor sommigen werken, en voor anderen zal het tijdverspilling zijn. Daarom stel ik voor dat u vertrouwd raakt met de onderstaande opties en verhalen en kiest wat voor u werkt.

Optie 1. Hoe stiller je gaat, hoe verder je komt

Ja, niets nieuws. Maar luister naar hoeveel u uw resultaten kunt verbeteren! Zelf houd ik er niet van om plezier uit te rekken, en de wens om alles en zo snel mogelijk te bereiken prevaleert vaak boven voorzichtigheid. Ik heb tot nu toe geluk, en de enige onaangename gevolgen zijn helse krepatura.

Sommige van mijn kennissen hadden niet zoveel geluk. Er kunnen veel strafmogelijkheden zijn voor dergelijk ongeduld: van microtrauma's tot breuken. Daarom is hier een voorbeeld uit het leven van een persoon die dankzij geduld en doorzettingsvermogen verbazingwekkende resultaten kon bereiken. En binnenkort zal hij nog meer bereiken!

Maak dus kennis met Craig Beasley uit Canada. Craig begon twee jaar geleden met hardlopen en kon op dat moment maar 30 seconden rennen, en toen schakelde hij over op een step en liep hij 4,5 minuten. Daarna rende hij weer 30 seconden. Hij herhaalde deze cyclus acht keer gedurende in totaal 40 minuten. Hij probeerde niet te missen en trainde drie keer per week.

30 weken later kon Beasley 30 minuten rennen zonder te stoppen en voltooide hij zijn eerste halve marathon in 2 uur en 12 minuten. Hij besloot door te gaan met trainen en trainen, zelfs bij vriestemperaturen in de winter. In mei kon hij al 2 uur en 45 minuten non-stop rennen en zes naderingen van 400 meter maken in 1 uur en 45 minuten. De eerste marathon ligt voor hem.

Probeer de afstand geleidelijk te vergroten. Verhoog bijvoorbeeld met 1 km aan het einde van elke week gedurende drie weken op rij (bijvoorbeeld 5, 6, 7 km), en neem in de vierde week voor uzelf vakantie, rust en herstel. Begin dan opnieuw met het toevoegen van 1 km.

Optie 2. Bart Yasso-methode

Deze trainingsoptie werd gebruikt door Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Het bestaat uit het rennen van 800 meter met de snelheid die je van plan bent om je eerste marathon te lopen. Dat wil zeggen, als je het in 4 uur en 30 minuten wilt rennen, probeer dan 800 meter in 4 minuten en 30 seconden te rennen. Deze training is ongeveer 10 jaar geleden geschreven en sindsdien heeft deze methode veel fans gewonnen.

Doug Underwood is een van de vele fans van deze techniek. Hij loopt nog maar drie jaar en heeft al twee marathons gelopen in 3 uur 55 minuten en 3 uur 53 minuten. Daarna wilde hij heel graag meedoen aan de Boston Marathon en besloot hij serieus aan de slag te gaan met zijn training. Zijn training was gebaseerd op de Yass-methode.

Om bij de Boston Marathon te komen, moet je elkaar over 3 uur en 30 minuten ontmoeten. Daarom besloot Underwood te trainen totdat hij 800 meter rende in 3 minuten en 30 seconden, en 10 sets in één keer te combineren, waarbij hij 3 minuten en 30 seconden joggen tussen segmenten van snel hardlopen invoegde.

Als resultaat liep Underwood de Baton Rouge Beach Marathon in 3 uur 30 minuten en 54 seconden. Dat was genoeg om zich te kwalificeren voor de Boston Marathon.

Wat is de beste manier om te trainen? Probeer Yasso's plan eens per week uit te voeren. Begin met 4-5 intervallen van 800 meter met de snelheid die je jezelf als doel hebt gesteld, en voeg dan één interval per week toe tot je 10 hebt bereikt.

Optie 3. Lang en langzaam lopen

Megan Arbogast loopt nu al vijf jaar marathons en haar beste resultaat is 2 uur 58 minuten. Alles zou goed komen, maar er is één probleem: tijdens de voorbereidingen voor de marathon bracht ze zichzelf tot uitputting.

En vanaf 1998 begon ze te trainen volgens een programma dat was ontwikkeld door Warren Finke, een beroemde trainer uit Portland. Finke is van mening dat een marathonloper zich moet concentreren op licht hardlopen, zodat hij om de paar maanden het gewenste uithoudingsvermogen kan bereiken zonder blessures. Hij vindt dat veel lopers te hard trainen, geblesseerd raken en dan nooit hun bovengrens bereiken.

Finke's programma is gebaseerd op inspanningsgericht leren. Hij gelooft dat als een hardloper loopt met een snelheid die 80% van zijn standaardtempo is, hij betere resultaten zal behalen dan wanneer hij rent met een snelheid die 90% is. Slechts 10% van het verschil helpt om blessures te voorkomen en de gewenste resultaten te bereiken.

En dit programma heeft Megan veel geholpen. Twee jaar nadat ze met dit systeem begon te trainen, verbeterde ze haar persoonlijk resultaat tot 2 uur en 45 minuten.

Hoe te trainen met dit systeem? Als je 10 km in een gemiddeld tempo rent (een kilometer in 7 minuten 30 seconden), probeer dan dezelfde afstand in een kilometertempo in 9 minuten en 23 seconden te lopen. Dat wil zeggen, je hoeft alleen maar je tempo te nemen en te vermenigvuldigen met 1,25.

Optie 4: elke training opnemen

Als je al 25 jaar een marathon loopt en een doctoraat in de fysiologie hebt, weet je een paar interessante dingen over training. Bill Pearce, voorzitter van het ministerie van Volksgezondheid aan de Universiteit van Fermanagh, heeft een programma ontwikkeld dat uitstekend werkt. Op 53-jarige leeftijd loopt Pierce een marathon in 3 uur en 10 minuten - niet veel langzamer dan toen hij 20 jaar geleden zijn eerste marathon liep.

Het geheim is dat Pierce drie dagen per week loopt, maar tegenwoordig traint hij om te slijten. De overige vier dagen rust hij gewoon: hij rent helemaal niet, maar kan wel voor zichzelf een krachttraining regelen of tennissen.

Pierce maakt voor elke training een werkplan met snelheid en afstand. Op een dag rent hij een lange afstand in een langzaam tempo. Op de tweede dag loopt hij intervallen en op de derde dag regelt hij voor zichzelf een tempotraining. Het werkt met een hogere intensiteit dan anderen aanbevelen, maar door de afwisseling van trainingen wordt het risico op blessures verminderd. Dit trainingsplan bleek ideaal voor Pierce en hij beoefent het al vele jaren.

Pierce's trainingsschema: intervaltraining op dinsdag, tempotraining op donderdag, lange afstand in een langzaam tempo op zondag. Intervaltrainingen - 12 herhalingen van 400 meter of zes herhalingen van 800 meter in een tempo net boven zijn 5K. Op tempodagen loopt Pierce 4 mijl 10-20 seconden sneller dan zijn 10K-tempo. Eindelijk een lange, langzame run - 15 mijl in een tempo dat 30 seconden langzamer is dan zijn marathontempo. Op dezelfde manier kunt u uw planning berekenen.

Optie 5. Plyometrics oefenen

Plyometrics is een sporttechniek die gebruik maakt van de percussiemethode. In de moderne zin - springtraining. Plyometrics worden door atleten gebruikt om atletische prestaties te verbeteren die snelheid, behendigheid en kracht vereisen. Plyometrics worden soms gebruikt in fitness en zijn een hoofdbestanddeel van parkour-training. Plyometrische oefeningen gebruiken explosieve, snelle bewegingen om spierkracht en snelheid te ontwikkelen. Deze oefeningen helpen je spieren om de meeste inspanning te leveren in de kortst mogelijke tijd.

Dina Drossin is een van Amerika's beste vrouwelijke hardlopers aller tijden. Ze vroeg Weatherford, een trainer van het trainingscentrum van het Amerikaanse Olympisch Comité in Chula Vista, Californië, ooit om een speciaal programma te ontwikkelen waarmee ze uithoudingsvermogen en snelheid kon ontwikkelen.

Weatherford zei dat hij niet met langeafstandslopers heeft gewerkt, maar hij zal het proberen. Uiteindelijk kwam hij terug met twee ideeën die geweldig werkten. Weatherford en Drossin begonnen met het versterken van het lichaam en gingen verder met explosieve plyometrie voor de benen, waarbij ze zich concentreerden op de basis en kwaliteit boven kwantiteit verkiezen.

Drossin deed verschillende soorten sprongen en liep na deze trainingen de London Marathon met haar nieuwe persoonlijke (en Amerikaanse) record - 2 uur 21 minuten 16 seconden. En dit is 5 minuten sneller dan haar resultaat voor deze marathon.

Probeer springen op te nemen in je trainingen. Bijvoorbeeld joggen met korte, stevige passen van 15-20 meter. Dit is wanneer je in kleine stappen rent, snel je benen beweegt en je knieën behoorlijk hoog opheft, maar niet te veel. Gebruik je armen krachtig tijdens het hardlopen. Rust en herhaal dan nog 6-8 keer. Train op deze manier 1-2 keer per week, voeg 5 minuten verschillende sprongen toe (op één been, op twee benen, enzovoort). Sprongen worden uitgevoerd op zacht gras of grond.

Optie 6. Trainingen met een lang tempo

Militair Patrick Noble liep in 1986 zijn eerste marathon in 3 uur en 15 minuten en voelde zich een held. Noble besloot daar niet te stoppen en liep 50 marathons zonder zijn barrière te doorbreken om 3 uur. Maar hij wist 52 keer over zijn hoofd te springen: hij liep een marathon in 2 uur 58 minuten en 23 seconden. Patrick gelooft dat zijn speciale benadering van training hem heeft geholpen - in hoog tempo rennen over lange afstanden.

De standaardbenadering van tempotraining is dat je 20 tot 40 minuten rent met een snelheid die 10 tot 20 seconden langzamer is dan je 10K-tempo. Noble daarentegen legde de lat hoger naar 60 minuten. Dit heeft hem uiteindelijk geholpen de barrière te overwinnen in de 52e marathon. Dat denkt hij tenminste.

Probeer acht weken lang één keer per week lange-tempo-workouts te doen. Begin met 20 minuten in een tempo dat 10-20 seconden langzamer is dan uw gemiddelde tempo op een afstand van 10 km. En voeg elke week 5 minuten toe aan je training. Denk eraan om na uw tempotrainingen een volledige rust van 1-2 dagen te nemen.

Optie 7. Ren snel en lang

Deze optie werkt niet voor iedereen en is het tegenovergestelde van optie 3. Maak kennis met Scott Strand, een snelle langeafstandsloper. Onlangs kon hij het resultaat van zijn marathon met 4 minuten verbeteren: zijn tijd was 2 uur 16 minuten 52 seconden.

Tijdens zijn training liep hij 18 tot 23 mijl. En de laatste 9-14 mijl rende hij in een marathontempo en zelfs sneller.

Zwaar trainen in hoog tempo over lange afstanden werd in de mode gebracht door Khalid Hanouchi, de wereldrecordhouder op de marathon. En als het vroeger belangrijk werd geacht om 2-3 uur op de been te blijven, geven veel mensen er nu de voorkeur aan een hoog tempo te nemen en zo snel mogelijk aan het einde van de afstand te rennen.

Probeer de laatste 25% van uw afstand heel snel te rennen en verhoog geleidelijk uw tempo. Uiteindelijk zul je je waarschijnlijk als een uitgeperste citroen voelen, maar dat betekent niet dat je jezelf als een renpaard hoeft te besturen. Hierdoor voelt u uw tempo en kunt u dit geleidelijk opvoeren.

U kunt alle zeven methoden proberen en uiteindelijk een of meer methoden kiezen. Het belangrijkste is dat ze je echt helpen en je niet schaden.

Wees voorzichtig, let goed op je innerlijke gevoelens en je zult zeker in staat zijn om je eerste marathon te lopen of je resultaten te verbeteren tijdens de volgende.