Hoe goed ademen tijdens krachttraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Onjuiste ademhaling tijdens krachttraining verslechtert de prestaties en kan leiden tot flauwvallen en verhoogde intracraniale druk. Leer hoe u moet ademen om uw risico op letsel en gezondheid te verminderen.

Meestal denken we niet na over hoe we ademen, we volgen de diepte en het ritme van onze ademhaling niet. Dit is echter van groot belang tijdens krachttraining. Een juiste ademhaling kan de stabilisatie van de wervelkolom verhogen, de bloeddruk normaliseren en de spieren van voldoende zuurstof voorzien.

Dus hoe adem je goed? Om te beginnen zullen we de ademhalingsmethode zelf analyseren, en later zullen we praten over continuïteit en vertragingen.

middenrif ademhaling

Een van de fouten die training en het behalen van geweldige resultaten in de weg staan, is een snelle oppervlakkige ademhaling.

Om te controleren of u correct ademt, doet u een kleine test. Ga rechtop staan, plaats een handpalm op je borst en de andere op je buik, en adem rustig een paar keer in en uit. Onder welke handpalm wordt beweging gevoeld? Als de buik omhoog gaat, adem je diep en gebruik je alle longen, als de borstkas oppervlakkig is. Diep ademhalen wordt ook wel diafragmatisch genoemd.

Het middenrif is een spier die de borst en de buik scheidt en dient om de longen uit te zetten. Het is goed voor 60 tot 80% van het werk aan longventilatie.

In de kindertijd ademt iedereen diep. Door zittend werk worden stress, ongemakkelijke kleding, ademhalingsveranderingen met de leeftijd oppervlakkig. Tijdens deze ademhaling wordt alleen het bovenste deel van de longen gevuld met lucht. Naarmate er minder lucht naar binnen stroomt, wordt de ademhaling sneller en neemt de druk toe op de nek en schouders, die al vol zitten met mensen met zittend werk.

Het diafragma daarentegen wordt zwakker, waardoor er geen voldoende intra-abdominale druk wordt gecreëerd, er wordt een slechte houding gevormd - het midden van de buik valt naar binnen, waardoor de onderste ribben en het bekken dichter bij elkaar komen.

Bovendien dwingt u uw lichaam tijdens een snelle oppervlakkige ademhaling harder te werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof te krijgen als wanneer u rustig ademt. Dit vermindert de efficiëntie van uw bewegingen - u verbruikt meer energie, hoewel dit niet nodig is.

Daarom is het de moeite waard om tijdens de oefening aan de ademhaling te werken. Probeer diep en gelijkmatig te ademen. Bij het inademen moet de maag worden opgeblazen. Ja, je zult je meer op je lichaam moeten concentreren, maar omwille van een goede houding, het verlichten van spanning van de nek- en schoudersspieren en het zuiniger bewegen, is het de moeite waard om dit te doen.

Om af te stemmen op krachttraining met de juiste ademhaling, let op hoe je ademt terwijl je opwarmt. Probeer alle oefeningen met ritmische diepe ademhaling te doen. Dit zal u helpen om sneller correct te ademen.

Adem uit voor inspanning, adem in voor ontspanning

Dit is het meest populaire ademhalingsadvies dat je in en buiten de sportschool hoort: adem in terwijl je het lichte deel van de oefening doet, adem uit met inspanning.

Sterk en veilig bewegen is alleen mogelijk met een stijve wervelkolom, die kracht overbrengt van grote spiergroepen. De wervelkolom wordt versterkt met behulp van spanning in de spieren van de kern - rectus en schuine buikspieren, bekkenbodemspieren, rug. Tijdens het inademen is het onmogelijk om de buikspieren en andere kernspieren goed te belasten, waardoor het moeilijk is om de wervelkolom van de nodige stijfheid te voorzien.

Aan de andere kant, als je uitademt, is het vrij eenvoudig om je kernspieren aan te spannen. De ademhaling beïnvloedt hen reflexmatig, via het zenuwstelsel. De spieren spannen zich, fixeren de wervelkolom en helpen om maximale kracht te ontwikkelen. Daarom moet de inspanning tijdens het uitademen worden uitgevoerd.

Als u tijdens zware inspanning op uw ademhaling let, kunt u op het moment van maximale inspanning een korte adempauze opmerken. Dit is heel natuurlijk. Korte adem inhouden wordt gebruikt door ervaren powerlifters en gewichtheffers om grote gewichten op te tillen. Deze ademhalingstechniek wordt de Valsalva-manoeuvre genoemd, maar moet zeer voorzichtig worden gebruikt.

Is Valsalva's manoeuvre gevaarlijk?

De Valsalva-manoeuvre is een procedure die hoge druk creëert in de middenoorholte, evenals in de borst- en buikholte. Het wordt gebruikt in de otolaryngologie om de doorgankelijkheid van de buis van Eustachius te testen en in de cardiologie om hartpathologieën te identificeren. Deze manoeuvre wordt ook gebruikt bij powerlifting en gewichtheffen en helpt atleten veel gewicht op te tillen.

De Valsalva-manoeuvre die bij krachtsporten wordt gebruikt, is als volgt: een persoon haalt diep adem (ongeveer 75% van het maximaal mogelijke), en houdt dan, op het moment van maximale inspanning, zijn adem enkele seconden in en probeert lucht uit te ademen door de gesloten glottis. De ademhaling wordt tijdens de hele herhaling vertraagd, de uitademing wordt na het einde uitgevoerd.

De Valsalva-manoeuvre verhoogt de druk in de borstkas. Het wordt via het middenrif naar de buikholte overgebracht, wat een goede ondersteuning van de rug geeft en helpt weerstand te bieden aan de krachten die de wervelkolom in beweging brengen. Hierdoor kan de sporter meer gewicht tillen en wordt de kans op blessures verkleind.

De Valsalva-manoeuvre wordt echter vaak bekritiseerd omdat het de druk verhoogt die al hoog is tijdens krachttraining, wat kan leiden tot een hartaanval.

Over deze kwestie verschillen de meningen. Dr. Jonathon Sullivan, professor in de afdeling spoedeisende geneeskunde aan de Wayne University, is van mening dat bij het gebruik van de Valsalva-manoeuvre alleen een hartaanval moet worden gevreesd voor degenen die al problemen hebben met het cardiovasculaire systeem.

In een andere studie. het bleek dat het gebruik van deze techniek om een eenmalige high te verhogen, slechts kleine veranderingen in de bloeddruk veroorzaakt. De Valsalva-manoeuvre is alleen geschikt voor het tillen van echt zware gewichten met weinig herhalingen.

Het gebruik van de Valsalva-manoeuvre voor meerdere herhalingen met een laag gewicht kan gevaarlijke hoge bloeddruk, scheuren van bloedvaten in de ogen en het gezicht, hoofdpijn, tijdelijke visuele beperkingen, flauwvallen of lekkage van het hersenvocht veroorzaken.

Het laatste probleem werd beschreven in het artikel. Vishal Goyal en Malathi Srinivasan, MD, van de afdeling Geneeskunde van de Universiteit van Californië.

Een 50-jarige patiënte klaagde over hoofdpijn in de projectie van de neus, aanhoudende hoest en aanhoudende eenzijdige loopneus. Als resultaat van tests ontdekten artsen een lekkage van hersenvocht en schade aan het neuszeefbeen. Het bleek dat de patiënte elke dag chest press deed met een gewicht van 90-136 kilogram. Tegelijkertijd hield hij zijn adem in tijdens het bankdrukken.

De artsen gingen ervan uit dat de problemen van de patiënt juist door de Valsalva-manoeuvre ontstonden. Oefening verhoogde de bloeddruk, vernietigde de pia mater, die meningocele en hersenvocht rinorroe veroorzaakte.

De Valsalva-manoeuvre helpt bij het heffen van zware gewichten, maar mag niet worden gebruikt als:

• je bent een beginner die geen vaste techniek heeft en een coach die de correcte uitvoering van de Valsalva-manoeuvre kan volgen;
• je geeft de voorkeur aan oefeningen met een laag gewicht en veel herhalingen;
• u heeft problemen gehad met het cardiovasculaire systeem;
• u problemen heeft gehad met intracraniale druk.

Versterking van het lichaam en continue ademhaling

Voor gemiddelde belastingen is het de moeite waard om continu te ademen zonder vertragingen - uitademen voor inspanning, inademen voor ontspanning.

Begin iets eerder uit te ademen, een moment voor maximale inspanning. Zo kun je meer doen.

De ademhaling moet soepel en ritmisch zijn. Stop niet bij extreme punten. Onmiddellijk na inademing volgt uitademing zonder korte vertragingen.

Probeer de verankeringsmethode te gebruiken om de maximale stijfheid van de behuizing te garanderen. De term werd voor het eerst gebruikt door Dr. Stuart McGill, een specialist in lumbale wervelkolomletsel en revalidatie. Verankering - Activering van alle kernspieren om een stijve buik te creëren, de hele kernstabiliteit te behouden en het risico op letsel te verminderen.

Stel je voor dat je in de maag wordt gestompt voordat je gewichten opheft. Span je buik- en rugspieren aan. Dit zorgt voor een stijf korset dat tijdens de oefening op zijn plaats moet worden gehouden. Adem tegelijkertijd continu, adem met maximale inspanning uit en versterk het lichaam verder.

Er is nog een theorie over ademhalen tijdens krachttraining. Dr. Stuart McGill en Dr. Mel Stiff geloven dat de juiste oefeningstechniek het lichaam automatisch zal dwingen om correct te ademen zonder jouw controle.

Maar dit geldt alleen voor de ideale techniek. Als je er niet op kunt opscheppen, werk dan zowel aan je ademhaling als aan je techniek.

resultaten

1. Probeer diafragmatische ademhaling te ontwikkelen. Adem op deze manier terwijl je opwarmt om te wennen en af te stemmen.
2. Gebruik de Valsalva-manoeuvre voor slechts een paar herhalingen bij maximaal gewicht.
3. Gebruik voor oefeningen met een groot aantal herhalingen een continue, soepele ademhaling met inademing voor het lichte deel van de oefening en uitademing voor maximale inspanning.
4. Gebruik naast continue ademhaling verankering - het aanspannen van uw kernspieren om uw kern tijdens het sporten te stabiliseren.