Hoe u kunt ademen om uw training te verbeteren en sneller te herstellen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Drie ademhalingstechnieken om je lichaam te helpen niet op te branden tijdens intensieve training en sneller te herstellen.

Als je geen vooruitgang ziet of je overweldigd voelt en lange tijd niet kunt herstellen van een training, is het misschien niet veel stress, maar een gebrek aan herstel. Zonder voldoende rust zullen zelfs de meest intensieve trainingen niet werken. Uiteindelijk zal het zenuwstelsel het begeven en zul je gewoon een burn-out krijgen.

Door je herstel te versnellen, voel je je niet alleen beter tijdens en na het sporten, maar boek je ook sneller resultaat.

1. Adem van een krokodil

Het juiste ademhalingspatroon is diepe middenrifademhaling, wanneer de longen bij inademing volledig met lucht zijn gevuld.

Deze ademhaling heeft meerdere voordelen tegelijk:

1. Houdt het diafragma in goede conditie, wat een positief effect heeft op het werk van inwendige organen.
2. Zorgt voor de nodige intra-abdominale druk en handhaaft de juiste houding.
3. Ontspant de spieren in de nek en schouders die gespannen zijn bij oppervlakkige ademhaling.
4. Bespaart energie omdat diep ademhalen minder ademhalingen vereist om dezelfde hoeveelheid lucht te krijgen dan oppervlakkig ademen.

Krokodillenademhaling helpt onregelmatige patronen te corrigeren en te wennen aan middenrifademhaling.

Start positie

Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen. Plaats je linkerhandpalm op je rechtervuist en laat je voorhoofd naar je handen zakken. Strek je benen en ontspan.

In eerste instantie lijkt deze positie misschien niet de meest geschikte, maar voor onze doeleinden is deze om twee redenen tegelijk optimaal:

1. In deze positie bevinden het hoofd en de nek zich in een neutrale positie zodat de lucht ongehinderd in de longen kan stromen.
2. De spieren van de nek en het bovenste trapezium, die niet bij de ademhaling betrokken mogen zijn, bevinden zich in een ontspannen positie, niet uitgerekt of samengedrukt.

Hoe doe je

Adem 4 seconden in. In dit geval moet niet alleen de maag uitzetten, maar ook de zijkanten. En aangezien je buikspieren plat op de grond staan, moet je onderrug omhoog komen.

Houd op het hoogtepunt van de inademing uw adem 2-4 seconden in en probeer de uitzetting van het lichaam 360 graden te voelen - dit is uw doel.

Adem 6 seconden uit. Het is niet nodig om dit tempo strikt te volgen. Streef er gewoon naar dat de uitademing langer is dan de inademing. Dit zal helpen de gasuitwisseling te optimaliseren.

Wanneer te gebruiken

Begin met 1-3 minuten krokodillenademhaling per dag en neem het op in je training terwijl je traint.

Om te zien hoe goed je het doet, laat iemand blokken op je borst en onderrug leggen en kijk of ze uit je ademhaling opstijgen.

Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je stoppen met de buikspieroefening. Bijscholing vindt plaats tijdens de normale dagbesteding en sport.

2. Tactische ademhaling

Je hebt misschien gehoord van deze techniek die vierkante ademhaling wordt genoemd. Het wordt aanbevolen voor gebruik tijdens stress- en paniekaanvallen. Hetzelfde type ademhaling helpt je sneller te herstellen tussen sets en het centrale zenuwstelsel te kalmeren.

Start positie

Ga op de grond zitten met je benen gekruist en leun met je rug tegen de muur. Leg je handen op je knieën, sluit je ogen en ontspan.

Hoe doe je

Adem 4 seconden in, blaas eerst je buik en dan je borst op. Houd uw adem 4 seconden vast op het hoogtepunt van de inademing. Adem 4 seconden uit door je mond en houd je adem weer een paar seconden vast.

Oefen totdat de ademhaling automatisch wordt. Probeer dan zo te ademen, knielend, en dan - rechtop te staan tot je volledige lengte.

Om hyperventilatie tussen de sets van de deadlift te voorkomen, pomp je de skill eerst thuis, in een ontspannen sfeer, en pas daarna ga je naar de sportschool.

Als je de techniek in de sportschool wilt gebruiken, verminder dan de wachttijd na het uitademen van vier seconden naar één. Dan is één ademhalingscyclus niet gelijk aan 16, maar 13 seconden. Het verschil is klein, maar als het gaat om herstel tussen sets, zijn een paar extra ademhalingen nuttig.

Wanneer te gebruiken

Tactische ademhaling helpt je om tijdens rustperiodes in de herstelmodus te komen. En hoe sneller je herstelt, hoe minder energie je verliest en hoe meer je kunt doen in een trainingssessie.

Dit betekent niet dat je na elke set squats 5 minuten moet in- en uitademen. Gebruik tactische ademhaling tussen uitdagende oefeningen om je centrale zenuwstelsel voor te bereiden, herstel te optimaliseren en train op het hoogste niveau.

3. Parasympathische herstellende ademhaling

Om sneller te herstellen na het sporten, heb je goede voeding, voldoende water en de afwezigheid van stress nodig. Om het herstel te laten beginnen, moet het parasympathische zenuwstelsel echter worden geactiveerd.

De tijd tussen de laatste set en het begin van het herstel hangt af van de intensiteit van de training, je conditie en je centrale zenuwstelsel. Een van de meest effectieve manieren om sneller te herstellen, zijn ademhalingsoefeningen na de training.

Start positie

Zoek een rustige plek in de sportschool. Ga op uw rug liggen, plaats uw benen en armen zo dat ze zich boven het hart bevinden: dit verbetert de doorstroming van lymfe uit de ledematen. Sluit je ogen en ontspan.

Hoe doe je

Haal binnen 3-4 seconden diep adem. Houd op het hoogtepunt van de inademing uw adem 2-3 seconden in.

Probeer wat langer uit te ademen: ongeveer 6-8 seconden. Maak je geen zorgen over de timing: het is niet erg als je het uit het oog verliest.

Ga daar liggen totdat je lichaam kalmeert na de training, je hartslag vertraagt en je opwinding afneemt. Bepaal zelf hoe lang je zo kunt liegen en stel een timer in om niet op de klok te kijken.

U kunt positieve gedachten toevoegen om het meeste uit deze minuten te halen.

Wanneer te gebruiken

Als u zich zelfs een paar uur na uw training uitgeput voelt, zal deze oefening helpen. Elke dag ontspan je beter en herstel je sneller.

Deze oefening zal ook het probleem van angst na ochtendtrainingen oplossen. Als je er 3-5 minuten aan besteedt, verlos je jezelf van stress. Je lichaam zal stoppen met het indrukken van het gaspedaal van het centrale zenuwstelsel en je een halve dag opwinden.

In het begin schaam je je om met je ogen dicht op de grond te liggen als er met ijzer wordt getrokken. Maar de snelle toename van energie en betere prestaties dwingen je om het elke keer te doen en niet na te denken over hoe het er van buitenaf uitziet.