Hoe goed te herstellen tijdens pauzes tijdens de training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Geen enkele training is compleet zonder korte rustintervallen. We hebben ze nodig om tijd te hebben om een beetje te herstellen en met hernieuwde kracht door te gaan. Welk herstel is beter: actief of passief? Laten we dit artikel begrijpen.

Als je coach je vertelt om tijdens pauzes te lopen en nooit te gaan zitten of liggen, luister dan naar hem. Hij weet er veel van! Als we statische rust en dynamische rust vergelijken, dan verliest statica het duidelijk van dynamiek.

Hoe moet de intensiteit van inspanning of beweging worden verminderd? Wat kun je tijdens deze intervallen doen en is de rusttijd afhankelijk van het type training? Hicham Haouzi, Certified Trainer bij Equinox Columbus Circle, beantwoordde deze vragen.

Rusten tussen sets heeft twee hoofddoelen: het verlagen van uw hartslag en het verminderen van de ophoping van lactaat in uw bloed, een natuurlijk bijproduct van lichamelijke activiteit. Hij geeft ons het gevoel dat we spaghetti hebben in plaats van armen en benen. Hij is ook degene die spierkrampen, pijnlijke gevoelens (pijn) en gewrichtspijn kan veroorzaken.

Heacham Haozi-coach

Volg je hartslag

Korte rustperiodes tussen sets trainen je hart en zorgen ervoor dat je hartslag sneller daalt dan een ongetraind persoon. Je hartslag is een maatstaf voor je conditie. Afhankelijk van het type training (cardio, kracht, etc.) moet je hartslag aan het einde van de rustfase 65% van je maximum zijn.

Je kunt zelfs zelf je hartslag meten als je sport zonder speciale hartslagsensor of sporthorloge. Leg je hand op je nek waar de halsader is en tel het aantal slagen in 10 seconden. Vermenigvuldig dat aantal vervolgens met zes om je beats per minuut te krijgen. De maximale hartslag wordt berekend met de formule: 220 is uw leeftijd.

Controleer je horloge

Rustperioden tussen sets moeten tussen de 20 seconden en 2 minuten zijn, afhankelijk van het type en de intensiteit van uw training. Als je een intensieve cardio-intervaltraining hebt die je hart dwingt om op 90% van zijn maximale hartslag te werken, dan heb je misschien alle 120 seconden nodig om je hartslag te verlagen tot de toegestane 65% van je maximale hartslag. Als je squats hebt gedaan, kan een minuut genoeg voor je zijn. En als je het met extra gewicht hebt gedaan, kun je de tijd verlengen tot 90 seconden.

En onthoud: rusttijd mag niet willekeurig worden gekozen. Je kunt niet zomaar rondjes draaien totdat je je weer klaar voelt voor de volgende set. Het kan best geen twee minuten duren, maar vijf, tien… twintig. Daarna beginnen met trainen betekent de hele auto opnieuw starten. Daarom zul je in het begin de hele tijd op de klok moeten kijken, maar met ervaring zul je de tijd leren voelen.

Bewegen tijdens het rusten

Instructeurs van het groepsprogramma tijdens rustperiodes zullen je meestal vragen om je sportuitrusting terug te brengen, een nieuwe te pakken of je stoel klaar te maken voor de volgende set. Ze doen dit niet omdat ze niet willen opruimen na jou. Zo verandert de trainer eenvoudig uw passieve rust in een actieve rust.

Een abrupte stop onmiddellijk na lichamelijke inspanning, in het ergste geval, kan leiden tot een hartaanval (het volume van het rondgepompte bloed wordt sterk verminderd, de hartslag daalt, de bloedvaten zijn vernauwd). Als u zich een minder pessimistisch scenario voorstelt, kunt u zich duizelig voelen. U kunt zelfs voor een zeer korte tijd flauwvallen, wat meestal resulteert in een val. Je wilt toch niet met je hoofd op een opstapplatform of dumbbells slaan?

Doe waar je je beter bij voelt

Tijdens buitenactiviteiten moet je geen rondjes lopen of bijvoorbeeld op zijn plaats rennen als je tijdens het joggen voor een stoplicht staat. Heecham Haozi nodigt zijn klanten vaak uit om een beetje te strekken op de spieren die tijdens de set hebben gewerkt. Soms is het een lichte rolmassage of yoga-oefeningen met meditatie, die helpen om te focussen op het heden. En soms zelfs wandelen voor een flesje water. Hij plaatst ze bewust door de kamer, zodat klanten een stukje moeten lopen voordat ze drinken. Haozi vindt dat je tijdens zo'n actieve vakantie niet alleen fysiek moet bewegen, maar ook een beetje moet wiebelen.