5 manieren om mindfulness te beoefenen zonder naar een boeddhistisch klooster te gaan

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eenvoudige methoden voor degenen die in een grote stad wonen.

Bij het horen van het woord 'mindfulness' stellen velen zich een persoon voor die al een avocado-smoothie heeft gedronken en nu de dageraad ontmoet op een verlaten strand ergens in Cambodja. Een kalm, gevoelvol gezicht, witte kleren, volledige onthechting van de wereld en geen noemenswaardige problemen. Door dit beeld lijkt het ons dat bewustwording moeilijk en duur is. Maar dit is niet het geval.

Bewust zijn betekent het huidige moment leven zonder oordeel, er 100% in aanwezig zijn en automatische reacties, gedachten, gevoelens en handelingen opgeven.

Als je je bewust bent, weet je wat er op dit moment met je gebeurt, wat je voelt, wat je wilt, waar en waarom je heen gaat. Voordat je iets doet of zegt, kun je de situatie analyseren en vanuit verschillende hoeken bekijken.

En om dit vermogen in jezelf te ontwikkelen, is het niet nodig om ergens heen te gaan of veel geld uit te geven. Hier zijn enkele van de beschikbare methoden voor elke dag.

1. Eet zonder telefoon

Elke derde Amerikaan gebruikt een smartphone tijdens het eten, en de statistieken voor Rusland zullen waarschijnlijk niet veel verschillen van deze gegevens. Terwijl we naar het scherm kijken, voelen we de smaak van voedsel niet echt, begrijpen we niet wat we in onze mond stoppen en kauwen we het voedsel alleen mechanisch.

En het is niet eens dat een dergelijke benadering kan leiden tot overeten. Door de feed scrollen, het nieuws lezen en likes zetten, lijken we weg te rennen van het huidige moment, we zijn er niet in aanwezig. En als gevolg daarvan verliezen we ons bewustzijn.

Probeer minstens één keer per dag je smartphone op te geven tijdens het eten. En ook uit boeken, tv-series, kranten, tablets en andere hulpmiddelen om aan de realiteit te ontsnappen. En probeer je maaltijd minstens 10 minuten lang te bewaren. Haast je niet. Kauw langzaam op je eten, analyseer van welke ingrediënten je lunch is gemaakt, luister naar de sensaties die het je geeft, houd bij wanneer je een vol gevoel hebt.

2. Bestel geen eten

In de afgelopen decennia hebben we onze eetgewoonten sterk veranderd. Zo hoef je nu niet meer uren bij het fornuis te staan of de tafel te dekken volgens alle regels. Je kunt kant-en-klaar voedsel kopen en het op de vlucht doorslikken. Aan de ene kant is het handig. Aan de andere kant jagen we alleen het resultaat (verzadiging) na en ontnemen we onszelf de mogelijkheid om het proces te voelen.

Begin zelf te koken. En nee, het gaat niet om pasta en een paar worstjes in de pan te gooien. Kies een of twee keer per week een interessant recept, koop de ingrediënten en ga aan de slag met koken.

Het kookproces kan heel meditatief zijn: het vereist totale betrokkenheid en hoge concentratie.

Het verwent ook onze zintuigen met een grote verscheidenheid aan geluiden, geuren, smaken en sensaties. Luister naar de groenten die sissen in een koekenpan, inhaleer de hete aromatische stoom, kijk hoe de taartbodem verguld wordt in de oven. Hierdoor kun je je concentreren op het huidige moment en dit ten volle ervaren.

3. Schrijf

Er zijn veel schrijfoefeningen die je kunnen helpen jezelf te begrijpen en te leren 'in het moment' te zijn. Hier zijn er enkele:

• Klassiek dagboek. Schrijf 's avonds op wat je overdag is overkomen, welke gevoelens je ervoer, wat je dacht. Analyseer waarom je iets deed en noteer wat je verdrietig, blij, boos of opgewonden maakte.
• Gratis schrijven. Je neemt gewoon een stuk papier en schrijft wat er nu in je opkomt. Je legt elke emotie vast, zelfs de meest domme of enge gedachten. Om interne weerstand te overwinnen, adviseren freewriting-experts om een timer te gebruiken. Zet het bijvoorbeeld 15 minuten en schrijf tot de tijd om is.
• Een dankbaarheidsdagboek en een succesdagboek. Ze zullen je leren aandachtig te zijn en zelfs kleine gebeurtenissen of indrukken op te merken. De essentie is heel simpel: je schrijft aan wie en voor wat je vandaag kunt bedanken. Alle opties: van een geliefde tot een toevallige voorbijganger die je opvrolijkte met een vrolijk opschrift op een T-shirt. Of vier prestaties waarvoor je jezelf kunt prijzen - van alles, zelfs als ze klein lijken.

4. Mediteren

Men kan lang praten over de voordelen van meditatie. Het verhoogt niet alleen het bewustzijn, maar helpt ook bij het verbeteren van de slaap, het omgaan met angst, het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de aandacht en het geheugen. En dit is nog maar een klein deel van de positieve effecten.

Mediteren lijkt voor velen moeilijk en soms zelfs eng. Sommigen denken dat dit een geheime kennis is die alleen aan een select aantal mensen wordt onthuld. Anderen zijn er zeker van dat meditatie erg lang duurt om te leren en dat het gewoon niet zal werken. Weer anderen geloven dat dit een uitsluitend religieuze of zelfs sektarische praktijk is. Als je denkt van wel, probeer dan mindfulness-meditatie.

• Kies een rustige, kalme plek, ga rechtop zitten - op de rand van een stoel of op de grond met je benen gekruist op een Turkse manier.
• Sluit je ogen, leg je handen op je knieën, haal een paar keer diep adem. Begin langzaam de sensaties in je lichaam te "scannen", van de kruin van je hoofd tot je tenen.
• Luister naar elk deel van het lichaam, vang de sensaties op die daar opkomen: bloedpulsatie, warmte, ongemak of, omgekeerd, ontspanning.
• Ga dan verder met het observeren van je ademhaling. Adem in een ritme dat voor u comfortabel is, en probeer u bewust te zijn van elke in- en uitademing - hoe lucht uw luchtwegen binnenkomt en verlaat, hoe uw borstkas uitzet en daalt, en uw lichaam zwaait.
• Als sommige gedachten en ervaringen je proberen af te leiden (en ze proberen, gedachten kunnen niet worden gestopt), probeer ze dan te observeren, zoals je de wolken in de lucht of de voorbijrijdende auto's observeert. Overweeg ze en laat ze verder vliegen zonder je mee te slepen.
• Als een gedachte nog steeds blijft hangen, onthoud dan dat er niets is om je zorgen over te maken. Ga terug naar het observeren van je ademhaling.
• Ga door met mediteren zolang je wilt.

Als je helemaal geen tijd hebt, kun je overdag mini-meditaties voor jezelf doen. Leg het gewoon een paar minuten opzij, sluit je ogen en kijk in jezelf. Vraag jezelf af wat je nu voelt, welke sensaties je ervaart in je lichaam, welke gedachten door je hoofd gaan. Realiseer je hier en laat je af en toe in de onstuimige stroom van het leven storten.

5. Zoek een rustige hobby

Door afgemeten bedachtzaamheid te oefenen, kun je je concentreren op het moment, concentratie opbouwen en ontspannen. Dit is wat je kunt proberen:

• Tuinieren. En hiervoor is het niet nodig om een huis met een perceel te kopen. Een kleine tuin kan direct op uw balkon worden aangelegd. Of je kunt zelfs een prachtig florarium verzamelen en inrichten - een miniatuurtuin in een aquarium, pot, fles of andere container.
• Handwerk. Dit kan zijn haken en breien, borduren, knuffels maken, vilten van wol, patchwork, enzovoort. Dergelijke activiteiten trainen niet alleen mindfulness, maar kalmeren ook. En je hebt ook een kant-en-klare muts, deken of speeltje.
• Klei knutselen. Keramisten (zowel professionals als amateurs) zeggen vaak dat het werken met klei heel meditatief is. Het is de moeite waard om te beginnen - en je zult jezelf volledig onderdompelen in het proces en je concentreren op je gevoelens en hoe het materiaal onder je vingers verandert. Probeer thuis te beeldhouwen met zelfhardende klei, of meld je aan voor een keramiekstudio waar je je ambacht kunt bakken en glazuren.
• Maken van miniaturen. Bijvoorbeeld het maken van kleine huisjes en kamers. Je zult een ontwerp moeten bedenken, materialen oppikken, knippen, scheren, verblinden en veel kleine objecten en details schilderen. Het werk is nauwgezet en leert absoluut om "hier en nu" te zijn.
• Tekening of kalligrafie. Je pompt niet alleen het bewustzijn, maar ook het oog, het kleurgevoel en de fijne motoriek. Het belangrijkste (zoals in alle voorgaande paragrafen) is om je volledig op het proces te concentreren. En neem geen tv-series, podcasts of audioboeken op de achtergrond op.

Je kunt iets anders bedenken om te doen. Het belangrijkste is dat je het langzaam kunt doen en al je aandacht kunt richten op wat je aan het doen bent.