Zo kom je snel in shape na de bevalling

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wanneer moet u beginnen met trainen en welke oefeningen u moet doen om uw gezondheid niet te schaden.

Lichaamsbeweging na de bevalling helpt een vrouw niet alleen haar lichaam sneller weer op te bouwen, maar het verhoogt ook het gevoel van welzijn en verhoogt haar energieniveau. Getrainde vrouwen zijn vaker in een goed humeur en hebben minder kans op angst en depressie.

2 weken na ontslag

Tatjana Leonidovna Fedina verloskundige-gynaecoloog van de hoogste categorie

Lichte gymnastiek kan twee weken na de bevalling worden uitgevoerd. Intensievere inspanning - niet eerder dan 6-8 weken na de bevalling of operatie. Het wordt aanbevolen om niet eerder dan 6 maanden later met volwaardige sporten te beginnen.

Jessie Mundell, prenataal en postnataal trainingsexpert, trainer en kinesioloog, biedt drie oefeningen om de juiste ademhaling te herstellen en je kernspieren te versterken.

Raadpleeg uw arts voordat u gaat sporten.

Kernademhaling

Tijdens de zwangerschap verschuift het middenrif van de vrouw als gevolg van de groeiende foetus. In een later stadium wordt de ademhaling volledig hoger: de intercostale spieren werken meer. Door de gewoonte van een dergelijke ademhaling wordt het werk van het middenrif verstoord, wat de werking van de spijsvertering en de bloedsomloop negatief kan beïnvloeden.

Doe een ademhalingsoefening om de juiste ademhaling te herstellen en uw kernspieren te versterken - uw buik, rug, bekkenbodem en billen.

• Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten op de grond.
• Leg een hand op je riem en de andere op je onderbuik.
• Haal adem. Handen moeten de buik voelen opzwellen. De bekkenbodemspieren ontspannen op dit moment.
• Terwijl je uitademt, duw je de lucht volledig uit je buik terwijl je tegelijkertijd je bekkenbodemspieren aantrekt.
• Neem elke dag twee sets van 10 ademhalingen.

Je kunt deze oefening ook zittend of staand doen. In ieder geval moet de wervelkolom in een natuurlijke positie staan: zonder bukken en overmatige buiging in de onderrug.

Een knie heupbuiger stretch

Deze oefening ontwikkelt stabiliteit, opent de borstkas en helpt de volledige diafragmatische ademhaling te herstellen.

• Val naar voren en kniel neer op één knie. De hoek bij beide knieën is 90 graden.
• Verdeel je gewicht over je twee benen of verschuif een beetje naar die achterin.
• Span je bilspieren aan om de spieren aan de voorkant van je dijbeen te voelen.
• Hef je hand op vanaf de zijkant van je knie, die op de grond ligt, en trek je vingers naar het plafond.
• Buig naar de zijkant van je voorste been.
• Wissel van been en herhaal de oefening.
• Doe dagelijks twee sets van 6-8 herhalingen per kant.

Lucht squats

Deze oefening helpt de heupmobiliteit te behouden, de kernkracht te vergroten en beweging te synchroniseren met de ademhaling.

• Sta rechtop met je voeten iets breder dan je schouders, je tenen naar buiten gekeerd en je armen voor je gevouwen.
• Adem in, trek je heupen naar achteren, alsof je op een stoel wilt zitten, en doe een squat totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Ga stevig in het midden zitten, zonder op je rechter- of linkerbeen te vallen. Op het laagste punt mogen de knieën niet verder gaan dan de tenen van de voeten.
• Terwijl je uitademt, sta op vanuit de squat en span je bilspieren en voorkant van je dijen aan.
• Doe elke dag twee sets van 10 squats.

De volgende drie oefeningen komen uit de brochure Postpartum Recovery van de Physical Therapist Association. Ze zullen u helpen de tonus van de spieren van de kern, bekkenbodem en heupen te herstellen, diastase te bestrijden, zwangere vrouwen (divergentie van de rectus abdominis-spier), gewicht en middelomtrek te verminderen. Doe ze drie keer per dag.

De benen optillen

• Ga op je rug liggen, buig je knieën, zet je voeten op de grond, leg je handen langs je lichaam.
• Terwijl u uitademt, spant u uw bekkenbodemspieren aan, drukt u uw onderrug op de grond en trekt u uw heup naar u toe, alsof u met uw knie uw borstkas wilt raken. In dit geval mag er geen ongemak zijn. Oefen in uw natuurlijke bewegingsbereik.
• Houd de pose 3-10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie en ontspan.
• Herhaal dit drie keer voor elk been.

Draaien van de benen

• Ga op je rug liggen, buig je benen, zet je voeten op de grond.
• Adem uit, trek je buik in en draai je samengevoegde knieën naar rechts.
• Breng je knieën terug naar hun oorspronkelijke positie en ontspan.
• Adem uit, trek je buik in en herhaal aan de andere kant.
• Doe de oefening drie keer in elke richting.

Hoofdliften

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
• Adem uit, span je bekkenbodemspieren aan, trek je buik in.
• Til je hoofd en schouders van de vloer, houd de positie 3 seconden vast.
• Terwijl je inademt, laat je je hoofd en schouders zakken en ontspan je volledig.
• Herhaal 10 keer.

wandelen

Wandel vaker met uw kind. Loop gewoon en ga niet op de bank zitten terwijl hij in de kinderwagen slaapt. Wandelen verbrandt niet veel calorieën, maar het put je ook niet uit. Voor een uur wandelen met een snelheid van 4 km/u ben je ongeveer 200 kcal kwijt. Als je’s ochtends en’s avonds anderhalf uur wandelt, is een tekort van 600 kcal per dag gegarandeerd.

Als je deze gewoonte aanleert, kun je binnen een maand een kilo vet verliezen zonder diëten en in het voordeel van de baby.

2 tot 6 maanden postpartum

Nu kunt u uw trainingen afwisselen met andere oefeningen.

Aqua-aerobics of rustig zwemmen in het zwembad

Na de zwangerschap verandert de voetboog bij vrouwen vaak: deze wordt platter en verliest schokabsorptie. Hierdoor neemt het risico op osteoporose, bursitis en andere gewrichtsproblemen toe.

Als je tijdens de zwangerschap knie- en rugpijn hebt gehad, is het raadzaam om de belasting van de gewrichten na de bevalling te verminderen. Dus stop met rennen en probeer in plaats daarvan te zwemmen in het zwembad.

Zwemmen en aquarobics zijn schokvrij, dus u verliest calorieën, verbetert de bloedsomloop en traint uw spieren zonder uw gewrichten te beschadigen.

Lichaamsgewicht Oefeningen

Tot zes maanden na de bevalling moet je geen sportschoolabonnement kopen. Probeer in plaats daarvan uw eigen lichaamsgewichtoefeningen. Voeg naast de vorige oefeningen het volgende toe.

Glute brug

Oefening belast de gluteusspieren en de achterkant van de dijen.

• Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je voeten op de grond.
• Terwijl je uitademt, til je je bekken zo hoog mogelijk op, span je je billen aan.
• Met een ademhaling laat je jezelf op de grond zakken naar de startpositie.
• Doe elke dag drie sets van 15 herhalingen.

Knie push-ups

Deze oefening versterkt je armen, schouders en borstspieren.

• Ga op je knieën zitten met je handpalmen onder je schouders.
• Ga naar beneden, raak de vloer aan met je borst en sta weer op.
• Span je bilspieren aan om te voorkomen dat je je onderrug kromt.
• Doe elke dag twee sets van 15 herhalingen.

lunges

Goede oefening om je heupen te pompen. Het zal je ook helpen om je evenwichtsgevoel terug te krijgen.

• Longeer totdat je knie de grond raakt.
• Zorg ervoor dat de knie niet voorbij de teen steekt en dat de rug recht blijft.
• Als je je onstabiel voelt, plaats dan je voorste been iets wijder en draai je teen naar binnen.
• Keer terug naar de startpositie en val uit met het andere been.
• Doe twee sets van 10 lunges op elk been.

Vanaf 6 maanden na de bevalling

Tegen die tijd was het lichaam al voldoende hersteld om iets ernstigers te proberen.

Loop

Doe drie keer per week jogging-workouts. Ren in een "conversatietempo" waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren terwijl je actief bent.

Als je een hartslagmeter hebt, kun je je hartslag (HR) gebruiken om te navigeren. Een wetenschappelijk artikel van Michelle F. Mottola van de University of Western Ontario beveelt aan om op 70-85% van je maximale hartslag te lopen. Gebruik deze formules om te berekenen.

Om plotselinge hartslagschommelingen te voorkomen, begint u uw training met een warming-up en eindigt u met een cooling-down. Je les ziet er als volgt uit:

• 5-10 minuten stevig wandelen;
• 15 minuten hardlopen in een "gesprekstempo" of in een geschikte hartslagzone;
• 5-10 minuten wandelen als afkoeling.

Er zijn een aantal belangrijke punten:

1. Koop goede hardloopschoenen om je knieën te beschermen tegen schokken. Kies een schoen met goede demping en ondersteuning van de voetboog. Lees over: dit is erg belangrijk.
2. Als je borstvoeding geeft, draag dan geen afslankende sportbeha. Dit kan leiden tot melkstagnatie. Kies in plaats daarvan voor een comfortabele bh met goede ondersteuning en brede schouderbanden.
3. Zorg voor voldoende vloeistofniveaus in uw lichaam. Neem water mee en drink, en negeer je dorst niet.

Krachttraining in de sportschool

Om het niet te overdrijven en jezelf niet te schaden, moet je trainen met een instructeur.

De intensiteit van de training wordt bepaald door de coach, dus de training moet onder zijn controle worden uitgevoerd.

Tatiana Fedina

Vraag, voordat u een trainer kiest, naar beroepsopleiding en ervaring met het werken met vrouwen in de postnatale periode.

Het is ook belangrijk voor vrouwen die borstvoeding geven om een lage trainingsintensiteit te behouden en de hydratatie te controleren. Zorg ervoor dat je een waterfles meeneemt naar je training en drink zodra je dorst krijgt.