Hoe de Roemeense deadlift verschilt van de klassieke en hoe het te doen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Laad de achterkant van uw dijbeen zonder risico op letsel aan uw rug.

Hoe de Roemeense deadlift verschilt van de klassieker

In tegenstelling tot de klassieke deadlift, waarbij een halter van de vloer wordt getild, begint het Roemeens vanuit een staande positie met de halter in de hand. Om de startpositie in te nemen, kunt u daarom de halter uit lage rekken verwijderen.

Ook bij de klassieke deadlift buigen en strekken de knieën zich uit over een breed bereik, zodat veel van de belasting naar de voorkant van het dijbeen gaat. In onderstaande video laat de Canadese bodybuilder en powerlifter Jeff Nippard de techniek zien om deze oefening te doen.

En hier is zijn uitvoering van de Roemeense deadlift (PCT). Let op: de hoofdbeweging komt vanuit het bekken en de knieën buigen praktisch niet. Dit verschuift de focus naar de achterkant van de dij.

Bovendien wordt bij de Roemeense deadlift de balk pas aan het einde van de set op de grond geplaatst. Je laat de balk zakken tot halverwege de kuit of iets hoger en zet hem dan weer terug in zijn oorspronkelijke positie.

Waarom is Roemeens verlangen goed?

Pompt de achterkant van de dij

Veel bewegingen van het onderlichaam, zoals squats, lunges, deadlifts in klassiek of sumo, leggen meer nadruk op de quardyceps, de spieren aan de voorkant van de dij.

In de Roemeense deadlift worden de quadriceps minder belast dan in de klassieke versie en sumo, maar de spieren op de achterkant van de dij zijn veel beter. PCT laadt het achterste oppervlak net zo effectief als de GHD-extensie en de Good Morning-oefening.

Door Roemeense Deadlift aan je programma toe te voegen, voorkom je spieronevenwichtigheden en pomp je je hele lichaam gelijkmatig.

Leert de juiste beweging

De Roemeense deadlift helpt je bij het oefenen van correcte flexie en extensie in het heupgewricht (heupscharnier), leert je je rug recht te houden en werkt vooral met je heupen.

Als u eenmaal gewend bent aan de juiste techniek, kunt u in uw dagelijks leven veilig klassieke deadlifts en squats uitvoeren, evenals zware voorwerpen tillen, zonder het risico te lopen dat uw rug wordt weggegooid.

Betrekt veel spieren

Samen met de hamstrings pompt de Roemeense deadlift ook de bil- en kuitspieren, rugstrekkers, adductoren, trapezium- en onderarmspieren.

Heeft een zacht effect op de rug

Doordat je bij de Roemeense deadlift een beweging maakt met de heupen, wordt de rug minder belast dan bij de klassieke deadlift of squat. Bovendien wordt PCT uitgevoerd met minder gewicht dan de klassieke, waardoor u ook de rug kunt ontlasten.

Hoe de Roemeense deadlift correct uit te voeren?

Hoe kom je in de juiste positie?

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, draai je tenen iets opzij.

Pak de stang vast met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar. U kunt een gesloten greep gebruiken - wikkel uw duim naar binnen en druk met de rest naar beneden.

Ga rechtop staan en houd de stang in gestrekte armen. Druk je voeten stevig op de grond en verdeel het gewicht gelijkmatig over de hele voet. Laat je schouderbladen zakken, richt je borst naar voren en buig lichtjes naar de onderrug.

Hoe correct te bewegen?

Trek je bekken naar achteren en houd je rug recht. Laat de halter zakken en houd hem zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Hoe verder de stang gaat, hoe langer de hefboomwerking en hoe groter de belasting op de onderrug.

Buig je heupen terwijl de stang wordt verlaagd en beweeg je bekken verder naar achteren, waarbij je je onderrugboog behoudt. Hierdoor worden de knieën automatisch gebogen. Probeer ze niet recht te houden, maar buig ze niet expres.

Voel hoe het gewicht van het midden van de voet naar de hiel verschuift terwijl je de halter laat zakken. Dit betekent dat u de oefening correct uitvoert.

Laat de halter zakken tot onder de knieën of tot het midden van het onderbeen - zo ver mogelijk om je rug recht te houden. Nadat u het uiterste punt hebt bereikt, keert u terug naar de startpositie. Span je bilspieren aan en duw je bekken naar voren om volledig te strekken.

Hoe u Roemeense deadlift aan uw trainingen kunt toevoegen

Wissel af tussen de Roemeense deadlift en de klassieker. Als je 2-4 keer per week doet en je hele lichaam in één training pompt, doe dan de Roemeense deadlift één keer per week, als je splits kiest - één keer per 1-2 weken op de dag van het trainen van de benen, hamstrings, of de dag van de deadlifts.

Voer 3-5 sets van 8-12 herhalingen uit met een laag gewicht - ongeveer 20% van uw gewicht in de klassieke deadlift. En vergeet niet op te warmen voor je aan het werk gaat.

Zelfs als je een Roemeense deadlift doet met een relatief lichte halter, moet je een paar opwarmsets doen om te beginnen. Begin met de staaf en rol geleidelijk in 5-10 kg elk totdat u de werkschaal bereikt.