Waarom TRX-scharnieren goed zijn en hoe ermee te werken?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Verhoog spierkracht en uithoudingsvermogen zonder een sportschool of betaalde programma's.

Wat zijn TRX-scharnieren en waarom zou je ze moeten proberen?

TRX (Total Body Resistance Exercise) is een nylon band met een eenvoudig mechanisme voor het aanpassen van de lengte, ronde handgrepen en beenlussen.

Deze compacte apparatuur kan worden gebruikt voor thuis- en buitentrainingen, reizen en zakenreizen. Met de TRX-ophanging bevestig je je eenvoudig aan een rekstok, paal, paal of boom. Met de tweede bevestiging - deur - kunt u de scharnieren gebruiken, zelfs als er geen stabiele steunen zijn, bijvoorbeeld in een hotelkamer.

Met TRX kun je je lichaamsgewichttraining veel moeilijker maken, elke spiergroep pompen en gekke uithoudingscomplexen creëren.

Bovendien helpt TRX je om je perfecte buikspieren te bouwen. Bijna elke loopoefening belast uw kernspieren: ze staan constant onder spanning om het evenwicht te bewaren in een onstabiele omgeving.

Hoe TRX. te kiezen

U kunt originele TRX kopen bij of bij de enige in Rusland.

Er zijn modellen beschikbaar voor thuisgebruik en commercieel gebruik. Huishoudens zijn goedkoper, ontworpen voor een belasting tot 180 kg, hebben handgrepen van polyurethaanschuim. De duurdere TRX zijn ontworpen voor fitnessruimtes, kunnen tot 220 kg dragen en zijn uitgerust met antibacteriële rubberen handgrepen.

Door loops te kopen op de officiële website krijg je toegang tot een trainingsprogramma met video's en gedrukte kalenders. Toegegeven, de originele modellen zijn niet goedkoop: van 9 tot bijna 20 duizend roebel.

Looptrainers P3 op basis van TRX worden verkocht tegen en zijn meerdere keren goedkoper - in het bereik van 1-2 duizend roebel. Afgaand op de beoordelingen zijn ze redelijk comfortabel en duurzaam, hoewel het materiaal van de lijnen dunner is dan dat van de originele. Inclusief twee houders en een mesh draagtas.

Welke oefeningen te doen met TRX-loops

Push-ups vanuit de lussen (in de lussen drukken)

Deze oefening is eenvoudiger dan gewone push-ups, maar moeilijker dan push-ups vanuit een stabiele ondersteuning.

Houd de handgrepen van de lus vast met uw handen en duw ze omhoog. Door de lengte van de lijnen aan te passen, kunt u de belasting vergroten. Hoe lager je de lussen plaatst, hoe moeilijker het zal zijn om omhoog te duwen.

Als het te gemakkelijk voor je is, probeer dan hoepel push-ups. Deze oefening legt veel meer druk op de triceps en borstspieren.

Pak de handvatten van de lussen, spring en stap uit op gestrekte armen, laat je schouders zakken, buig je benen. Probeer push-ups over het volledige bereik te doen totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn.

Loop rijen

Hang aan scharnieren aan gestrekte armen, strek het lichaam in één lijn. Trek jezelf omhoog naar de TRX, breng je schouderbladen naar elkaar toe, raak de handgrepen aan op je borst en laat jezelf dan weer zakken. Houd je lichaam waterpas.

Hoe lager je de lussen laat zakken, hoe zwaarder de oefening zal zijn. Probeer verschillende posities en vind de perfecte.

De knieën naar de borst trekken

Ga liggend steunend staan, plaats je voeten in de lussen. Buig je knieën en trek ze naar je borst. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Plank

Plaats je voeten in de lussen en ga met de nadruk liggend staan. Probeer je rug recht te houden, buig niet in de onderrug.

Curl biceps

Pak de handvatten vast met een omgekeerde greep, hang op en strek je lichaam in één lijn. Trek jezelf omhoog naar de scharnieren en breng je armen naar je hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Zijwaartse bochten

Pak de handvatten van de lussen vast, strek je armen en strek je lichaam uit in een rechte, schuine lijn. Zonder je armen te buigen, breng ze opzij en trek je lichaam omhoog. Herhaal aan de andere kant.

Spring squats

Pak de lusgrepen vast, ga zitten en spring dan. Houd tijdens het hurken je rug recht, houd je hielen op de grond en spreid je knieën naar de zijkanten.

Cross Lunge

Pak de scharniergrepen vast, stap naar rechts, plaats je linkerbeen achter je rechter, val naar achteren en raak de vloer aan met je linkerknie. Klim omhoog en herhaal hetzelfde naar links. Deze keer moet je de vloer aanraken met je rechterknie.

Lus glute brug

Ga op de grond op je rug liggen, plaats je hielen in de lussen, plaats je handen langs je lichaam. Breng je bekken omhoog en omlaag.

Push-ups met benen in lussen

Leg je benen in de lussen, ga rechtop staan, span je buikspieren en billen aan zodat het lichaam in één lijn wordt gestrekt. Duw omhoog en raak de vloer aan met je borst. Zwaai uw ellebogen niet naar de zijkanten, de schouders moeten een hoek van 45 graden met het lichaam maken of minder. Probeer je onderrug onder controle te houden, deze mag niet doorhangen.

Als je de oefening moeilijker wilt maken, probeer dan push-ups met één been in een lus.

Bulgaarse split squats

Ga met je rug naar de schaal staan, plaats een voet in de lus. Ga op één been zitten totdat de knie de grond raakt, strek en herhaal. Zorg ervoor dat de knie van het steunbeen niet voorbij de teen steekt. Verander je benen.

Als je meer spierspanning op je spieren wilt zetten, probeer dan de Jump Split Squat. Deze oefening zorgt niet alleen voor meer belasting, maar pompt ook de explosieve kracht van de benen.

King's stuwkracht

Dit is een normale deadlift, maar met één been in de lus en zonder gewicht. Ga met je rug naar de scharnieren staan, plaats een voet in de TRX. Buig je steunbeen lichtjes, buig naar voren met je rug recht en raak de grond aan met je handen. Ga rechtop staan en herhaal de oefening.

Als je onder druk staat, probeer dan de King's Jump Row.

Gezichtstractie

Trek jezelf omhoog naar de lussen zoals in de vorige oefening, maar zwaai je onderarmen omhoog tijdens de deadlift zodat de ellebooghoek 90 graden is. Kom naar beneden en herhaal.

Omgekeerde V-vouw

Sta op een nadruk liggend, strek het lichaam in één lijn. Beweeg het bekken omhoog zodat het lichaam lijkt op een omgekeerde V. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Knieën naar schouders trekken

Ga rechtop staan, plaats je voeten in de lussen. Strek met beide knieën naar de rechterschouder, terwijl het lichaam naar rechts moet draaien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Triceps-extensie

Pak de scharniergrepen vast en trek ze voor u uit op gezichtshoogte. Tegelijkertijd wordt het lichaam gekanteld. Buig je ellebogen, leun naar voren en hang aan de scharnieren, waarbij je je lichaam recht houdt. Keer met de inspanning van je handen terug naar de startpositie en herhaal.

Handen fokken

Pak de handvatten van de lussen vast, strek je armen voor je uit, strek je lichaam in één lijn onder een hoek. Spreid je armen zo ver mogelijk naar de zijkanten en breng ze dan terug. Buig je ellebogen niet helemaal, doe de oefening voorzichtig en warm goed op.

Hoe lager je de lussen laat zakken, hoe zwaarder de oefening zal zijn.

Y-trekkracht

Trek jezelf omhoog vanuit een hellende positie, waarbij je je armen omhoog en naar de zijkanten brengt. Aan de bovenkant lijkt het lichaam op de letter Y.

Eenarmige pull-ups met een U-bocht

Pak de lus met één hand vast, hang eraan en strek het lichaam in een lijn. Draai het lichaam opzij zodat je borst loodrecht op de vloer staat, raak de vloer aan met je vrije hand. Draai je lichaam naar achteren en trek jezelf met één hand naar de lus. Reik met uw vrije hand omhoog en naar voren. Doe het vereiste aantal keren en herhaal voor de andere hand.

L-pullups vanaf de vloer

Stel de handgrepen zo af dat u ze met gestrekte armen kunt vasthouden als u op de grond zit. Ga op de grond zitten, strek je benen recht naar voren en pak de handvatten vast. Trek jezelf vanuit deze positie omhoog naar de lussen, zonder de positie van het bekken en de benen te veranderen, zodat het lichaam op het bovenste punt lijkt op de letter L. Lager op de grond en herhaal.

Laat uw voeten plat op de grond staan om de oefening gemakkelijker te maken.

Uitrollen

Pak de scharniergrepen vast, strek je armen recht voor je uit. Leun naar voren, breng je armen omhoog zodat het hele lichaam in één lijn gestrekt is. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Uitgang naar handstand

Deze oefening werkt geweldig op de schouders en kernspieren. Plaats je voeten in de lussen, ga met de nadruk liggend staan. Stap op je handen achteruit totdat je in een handstand staat. Kom terug en herhaal.

Als je bang bent om naar een volledige handstand te gaan, probeer dan slechts halverwege te lopen en terug te komen. Als je de oefening ingewikkelder wilt maken, doe dan push-ups tussen de passen op je handen.

Pistolen

Pak de lussen met je handen vast, til een been op en strek het. Ga zitten zonder uw opgeheven been te buigen. Ondersteun jezelf met je handen, verlaat de squat en herhaal de oefening. Probeer je rug recht te houden.

Lunges op één been

Pak de scharniergrepen vast, buig je knie en breng je scheenbeen terug. Ga in een kraakpand zitten, raak de vloer aan met je knie. Til de lussen op en herhaal de oefening.

Omgekeerde crunches

Ga op je rug op de grond liggen, plaats je hielen in de lussen, til je bekken op en laat je rug van de vloer zakken. Tijdens de hele oefening wordt de onderrug geschorst. Breng je bekken omhoog, buig je knieën. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Welke trainingen kunnen worden samengesteld met TRX-loops

Oefen 3-5 keer per week, rust tussen de trainingen door, of geniet van dagen cardio, joggen of zwemmen.

Als je vijf keer per week aan het sporten bent, ga dan na de derde trainingsroutine terug naar de eerste of doe nog twee ronden.

Warm voor het sporten een beetje op om uw hartslag te verhogen en uw spieren op te warmen. Ren bijvoorbeeld 3-5 minuten trappen op en af of springtouw.

Regelmatige trainingen

Voer elke oefening uit in drie sets van 10-15 keer (aan elke kant), en voor de plank - 30-60 seconden.

Training 1

1. Push-ups vanuit de lussen.
2. Loop rijen.
3. Spring squats.
4. Y-trekkracht.
5. Terug lunges op één been.
6. Plank.
7. Koningsstoot.
8. De knieën naar de borst trekken.

Training 2

1. Push-ups met benen in lussen.
2. Staande biceps curl.
3. Gezichts tractie.
4. Verlenging voor triceps.
5. Bulgaarse split squats.
6. Glute brug.
7. Omgekeerde V-vouw.
8. U-bochten naar de zijkanten.

Training 3

1. Optrekken met één hand met een draai.
2. Handen fokken.
3. L-optrekken.
4. Pistolen.
5. Ga uit de steun liggend in een handstand (3-5 keer).
6. Uitrollen.
7. De knieën naar de schouders trekken.
8. Omgekeerde crunches.

Begin met drie sets voor elke oefening en werk je weg naar vijf. Je kunt ook het aantal herhalingen aanpassen. Als je voelt dat je aan het einde van de set nog steeds kracht hebt, doe dan meer.

Je hebt het juiste aantal herhalingen gekozen als de laatste 2-3 keer op de wandeling moeilijk zijn, maar je kunt ze met een goede techniek uitvoeren en de set niet in verschillende delen breken.

Intensieve circuittraining

Circuittraining kan je helpen uithoudingsvermogen op te bouwen en meer calorieën te verbranden in minder tijd. Doe ze twee keer per week.

Training 1

Zet een timer op 20 minuten. Doe elke oefening 20 seconden en rust de rest van de minuut.

1. Push-ups met benen in de lussen (bij voldoende voorbereiding push-ups op de lussen zoals op de ringen).
2. Loop rijen.
3. Cross lunges.
4. De knieën naar de borst trekken terwijl je ligt.
5. Spring squats.

In totaal moet je 4 cirkels voltooien, rust niet tussen de cirkels.

Verhoog de werktijd naarmate u eraan gewend raakt. Na een paar maanden kun je bijvoorbeeld 40 seconden werken en 20 seconden rust krijgen.

Training 2

Doe de oefeningen 5 tot 10 keer achter elkaar. Bijvoorbeeld 5 push-ups, 5 squats, 6 push-ups, 6 squats, enzovoort tot 10 push-ups en 10 squats.

1. Push-ups vanuit de lussen.
2. Pistolen.
3. Gezichts tractie.
4. Koningsstoot.
5. Omgekeerde V-vouw.

Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 11, 12, enzovoort.