3 simpele tips om je hersenen jong en gezond te houden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De neurowetenschapper legt uit waarom we met het ouder worden mentale helderheid verliezen en hoe we dit proces kunnen stoppen.

Welke veranderingen treden er in de hersenen op met de leeftijd?

U denkt waarschijnlijk dat veroudering onvermijdelijk de werking van de hersenen beïnvloedt en dat u er niets aan kunt doen. Dit is niet helemaal waar. Ja, u kunt de klok niet terugdraaien en uw niveau van intelligentie en opleiding verbeteren. Maar levensstijl beïnvloedt ook de mentale helderheid op oudere leeftijd. Het maakt niet uit wanneer je eraan begon vast te houden - op 30 of 50.

Na verloop van tijd hopen toxines zich op in de hersenen - tau-eiwitten en bèta-amyloïde plaques. Hun uiterlijk is gecorreleerd met het begin van veroudering en een afname van cognitieve functies. Dit is een natuurlijk proces, maar veel factoren verergeren de situatie en versnellen deze. Bijvoorbeeld stress en neurotoxines - alcohol, kwalitatief en kwantitatief gebrek aan slaap.

De eigenschap van de hersenen waardoor ze zich gedurende het hele leven kunnen ontwikkelen, wordt neuroplasticiteit genoemd. Het heeft drie mechanismen: synaptische communicatie, myelinisatie en neurogenese. Het belangrijkste voor gezond ouder worden is neurogenese, die verantwoordelijk is voor de aanmaak van nieuwe neuronen. Bij volwassen mensen verloopt dit proces niet meer zo goed als bij zuigelingen en kinderen.

De vorming van nieuwe neuronen bij volwassenen vindt plaats in de hippocampus, het deel van de hersenen waar herinneringen worden opgeslagen. Elke dag reageren we op nieuwe ervaringen en verzamelen ze, en tijdens de slaap worden ze gefixeerd. Daarom, hoe meer nieuwe dingen in ons leven - acties, mensen, plaatsen en emoties - hoe meer we het proces van neurogenese stimuleren.

Hoe u uw hersenen kunt helpen jong te blijven?

1. Laat je hart sneller kloppen

Aërobe oefening, zoals hardlopen of stevig wandelen, heeft een positief effect op de neurogenese. Een onderzoek uit 2016 bij ratten wees uit dat duurtraining - intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en weerstandsoefening - het beste effect had. Hoewel er ook voordelen zijn bij andere soorten fysieke activiteit.

Probeer 2,5 uur per week aan cardio te besteden. Het heeft de voorkeur om te sporten in de sportschool, het park of gewoon in de natuur. Vermijd drukke wegen: luchtvervuiling onderdrukt de neurotrofe factor in de hersenen, die de groei van zenuwcellen stimuleert. Onder deze voorwaarden is er dus weinig voordeel.

Als alleen spelen niets voor jou is, overweeg dan teamsporten. Bijvoorbeeld tafeltennis. Sociale interactie heeft ook een positief effect op neurogenese. Bovendien ontwikkel je bij tafeltennis de hand-oogcoördinatie. Dit leidt tot structurele veranderingen in de hersenen, wat leidt tot tal van cognitieve voordelen.

Experimenten hebben dus bevestigd: de ontwikkeling van coördinatie en socialisatie vergroot tegelijkertijd de dikte van de hersenschors in die delen ervan die geassocieerd zijn met sociaal en emotioneel welzijn. Maar het wordt erg belangrijk met de leeftijd.

2. Verander je eetgewoonten

Het is aangetoond dat het beperken van calorieën en eettijd en intermitterend vasten de neurogenese bevordert. Een onderzoek bij knaagdieren heeft aangetoond dat intermitterend vasten de cognitieve functie en de hersenstructuur verbetert. Bovendien vermindert het de symptomen van stofwisselingsstoornissen zoals diabetes.

Het verminderen van suiker in de voeding helpt de negatieve effecten van oxidatieve processen in de hersencellen te verminderen. Dit vermindert het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer aanzienlijk. Van een dag vasten met water is ook aangetoond dat het de hersenfunctie verbetert en neurogenese stimuleert.

Praat met uw arts en probeer een van de volgende:

• Voer eens per maand een dag vasten uit.
• Eet twee dagen per week 50-60% minder calorieën. Doe dit gedurende twee tot drie maanden of op continue basis.
• Eet twee weken lang elke dag 20% minder calorieën. Voer dergelijke cursussen drie tot vier keer per jaar uit.
• Bepaal de periode dat je mag eten: bijvoorbeeld van acht uur 's ochtends tot acht uur 's avonds of van twaalf uur 's middags tot acht uur' s avonds.

3. Besteed speciale aandacht aan slaap

Slaap stimuleert de reiniging van de hersenen door het glymfatische systeem. Het verwijdert ophopingen van toxines - tau-eiwitten en bèta-amyloïde plaques, die hierboven werden genoemd. Bovendien, als een persoon niet genoeg slaapt, verslechtert zijn geheugen.

Onderzoekers beweren dat een wakkere nacht verschillende punten van je IQ wegneemt. Probeer daarom 7-9 uur te slapen en geef de middagsiësta niet op als je die nodig hebt.

Natuurlijk is de behoefte aan slaap individueel. En hier leest u hoe u kunt controleren of u iets moet wijzigen. Als je in het weekend van nature op dezelfde tijd wakker wordt als doordeweeks, is de kans groot dat alles in orde is. Als je lang in bed ligt of overdag veel slaapt, dan is de kans groot dat hier iets mis is.

Probeer yoga nidra, of de beoefening van bewuste ontspanning, 's avonds - wetenschappers hebben ontdekt dat het de kwaliteit van de slaap verbetert. Er zijn veel video's op internet waarmee je kunt beginnen met oefenen.

Kies een actie uit het bovenstaande en begin er ijverig mee te werken totdat het een gewoonte wordt. Ga dan naar de volgende enzovoort. U zult merken dat u zich binnen een jaar gezonder, energieker en gemotiveerder zult voelen dan nu. Ook al word je een jaartje ouder.