16 gewoontes die het voor u gemakkelijker maken om 's ochtends wakker te worden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wetenschappers vertellen je hoe je de instellingen van je interne klok kunt aanpassen om voldoende te slapen en je verfrist te voelen.

1. Schakel elektronische apparaten twee uur voor het slapengaan uit

"In de twee uur voordat je in slaap valt, stuurt de suprachiasmatische kern van de hersenen een signaal naar de pijnappelklier om melatonine te gaan produceren", zegt Michael Terman, hoogleraar klinische psychologie aan de Columbia University. "Dit hormoon helpt de slaap-waakcycli onder controle te houden." En het heldere licht van de schermen vermindert het niveau van melatonine in het lichaam met ongeveer 22%.

2. Verminder blootstelling aan blauw licht

Als je 's avonds nog steeds een computer moet gebruiken, installeer dan een programma dat de kleurtemperatuur van het scherm verandert in warmere tinten. Een daarvan, f.lux, houdt rekening met de tijden van zonsopgang en zonsondergang in uw tijdzone en breedtegraad. Of dim het scherm gewoon met 50%. Wetenschappers geloven dat deze hoeveelheid blauw licht de slaap niet verstoort.

Het is ook de moeite waard om de gloeilampen in het appartement te vervangen voor degenen wiens warmte volgens de kleurtemperatuurschaal in de buurt van 2.700-3.000 K ligt. Kies gloeilampen of LED-lampen met warm wit licht.

3. Sluit de gordijnen 's nachts goed

En onmiddellijk na het ontwaken, open ze. Idealiter zou je van volledige duisternis naar helder licht moeten gaan. "Je hormoonspiegels zullen pieken en je zult sneller wakker worden", zegt Christopher Winter, hoofdarts van het Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Blijf in het licht na het ontwaken

Dit zal de interne klok ervan overtuigen dat het tijd is voor het lichaam om wakker te worden. Ga een paar minuten naar buiten. En koop in het koude seizoen, als het 's ochtends nog donker is, een lichttherapielamp. Volgens Terman verbetert het effect van korte blootstelling aan fel licht direct na het ontwaken het inslapen de volgende nacht.

5. Neem een bad voor het slapengaan

Voordat je in slaap valt, daalt de lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze. Als je specifiek het temperatuurverschil verhoogt (heet in de badkamer en daarna koel), val je makkelijker in slaap. Dus geniet minimaal 15 minuten in warm water, trek dan je lichte pyjama aan en ga liggen.

6. Slaap bij een koele temperatuur

Bij een lagere lichaamstemperatuur is de slaap dieper. Volgens de American National Sleep Foundation is de optimale luchttemperatuur om te slapen 16-19 ℃. Als de kamer erg warm is en je niet met het raam open wilt slapen, koop dan verkoelend beddengoed.

7. Draag 's nachts sokken

Tijdens de slaap daalt de lichaamstemperatuur. Help je lichaam dit proces te versnellen en val daarom in slaap door 's nachts sokken te dragen. Als de benen warm zijn, zal het lichaam proberen ze af te koelen door de bloedvaten uit te zetten en het bloed naar de ledematen te leiden. Hierdoor zal de kerntemperatuur van het lichaam sneller dalen.

8. Opwarmen na het ontwaken

Tegen de ochtend stijgt de lichaamstemperatuur - dit bereidt ons voor op wakker worden. Help je lichaam met een paar eenvoudige oefeningen. En als je in de zomer met een airconditioner slaapt, stel hem dan zo in dat hij net voor het alarm uitgaat.

9. Doe tegelijkertijd aan sport

Lichamelijke activiteit helpt u over het algemeen beter te slapen. En als u regelmatig op hetzelfde tijdstip traint, raakt uw interne klok eraan gewend om het te gebruiken als een signaal om u te vertellen hoe lang nadat u in slaap bent gevallen.

10. Oefen een paar uur voor het slapengaan

Vermijd intensieve activiteiten vlak voor het slapengaan. Hartkloppingen, koorts en adrenaline zorgen ervoor dat u moeilijker in slaap valt. Probeer een paar uur tussen training en slaap te houden.

11. Verhoog de intensiteit van je trainingen

Volgens een onderzoek van de Amerikaanse National Sleep Foundation slapen mensen beter op dagen van intensieve inspanning. Er wordt aangenomen dat tijdens hen twee soorten cytokines vrijkomen in de spieren die slaperigheid veroorzaken.

12. Ontbijt direct na het ontwaken

Dag- en nachtcycli wisselen afhankelijk van wanneer we eten. Bovendien stimuleert het ontbijten direct na het ontwaken je metabolisme.

13. Eet elke dag op hetzelfde tijdstip

Dit is hetzelfde als bij training: het lichaam onthoudt hoeveel tijd er moet verstrijken tussen eten en slapen. Het maakt niet uit hoe laat je eet. Het belangrijkste is om elke dag dezelfde routine aan te houden.

14. Eet geen zwaar avondeten

Door te veel te eten voor het slapengaan stijgt je lichaamstemperatuur en val je niet in slaap. Je kunt iets eten, maar eet niet te veel.

15. Praat met uw arts over het gebruik van melatonine

Het komt in pilvorm. Ze reguleren het niveau van het hormoon melatonine in het lichaam, maar kunnen niet constant worden ingenomen. Gebruik ze als uw circadiaanse ritmes niet in orde zijn, zoals na het veranderen van tijdzones. Maar raadpleeg uw arts voordat u het inneemt.

16. Snack 's avonds met koolhydraatrijk voedsel

Volgens de onderzoekers helpt zo'n snack om de interne klok van het lichaam bij te sturen. Het feit is dat koolhydraten de productie van insuline veroorzaken, wat het PER2-gen beïnvloedt, dat de slaap reguleert. Dat wil zeggen, na het eten van koolhydraatrijk voedsel, zult u zich slaperig voelen.

Eet granen met melk. Deze combinatie bevat zowel koolhydraten als tryptofaan, waaruit serotonine en melatonine in het lichaam worden gesynthetiseerd. Of kersen: die bevatten ook koolhydraten en melatonine.