Yoga voor beginners: oefeningensets van 5, 10 en 15 minuten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We laten eenvoudige bewegingen zien voor energie, helderheid en groot welzijn.

Waarom yoga?

Yoga is een wetenschappelijk bewezen manier om de flexibiliteit en kracht te vergroten, stress te verminderen, chronische pijn te verlichten, de slaap te verbeteren en je over het algemeen gelukkiger en tevredener te voelen met je leven.

Wat geweldig is, is dat je met elk fitnessniveau kunt beginnen met trainen en vanaf de allereerste les heb je niet minder baat bij de oefening dan gevorderde yogi's die het lichaam in complexe asana's draaien.

Samen met yogaleraar Maria Akhatova hebben we drie eenvoudige complexen voor je voorbereid die je zullen helpen het lichaam voorzichtig te strekken, stress te verlichten en het energieniveau te verhogen.

Dit zijn eenvoudige en energieke yogacomplexen. Ze kunnen worden gebruikt om 's ochtends wakker te worden, tijdens de werkdag op kantoor opnieuw op te starten of als warming-up voor het trainen op simulators.

Wat heb je nodig voor yoga

Om het complex te voltooien, heb je kleding nodig die de beweging niet beperkt, en een vloerkleed.

Je kunt een gewone deken gebruiken, maar als je een yoga- en fitnessmat kunt kopen, doe dat dan. Het heeft een antislip oppervlak en kreukt niet door beweging, dus je zult comfortabeler zijn bij het doen van je activiteiten.

Je hebt ook een timer nodig om je werktijd in sommige houdingen bij te houden.

Welke yogacomplexen zijn geschikt voor beginners

We presenteren drie complexen, verschillend in duur:

• 5 minuten - bestaat uit vijf eenvoudige oefeningen met de nadruk op de mobiliteit van de schouders en de thoracale wervelkolom.
• 10 minuten - omvat de volledige uitvoering van het eerste complex en nog vijf oefeningen gericht op het strekken van de spieren van de rug en buik.
• 15 minuten - bevat een herhaling van het tweede complex en nog zes oefeningen om de spieren van de rug en buik te versterken.

Al deze complexen zijn geschikt voor beginners, dus u kunt er absoluut voor kiezen. De keuze hangt alleen af van de beschikbaarheid van vrije tijd.

Het belangrijkste is om alle bewegingen geconcentreerd uit te voeren, de positie van het lichaam en de ademhaling te volgen. En onthoud dat het bewegingsbereik geleidelijk toeneemt. Oefen niet door pijn - je moet alleen een zachte rek voelen en alle technische aspecten van de houdingen observeren.

Hoe het complex 5 minuten te doen?

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

• De armen strekken - 6-8 herhalingen.
• Vergrendel achter de rug - 6-8 herhalingen.
• Zijdelingse kanteling naar rechts - 3-5 ademhalingscycli.
• Zijdelingse kanteling naar links - 3-5 ademhalingscycli.
• Strekken van de armen in statische positie - 3-5 ademhalingscycli.

Maria Akhatova

Deze oefeningen mobiliseren de diepe spieren van de schoudergewrichten, wat helpt om de schouders en de thoracale wervelkolom los te maken. Ze helpen om helderheid, kalmte en kalmte te voelen.

De armen strekken (hasta uttanasana)

Je kunt deze oefening staand of zittend doen. Als je een staande positie kiest, zet dan je voeten bij elkaar, strek je rug, richt je stuitje naar de grond, houd je heiligbeen parallel aan de muur. Als je het zittend wilt doen, verdeel dan je lichaamsgewicht over je zitbotten. De hoofdregel in elke positie is dat de onderrug vlak en glad moet zijn op de plaats van doorbuiging.

Terwijl je inademt, hef je je armen over de zijkanten boven je hoofd en verstrengel je je vingers in een slot. Houd je ellebogen recht, strek je omhoog. Voel hoe de schouderbladen omhoog gaan en de schoudergewrichten strekken.

Laat vervolgens, zonder de positie van de handen te veranderen, met een uitademing de schouderbladen en schouders naar beneden zakken.

Herhaal dit 6-8 keer: terwijl je inademt, trek je je schouders en schouderbladen omhoog, terwijl je uitademt, trek je naar beneden. Als je klaar bent, breng je je armen door de zijkanten naar beneden.

Het slot achter de rug

Plaats je armen recht achter je rug en verstrengel je vingers in het slot. Breng je schouderbladen naar je ruggengraat, strek je ellebogen. Terwijl je uitademt, trek je je armen en schouderbladen naar beneden en naar achteren. Keer tijdens het inademen terug naar de startpositie en herhaal.

Doe 6-8 ups en downs.

Laterale kanteling (ardha kati chakrasana)

Uitgangspositie voor armen, bekken en rug, zoals bij de vorige oefeningen.

Hef je armen over de zijkanten boven je hoofd en pak je linkerpols met je rechterhand. Strek je schouders omhoog, strek je ellebogen. Controleer of het stuitje naar de grond is gericht, trek je buik in en adem in.

Houd je adem in en kantel je lichaam naar rechts. Voel de linkerkant uitrekken. Adem uit en voer 3-5 ademhalingen uit in de pose. Blijf je buik naar binnen trekken.

Als je klaar bent, strek je het lichaam en laat je je armen langs de zijkanten naar beneden zakken. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Statisch de armen strekken

Herhaal de eerste oefening en trek je schouders en schouderbladen omhoog. Houd de onderrug plat, buig in het thoracale gebied en voer 3-5 ademhalingscycli in een pose uit.

Hoe het complex voor 10 minuten te doen?

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

• Herhaling van het complex gedurende 5 minuten.
• Bull Cat - 6-12 herhalingen
• Neerwaartse hond en opwaarts gerichte hond - 3-12 herhalingen.
• Piramidale verdraaiing naar de rechterkant - 5 ademhalingscycli.
• Piramidale draaiing naar links - 5 ademhalingscycli.
• Bull Cat - 6-12 herhalingen
• Kinderhouding - 5 ademhalingscycli.

Maria Akhatova

Dit complex helpt de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren, de voeding van de weefsels van de wervelkolom te verbeteren en heeft een mild effect op de nervus vagus en de luchtwegen, het spijsverteringsstelsel, de nieren en het cardiovasculaire systeem. Versterkt de rug en armen.

Stierkat (marjariasana-bitilasana)

Ga op handen en voeten staan met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Terwijl je uitademt, buig je je rug in een boog als een bange kat. Strek je armen van je schouders, druk je kin tegen je borst en strek je voorhoofd naar je navel. Duw het bekken richting het hoofd.

Met een uitademing, buig in je rug, trek je schouders naar beneden. Buig je ellebogen lichtjes en duw onder je. Probeer meer in de borstkas te buigen, en niet in de onderrug.

Voer 6-12 herhalingen uit in een langzaam tempo. Laat de spanning niet los, strek je schouders. Als je klaar bent, sta dan niet op, maar ga meteen door naar de volgende pose.

Naar beneden gerichte hond (adho mukha svanasana) en naar boven gerichte hond (urdhva mukha svanasana)

Duw vanuit een houding op handen en voeten je bekken omhoog, strek je armen en knieën zodat het lichaam de vorm aanneemt van een omgekeerde Latijnse letter V. Strek je rug en kantel je bekken zodat de onderrug plat blijft. Buig zoveel mogelijk in het thoracale gebied.

Probeer je knieën te strekken en je hielen op de grond te drukken, maar niet ten koste van een rechte rug. Als u uw onderrug niet recht kunt houden vanwege pijn in de achterkant van uw dijbeen en onder uw knieën, til dan uw hielen van de vloer en buig uw knieën lichtjes.

Til vanuit deze positie, met een inademing, je hielen op, rond je rug en beweeg je schouders naar voren zodat ze zich boven de handen bevinden - in de ondersteunende positie.

Houd je ellebogen recht, terwijl je uitademt, laat je heupen dichter bij de grond zakken en buig in je rug. Als de schouderkracht het toelaat, houd dan je heupen in gewicht, plaats ze niet op de grond. Laat je schouders zakken en draai ze naar buiten, voel de buik strekken.

Til je heupen van de vloer, duw je bekken omhoog, rond je rug en keer terug naar de neerwaartse hondpositie. Je kunt ook terugkeren naar de pose met een push-up als je voldoende kracht hebt.

Herhaal deze reeks bewegingen 3 tot 12 keer.

Piramidaal draaien (Susirandrasana II)

Ga terug op handen en voeten. Plaats uw rechterhand onder het lichaam evenwijdig aan het bekken, laat de hand in lijn met de schouder. Plaats je hoofd op de grond aan de rechterkant. Strek je linkerhand over je hoofd en druk je handpalm op de grond.

Bevestig het bekken zodat het heiligbeen naar het plafond wijst. Voel een aangename rek in de schouderbladen en in de thoracale wervelkolom. Voer vijf ademhalingen uit in deze positie en herhaal aan de andere kant.

Kinderhouding (balabana)

Ga op je hielen zitten, breng je knieën en grote tenen bij elkaar en spreid je hielen naar de zijkanten. Buig naar voren, leg je buik op je heupen, armen langs het lichaam. Laat je voorhoofd op de mat zakken of leg je hoofd op je zij, wat het prettigst is.

Ontspan en doe vijf ademhalingen in deze positie.

Hoe het complex gedurende 15 minuten te doen?

Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:

• Herhaling van het complex gedurende 10 minuten.
• Boot - 60 seconden.
• Bodemboot - 12 herhalingen + 30-60 seconden statisch.
• Zijplank op de rechterelleboog - 30-60 seconden.
• Zijplank op de linkerelleboog - 30-60 seconden.
• Kinderhouding - 2 ademhalingscycli.
• Voorbereiding op een berkenboom - 60 seconden.

Maria Akhatova

Het derde deel is gericht op het versterken van het gespierde korset langs de voorste en achterste longitudinale lijnen.

Boot (Navasana II of Navasana I)

Ga op je rug liggen, verbind en strek je benen. Til je hoofd en schouders van de mat, strek je armen langs je lichaam en houd ze in gewicht boven de vloer. Hef je gestrekte benen ongeveer 30 cm van de vloer zodat je heupen in een hoek van 45° staan. Trek je buik in, druk je onderrug tegen de grond, trek de tenen van je voeten naar je toe.

Houd de positie 60 seconden vast (ongeveer 12-15 ademhalingen).

Deze pose wordt niet aanbevolen voor menstruatie. In zo'n periode is het beter om het te vervangen door navasana I. Liggend op je rug, strek je armen recht omhoog, loodrecht op de vloer, en scheur je schouderbladen van het kleed. Laat je voeten op de grond, trek je sokken tegen de muur voor je. De houdtijd is 60 seconden.

Aan het einde van de pose, trek je knieën naar je borst, maak een paar rollen heen en weer op je rug en ga dan in een diepe hurkzit.

Lagere boot (vimanasana)

Ga op je buik liggen, strek je armen recht boven je hoofd, strek je benen. Til tegelijkertijd je armen en benen zo hoog mogelijk van de vloer, laat ze zakken en herhaal. Doe 12 herhalingen.

Blijf aan het einde 30-60 seconden op het bovenste punt hangen.

Elleboog zijplank (vasishthasana)

Ga steunend op je onderarmen staan, plaats je ellebogen onder je schouders. Vouw het lichaam naar links uit, til je linkerhand van de vloer en til het op boven het lichaam. Zet je rechtervoet op de rand, zet je linkervoet erop, strek je knieën.

Zorg ervoor dat het lichaam in één vlak ligt en in een rechte lijn gestrekt is van de voeten tot aan de kruin. Houd 30-60 seconden in positie en herhaal dan aan de andere kant.

Voorbereiding voor een berkenboom (sarvangasana)

Ga op je rug liggen, plaats je handen onder het bekken om de boog in de onderrug te verwijderen. Breng je gestrekte benen omhoog tot een rechte hoek in het bekken. Strek je voeten naar je toe, voel een rek in de achterkant van je dijbeen en onder je knieën. Breng 60 seconden door in de pose.

Hoe maak je een yogacomplex voor beginners af

Maria Akhatova raadt aan om de training af te sluiten met shavasana - een pose van diepe ontspanning. Als je genoeg tijd hebt, probeer het dan zeker eens.

Ga op de grond op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam. Sluit je ogen en ontspan volledig. Adem diep en gelijkmatig.

Breng 5-10 minuten door in deze positie. Je kunt ademhalingsoefeningen doen, bijvoorbeeld in- en uitademen voor een gelijk aantal tellen voor jezelf.