Yoga in plaats van sporten: ochtendcomplex van 15 minuten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doe deze oefeningen dagelijks - u zult 's ochtends van kracht genieten en midden op de dag kalm zijn.

Targeting- en ademhalingstechnieken (5 minuten)

Kies een doel (2 minuten)

• Sluit je ogen en let een minuutje op je lichaam en gedachten. Wat heb je vandaag nodig? Ben je nerveus en wil je tot rust komen, of voelt je lichaam zwaar en gespannen en moet je ontspannen?
• Gebruik je zintuigen als doelwit voor je ochtendoefening. Laat dit doel - meer ontspannen, kalm, vredig zijn - de toon zetten voor de hele dag.

Oefen een gelijkmatige ademhaling (3 minuten)

• Ga in een comfortabele houding op een stoel of mat zitten.
• Adem door je neus en tel tot jezelf: adem drie tellen in, adem drie tellen uit.
• U kunt de in- en uitademing verlengen. Het belangrijkste is dat jij je op je gemak voelt.
• Als je moet kalmeren, adem dan twee keer zo lang uit als je inademt. Adem bijvoorbeeld drie tellen in, zes tellen uit.

Asana's uitvoeren (8 minuten)

Om te profiteren van ochtendyoga, hoef je niet in onvoorstelbare posities te kruipen. Integendeel, ochtendasana's moeten eenvoudig en comfortabel zijn, omdat hun belangrijkste doel is om bewustzijn te bereiken en de verbinding tussen lichaam en geest te versterken, en om je voor te bereiden op meditatie. Een voorwaarde is om beweging te combineren met een correcte ademhaling.

Oefening # 1. Berghouding en zijwaarts buigen

Berghouding

• Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je voeten evenwijdig aan elkaar.
• Stel je voor dat elke voet vier hoeken heeft en je drukt ze gelijkmatig in de grond. Dit zal u helpen uw lichaamsgewicht correct te verdelen.
• Knieën zijn strak, knieschijven zijn opgetrokken.
• Span de billen aan, richt het stuitje naar beneden, alsof je het probeert te verlengen.
• Laat je schouders zakken, strek je borst.
• Richt je blik naar voren, strek de bovenkant van je hoofd omhoog, alsof je je nek verlengt.
• Let op je ademhaling: deze moet rustig en gelijkmatig zijn.
• Sta vijf ademhalingen in deze positie.

Zijwaartse buiging vanuit de berghouding

• Vanuit de berghouding, terwijl je inademt, hef je je gestrekte armen boven je hoofd en verstrengel je je vingers in het slot.
• Houd je handen vergrendeld, draai ze om, handpalmen naar boven. Leun naar rechts, strek en strek voorzichtig een kant van je lichaam uit.
• Beide voeten staan stevig op de grond, alsof je in de grond geworteld bent.
• Voel hoe één kant van het lichaam wordt gestrekt, voer in deze positie vijf ademhalingscycli uit.
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar een rechtopstaande positie, laat je je armen zakken en neem je de berghouding aan. Houd het nog vijf ademhalingscycli vast en kantel dan naar de andere kant.

Oefening # 2. Warrior Pose II

• Stap vanuit de berghouding naar rechts op een afstand van 1-1, 2 meter. Houd je handen op je heupen.
• Vouw je rechtervoet 60-90 graden naar buiten. De hiel van de rechtervoet moet gelijk zijn met de wreef van de linkervoet.
• Buig de knie van uw rechterbeen zodat deze over de voet is en uw dijbeen evenwijdig aan de vloer is.
• De knie van het rechterbeen is naar rechts gedraaid, het linkerbeen is gestrekt, de heupen zijn open en kijken naar voren.
• Hef je gestrekte armen evenwijdig aan de vloer, vingers bij elkaar, handpalmen naar beneden gericht. De schouders zijn boven de heupen, zonder scheef te trekken naar de ene of de andere kant.
• Draai je hoofd naar rechts, kijk naar de vingers van je rechterhand, ontspan en laat je schouders zakken.
• Ga vijf ademhalingscycli in deze positie staan, verander dan de positie van de voeten en voer de asana uit aan de andere kant.

Oefening #3: Van berghouding naar stoelhouding gaan

• Keer terug naar Berghouding.
• Terwijl je inademt, hef je je gestrekte armen boven je hoofd, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en naar elkaar gericht. Als u schouderblessures heeft gehad, breng dan uw armen voor u samen, handpalmen tegen elkaar gedrukt tegen uw borst.
• Terwijl je uitademt, buig je je knieën, verplaats je je gewicht naar je hielen en hurk je.
• Adem diep in om je armen te strekken en hoger op te tillen. Ontspan en laat je schouders zakken, probeer je schouderbladen te laten zakken en open je borstkas.
• Terwijl je uitademt, verdiep je de squat en probeer je heupen evenwijdig aan de vloer te brengen. Houd je rug recht en trek je stuitje naar de grond.
• De blik is naar voren gericht, de nek is recht. Houd de positie vijf ademhalingscycli vast, waarbij elke uitademing een beetje dieper zit (maar niet verder dan de parallel van de heupen aan de vloer). Ga bij de laatste uitademing de berghouding in.
• Maak vijf overgangen van berghouding naar stoelhouding.

Oefening nummer 4. Rust in een hoekhouding

• Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Als je je niet op je gemak voelt, ga dan op een opgerolde deken zitten.
• Terwijl je uitademt, buig je je knieën en trek je je hielen dichter naar je bekken. Spreid vervolgens uw knieën voorzichtig naar de zijkanten, zodat uw voetzolen zijn verbonden en de buitenkant van uw voeten tegen de grond wordt gedrukt.
• Plaats je duim en wijsvinger rond je grote tenen. Als je niet bij je voeten kunt, leg dan je handen op je schenen.
• Ga zitten met een rechte rug, strek de bovenkant van je hoofd omhoog. Het bekken moet in een neutrale positie staan, zodat de onderrug niet rond of doorhangt. Ontspan en laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe en laat ze zakken. Open en til je borst op, ontspan je heupen. Duw niet op je knieën om ze naar beneden te brengen!
• Houd deze houding vijf ademhalingen vast. Om uit de pose te komen, gebruik je je handen om je knieën van de grond te tillen en strek je je benen voor je uit.

Meditatie (2 minuten)

• Ga op je rug liggen en ontspan in een lijkhouding. De handen staan in een hoek van 45 graden met het lichaam, de handpalmen zijn naar boven gericht. De schouders zijn verlaagd en ontspannen.
• Sluit je ogen als dat prettiger voor je is. Concentreer je op de sensaties van je lichaam. Verplaats eerst je aandacht naar je voeten en stijg geleidelijk hoger, tot aan de kruin van je hoofd.
• Herinner je je doel en laat je gedachten rustig stromen, zonder je erop te concentreren of een oordeel te vellen.
• Adem rustig en natuurlijk.
• Aan het einde van de meditatie, open je ogen, haal diep adem, sta zachtjes op en help jezelf met je handen.

Door het complex te oefenen, kun je je bloed verspreiden, strakke spieren strekken en je verfrist en verfrist voelen, terwijl meditatie en mindfulness-oefeningen je geest zullen kalmeren en je klaarstomen voor een productieve dag.