Je hele lichaam rondpompen door 10 minuten per dag te sporten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze oefeningen zijn voldoende om aan uw dagelijkse bewegingsbehoefte te voldoen, verschillende spiergroepen te belasten en u gezond te houden.

Een inactieve levensstijl verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en kanker. Ter bescherming tegen ziekte raadt de Wereldgezondheidsorganisatie aan om 150 minuten per week aan lichamelijke activiteit te besteden: elke weekdag een half uur wandelen, huishoudelijk werk en andere rustige activiteiten.

Een andere optie is 75 minuten intensieve aerobicsoefening: joggen, aerobics, krachttraining. Als je deze tijd deelt door een week, krijg je 10 minuten en 42 seconden per dag.

We laten je een workout van 10 minuten zien die ideaal is voor deze doeleinden. Het is intens genoeg om de hartslag naar de aerobe zone te laten springen en alle spieren worden goed belast.

Hoe train je

De workout bestaat uit 10 oefeningen voor verschillende spiergroepen. Om de longen en het hart goed te belasten, worden de oefeningen niet in benaderingen uitgevoerd, maar met tussenpozen: 45 seconden werk en 15 seconden rust.

Stel een timer in op je telefoon of installeer een app met een geluidssignaal.

Geef alles. Aan het einde van je training moet je zwaar ademen en zweten.

Welke oefeningen te doen?

1. Jumping Jacks

Benen bij elkaar - benen uit elkaar springt met een klap boven het hoofd. Doe het krachtig. Doe zoveel mogelijk in 45 seconden.

2. Zijplank met verandering van kanten

Verander de zijkanten van de zijplank door de ligondersteuning. Zorg ervoor dat het lichaam in één lijn gestrekt is, het bekken valt niet naar beneden.

3. Burpee

Onderaan raak je de vloer aan met je borst en heupen. Wanneer u het lichaam liggend naar de steun duwt, buig dan niet in de onderrug - dit kan uw rug bezeren. Om de kuitspieren niet te overbelasten, stapt u uit de steun terwijl u op een volle voet ligt.

4. Heffen en dalen in de bar

Hou je rug recht. Span je bilspieren en buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug inzakt.

5. Halve burpee

Vanuit de liggende positie trek je met een sprong je benen naar je handen, en met een sprong keer je terug naar de liggende positie.

6. Cross lunges terug

Doe back lunges, niet recht, maar kruislings. Raak de vloer aan met je knie, houd je handen aan je riem of voor je.

7. Spring squats

Houd je rug recht, hurk neer onder de parallel van je heupen op de grond en spring omhoog. Draai je voeten en knieën iets naar de zijkanten. Als je geen kracht meer hebt, doe dan regelmatig air squats zonder te springen.

8. Armen en benen op handen en voeten heffen

Breng de tegenovergestelde arm en been omhoog. Houd je opgeheven arm en been recht, net boven evenwijdig aan de vloer.

9. Opdrukken

Doe klassieke push-ups. Als je moe bent, ga dan voor push-ups op je knieën. Span je buikspieren en billen aan om te voorkomen dat je onderrug inzakt. De ellebogen kijken naar achteren, niet naar de zijkanten.

10. Schaatser

Doe de oefening op maximale snelheid. Maak een brede sprong opzij, waarbij je je been naar achteren en kruislings brengt. Je kunt je achterste been op de grond laten zakken voor balans, of het in de lucht houden voor snelheid. Het lichaam is naar voren gekanteld, de rug is recht. De armen helpen je door te zwaaien in de richting waarin je springt.