5 Circles of Hell: coole upgrade-workout van 30 minuten voor het hele lichaam

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Nog een bijzonder complex van Iya Zorina: studeer thuis en geniet van het resultaat!

Hoe een training te doen?

Stel een timer in. Doe de eerste oefening 40 seconden, rust dan 20 seconden uit en ga verder met de volgende. Voltooi het hele complex om de beurt en begin opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken. Als je niet op adem kunt komen, werk dan 30 seconden en rust 30 seconden.

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

• Side jumps in de bar + exit naar de squat.
• Kraken op de pers.
• Plank met een sprong en het aanraken van de schouder.
• Spring van squat naar handstand.
• Armen en benen op je knieën heffen in de bar.

Als sommige bewegingen te moeilijk voor je zijn, bekijk dan hieronder hoe je ze kunt vereenvoudigen. Na vijf ronden van je training kun je afkoelen met vier rekoefeningen. Ze staan allemaal in de video en een gedetailleerde analyse staat in de laatste alinea van het artikel.

Hoe te oefenen?

Side jumps in de bar + exit naar de squat

Houd je schouders over je polsen en span je buikspieren aan wanneer je terugkeert naar de plank om compressie in je onderrug te voorkomen. Je moet in een kraakpand springen en, niet helemaal rechtop gaan staan, opnieuw naar de liggende positie gaan.

Als de squat-jump mislukt, elimineer deze dan.

Crunch op de pers

Til uw onderrug niet van de vloer, leg uw handen niet op uw hoofd. Zorg ervoor dat de schouderbladen elke keer van de mat komen.

Sprongplank met schouderaanraking

Spring tegelijkertijd je benen bij elkaar - benen uit elkaar in de plank en raak de tegenoverliggende schouder aan met je handpalm. Span je buikspieren aan zodat je onderrug niet inzakt. Als je je evenwicht niet kunt bewaren, doe deze oefening dan zonder je schouder aan te raken.

Spring van squat naar handstand

Ga in een hurkzit, plaats je handen op de grond, duw af met je voeten en ga in een handstand. Laat jezelf weer in de squat zakken en sta op. Als je bang bent om achteruit te rollen, doe het dan tegen de muur.

Om de oefening gemakkelijker te maken, moet u uw benen niet te hoog optillen. Doe alsof je op het punt staat iemand van achteren te schoppen.

Armen en benen op je knieën heffen in de bar

Hef je armen en benen hoger om je rugspieren goed te trainen. Doe het soepel, vermijd schokken.

Hoe af te koelen?

De drie oefeningen worden na elkaar gedaan. Na het einde wordt hetzelfde herhaald in de andere richting.

Diepe zijuitval

Zak weg in een diepe uitval, draai de knie van het steunbeen opzij, strek het andere been. Hou je rug recht. Breng acht rustige ademhalingscycli door in deze positie, je kunt een beetje zwaaien om het stuk te verdiepen.

Het been naar buiten draaien (duifhouding)

Vouw de romp naar rechts uit en plaats de knie van je schaatsbeen op de grond. Probeer je rug recht te houden. Je kunt naar voren leunen. Ga acht ademhalingen in deze positie zitten, sta op en herhaal aan de andere kant.

Het been naar binnen draaien

Ga terug in een diepe uitval en draai dan voorzichtig, leunend op uw handen, het lichaam naar links en plaats uw knie met de binnenkant van de vloer op de vloer. Strek je rug en strek je uit naar je gestrekte been. Ga acht ademhalingen in deze positie zitten, keer dan terug naar een diepe uitval en sta op.