5 Circles of Hell: training van 30 minuten met krachtige dubbele effecten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina heeft oefeningen voor je geselecteerd die je niet alleen helpen om je spieren goed te belasten, maar ook om je hart te pompen.

Het complex bestaat uit twee delen. In het krachtblok zijn de oefeningen interessant en nogal moeilijk - ze zullen je helpen je spieren goed te belasten en explosieve kracht te pompen. Het tweede deel van de training is gewijd aan de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en omvat een complex volgens het Tabata-protocol - vier minuten werk met maximale intensiteit.

Hoe maak je een power unit?

Je doet een complex in het EMOM-formaat (elke minuut op een minuut) - vanaf het begin van de minuut doe je de oefening een bepaald aantal keren, en de rest van 60 seconden of meer rust je. Als er helemaal geen tijd is voor rust, verander dan de oefeningsoptie in een vereenvoudigde optie.

1. Burpee met een rollback - 8 keer.
2. Spring naar het podium met een verandering van benen - 20 keer.
3. De benen in de "hoek" opheffen - 10 keer.
4. Glijden op de vloer in de brug - 10 keer.

Als je de laatste oefening hebt gedaan, begin je opnieuw. In totaal moet je vijf cirkels maken, wat je 20 minuten kost.

Burpee met rollback

Explosieoefening van trainer Jeff Cavaliere. Doe het snel, met sprongen in push-ups en terug.

Hoogspringen met beenwissel

Zoek een stabiele steun van ongeveer 50 cm hoog. Probeer de steunknie iets opzij te draaien.

Benen opheffen in de "hoek"

Probeer uw voeten niet op de grond te laten zakken tot het einde van de oefening.

Glijden over de vloer in de brug

Als je de training met sokken aan doet, is er geen probleem met de oefening. Als je sneakers draagt, heb je een soort stof nodig die wegglijdt. Laat uw bekken pas aan het einde van de set op de grond zakken.

Als u klaar bent, rust u totdat uw hartslag en ademhaling volledig zijn hersteld en gaat u verder met het tweede deel.

Hoe Tabata te doen?

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, raadpleeg dan uw arts voordat u intensieve complexen gaat uitvoeren.

Dit is een zeer kort maar super intens Tabata-protocolcomplex. Je doet de oefening 20 seconden, rust de volgende 10 seconden en gaat dan verder met de volgende. In totaal moet je twee cirkels maken.

• Rennen met een aanraking van de bank.
• Opdrukken.
• Springen lunges.
• Draaien.

De oefeningen zijn heel eenvoudig, dus heb geen medelijden met jezelf - verdrink uit alle macht. Dit is de enige manier om alle voordelen van een complex met hoge intensiteit te krijgen.

Het is handiger om tabata uit te voeren met een speciale timer die u informeert over het begin en einde van het interval. Installeer zo'n applicatie of doe het samen met mij in onderstaande video.

Schrijf in de reacties wat je leuk vond en wat niet. Hoe lang duurde het om de oefeningen in het krachtgedeelte af te sluiten? Heb je genoeg tijd om te rusten?

Probeer andere trainingen in de serie. Er zijn zowel eenvoudigere complexen als opties met een rek aan het einde.