Hoe u de perfecte training ontwerpt voor een harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Houdingsproblemen, spanning en pijn tijdens beweging, beperking van mobiliteit - dit alles kan worden verholpen als u correct traint. Een lifehacker vertelt je hoe je de juiste workout doet en de conditie van je bewegingsapparaat verbetert.

Bij het samenstellen van een workout moet je altijd letten op de eigenschappen van je lichaam. Als flexibiliteit je verhindert om krachtoefeningen correct uit te voeren, moet je eerst de aangespannen spieren strekken. Zwakke spieren, die geen stabiliteit kunnen bieden - om het lichaam gedurende de hele oefening in de juiste positie te houden, bederven ook de techniek.

Gebruik een veelzijdige formule: Versterk zwakke spieren, rek strakke spieren. Ontwikkel gewrichtsmobiliteit en stabiliteit gelijkmatig.

Vergeet mobiliteit en stabiliteit niet

Gewrichtsmobiliteit is het vermogen om over een breed bewegingsbereik te bewegen. Als je splitst, heb je een mobiel heupgewricht; als je je tenen niet met je vingers kunt bereiken, doe je dat niet.

Om gewrichtsmobiliteit te ontwikkelen, moet u de stijve spieren rond het gewricht strekken en voorkomen dat het over een groot bereik beweegt.

Gewrichtsstabiliteit is het vermogen om de juiste lichaamshouding te behouden. Stabiele gewrichten voorkomen verstuikingen en verstuikingen tijdens het sporten. Sterke spieren voorkomen dat de belasting wordt overgedragen op pezen, die niet goed strekken en snel beschadigd raken. Om de stabiliteit te vergroten, moet u de spieren rond het gewricht versterken.

Ons lichaam is zo ontworpen dat verschillende gewrichten verantwoordelijk zijn voor beweging en stabiliteit. Mobiliteit is vereist in de gewrichten van de nek en middenrug-, heup- en enkelgewrichten. Het kniegewricht en de lumbale wervelkolom moeten zo stabiel mogelijk zijn om een correcte lichaamshouding te garanderen en blessures en verstuikingen te voorkomen.

Hoe kom je erachter wat er voor jou ontwikkeld moet worden?

Om te begrijpen welke spieren moeten worden versterkt en welke moeten worden uitgerekt, moet u uw lichaam zorgvuldig onderzoeken.

Gezamenlijke mobiliteitstesten

Mobiliteit van de cervicale wervelkolom

Stijve nekspieren hebben een negatief effect op de houding, vooral voor degenen die vaak lang achter de computer zitten.

1. Kantel je hoofd naar voren en raak met je kin je borst aan.
2. Kantel je hoofd achterover. De blik moet naar het plafond gericht zijn.
3. Draai je hoofd opzij. De kin moet in hetzelfde vlak liggen als de schouder.

Als je niet slaagt voor deze tests, is het de moeite waard om je nek te strekken. Hier zijn enkele goede oefeningen om dit te doen.

Mobiliteit van de polsgewrichten

Flexibele polsen zijn nodig voor veel krachtoefeningen - bewegingen van de kettlebell, squats op de borst, push-ups.

1. Ga rechtop staan, strek je armen voor je uit en open ze met de handpalmen naar elkaar gericht.
2. Buig je polsen zodat de vingers van beide handen naar elkaar gericht zijn.

Als de polshoek 90 graden is, ben je flexibel genoeg.

Voor oefeningen op de rekstok en turnringen, opstaan en lopen op de handen is polskracht van belang. Je kunt het als volgt controleren:

1. Ga op je knieën zitten en plaats je handen voor je op de achterkant van je handpalmen.
2. Beweeg je handen naar je vuisten en laat ze weer zakken.

Als je deze oefening pijnloos kunt doen, heb je polsen ontwikkeld. Zo niet, dan moet je ze versterken met de oefening op de foto. Als het goed begint te werken, probeer dan hetzelfde in buikligging.

Schouder mobiliteit

De mobiliteit van het schoudergewricht bepaalt of je de overhead squat, de gymnastiekbrug, de overhead pulldown en andere oefeningen waarbij de spieren van de schouders betrokken zijn, correct kunt uitvoeren.

1. Hef uw rechterarm op, buig deze bij de elleboog zodat de pols de rug raakt.
2. Plaats je linkerhand van onderen achter je rug en probeer de polsen van beide handen te verbinden.

Als je je handen achter je rug kunt samenvoegen of de vingers van de ene hand tegen de vingers van de andere kunt houden, dan heb je voldoende schoudermobiliteit. Als er een afstand van één hand tussen uw polsen is, dan heeft u een matige gewrichtsmobiliteit. Als er meer dan één hand is, is er een mobiliteitsprobleem.

Mobiliteit van de thoracale wervelkolom

Een vaste thoracale wervelkolom heeft een negatief effect op de onderrug. Het lichaam compenseert altijd het gebrek aan mobiliteit in het ene gebied door overmatige mobiliteit in een ander gebied. De inflexibele thoracale wervelkolom wordt gecompenseerd door mobiliteit in de lumbale wervelkolom, die bij bijna alle krachtoefeningen gefixeerd en stabiel moet zijn.

1. Plaats een markering op de muur op schouderhoogte.
2. Ga met je linkerzijde tegen de muur staan en probeer met je rechterhand de markering te bereiken, buig je heupen niet.
3. Herhaal aan de andere kant.

Als u met beide handen de markering kunt bereiken, heeft u voldoende thoracale mobiliteit.

heup mobiliteit

Als u geen heupmobiliteit heeft, kunt u mogelijk geen squats, deadlifts en andere oefeningen doen die een goede buiging met een rechte rug vereisen.

1. Sta rechtop, buig naar voren met gestrekte knieën en reik met je vingers naar je tenen. Als de armen alleen tot onder de knieën reiken, is mobiliteit niet voldoende.
2. Sta rechtop, til je been opzij. Als het je lukt om je been zo op te tillen dat er een hoek van 90 graden is tussen de heup en het lichaam, is er voldoende mobiliteit. Als het minder dan 80 graden is, heb je veel om naar te streven.

Spierkrachttests voor gewrichtsstabiliteit

De kernspieren zorgen voor stabiliteit aan de onderrug. Ze ondersteunen je houding en voorkomen dat je je rug kromt tijdens push-ups, squats, deadlifts en andere oefeningen.

Gebruik de FMS Functional Movement Assessment Test om de kracht van deze spieren te testen:

1. Ga op je buik liggen, breng je benen bij elkaar, sokken rusten op de grond.
2. Plaats je handpalmen op de grond ter hoogte van je voorhoofd (voor mannen) of kin (voor vrouwen).
3. Voer een push-up uit, waarbij u uw lichaam recht houdt. De borst en de buik worden tegelijkertijd van de vloer getild, zonder doorhangen in de onderrug en het buigen van de knieën.

Om te beoordelen of je push-ups kunt doen terwijl je je lichaam recht houdt, plaats je een PVC-stick of bodybar op je rug.

Doe je deze oefening niet met een rechte rug, dan zijn je corespieren niet voldoende ontwikkeld om je core recht te houden tijdens krachtoefeningen. Dit heeft een negatieve invloed op je techniek, waardoor het moeilijk wordt om de oefeningen correct uit te voeren.

Hoe stel je een training goed samen op basis van testresultaten

Als je eenmaal je zwakke punten kent, moet je oefeningen aan je training toevoegen die de zwakke spieren helpen versterken en de taaie spieren rekken.

Als u geen gewrichtsmobiliteit heeft, neem dan rek- en ontspanningsoefeningen op in uw training. Hier zijn oefeningen om de polsen te strekken, en in dit artikel vind je oefeningen om de schouders te strekken met een expander.

Om de spieren in de thoracale wervelkolom te ontspannen, doet u de massageroloefening:

• Ga op de massagerol liggen zodat deze zich onder de schouderbladen bevindt.
• Buig je knieën, voeten plat op de grond, armen gevouwen achter je hoofd.
• Buig naar achteren zodat je hoofd de grond raakt. Ga een paar seconden liggen en strek je rug.
• Breng je kern naar zijn oorspronkelijke positie en span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen. Zet uw voeten niet op de grond en verstop ze onder een kast, bank of rekstok. In dit geval kan de oefening gevaarlijk worden voor de onderrug.

Hier zijn enkele yoga-oefeningen die kunnen helpen de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom te vergroten en tegelijkertijd uw kernspieren te versterken. En in dit artikel vind je oefeningen om de beweeglijkheid van de heupgewrichten te ontwikkelen.

Als je kernkracht ontbreekt, vul dan je training aan met looper-oefeningen. Deze oefeningen maken gebruik van de kernspieren, die het lichaam stabiliteit geven.

Richt je bij het samenstellen van een training altijd op onontwikkelde gebieden, geef ze de voorkeur. Als u bijvoorbeeld op een split zit, maar u kunt uw handen niet achter uw rug samenvoegen, moet u niet veel tijd besteden aan het strekken van uw reeds gestrekte adductoren en hamstrings. Besteed in plaats daarvan tijd aan het strekken van uw schouders en polsen.

Dit betekent niet dat rekoefeningen of spierkracht volledig uit het programma moeten worden gegooid. Geef ze geen voorkeur en vergeet andere gebieden.