Pompen: maak je lichaam sterk en flexibel in 20 minuten per dag

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Trakteer uzelf op het plezier van bewegen.

Je lichaam profiteert van elke beweging, en als je het zelden behaagt met fysieke activiteit, verliest het functionaliteit, wordt het stijf en ondeugend. Geef hem een cadeau - ga trainen.

Je hebt niets anders nodig dan een timer en een verlangen om op te warmen. De bewegingen van ons complex combineren oefeningen om kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, en energetische uitvoering zal u helpen het bloed te verspreiden en goed te ademen.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf bewegingen:

1. Op zijn plaats rennen met toegang tot de krijgershouding.
2. "Bearish" plank met de overgang naar de tafelhouding.
3. Afwisselend lunge en squat benen.
4. Pose van een hond met een gezicht naar beneden met een push-up.
5. "Dode kever" en draaien op de pers.

Doe ze elk een minuut en ga verder met de volgende. Als je klaar bent met de laatste, neem dan een minuut pauze en begin opnieuw. Herhaal het complex drie keer - het duurt 18 minuten.

Als je rust nodig hebt, neem dan gerust een pauze voor de volgende oefening, maar probeer toch te bewegen zonder te stoppen. We hebben de bewegingen zo gekozen dat je niet erg moe bent in het proces en zonder rust door kunt gaan.

De video toont één trainingscirkel - je kunt de video aanzetten en het met mij doen. Hieronder gaan we dieper in op de oefeningen en laten we zien hoe u complexe opties kunt vereenvoudigen.

Hoe te oefenen?

Op zijn plaats rennen met toegang tot de krijgershouding

Wissel drie keer van been tijdens een run met een hoge heuplift, strek vervolgens uw been naar achteren en kantel tegelijkertijd uw lichaam, waarbij u uw armen naar voren strekt.

Probeer niet opzij te vallen, houd het lichaam stijf, span je billen aan, kijk naar de vloer voor je. Breng 1-2 seconden door in de pose, beweeg de knie naar achteren en blijf rennen vanaf het opgeheven been.

Als u uw evenwicht verliest, laat dan uw been op de grond zakken, maar probeer uw rug recht te houden.

"Bearish" plank met de overgang naar de tafelhouding

Sta rechtop terwijl u ligt, breng uw voeten iets dichter bij uw handen, buig uw knieën in een rechte hoek, maar laat ze niet op de grond zakken - houd ze op gewicht. Deze positie wordt de "bearish" balk genoemd. Hef je rechterhand op en sla jezelf op je linkerschouder, breng dan je handpalm terug naar de grond en herhaal de beweging met je linkerhand. Maak in totaal vier aanrakingen.

Til vervolgens, zonder uw hand op de grond te laten zakken, uw linkerbeen van de vloer en draai uw buik naar het plafond. Plaats je linkervoet op de grond, span je bilspieren aan zodat je bekken in lijn is met je rug, schouders en knieën. Reik met je linkerhand naar de grond en draai het lichaam.

Keer terug naar de "bearish" balk en herhaal eerst de link aan de andere kant: nu maakt de linkerhand de eerste aanraking van de schouder, en de draai gaat naar de rechterkant.

Afwisselend lunge en squat benen

Val met je rechtervoet naar voren, verander dan met een sprong van been zodat de linkerkant vooraan is. Houd je armen gebogen voor je borst. Draai 90 ° naar links en ga in een diepe hurkzit terwijl u uw armen omhoog houdt.

Houd je rug recht en trek je schouders naar beneden. Keer terug naar de uitval, breng je armen naar je borst, met een sprong, wissel van been en herhaal de squat aan de andere kant.

Als je niet wilt springen of het gevoel hebt dat je kracht opraakt tijdens de uitvoering, schakel dan over naar een meer ontspannen versie - twee lunges, een draai en een squat.

Neerwaartse hond pose met push-ups

Ga met nadruk liggend staan, breng je bekken omhoog, strek je armen en benen, strek je rug in lijn met je armen. In yoga wordt deze positie een naar beneden gerichte hond genoemd.

Als u onder uw knieën trekt, hoeft u uw hielen niet op de grond te laten zakken - laat ze in gewicht en buig uw knieën lichtjes. Probeer je rug in één lijn te strekken van het bekken naar de nek. Voel je schouders en de achterkant van je dijen strekken.

Ga vanuit deze positie naar de liggende positie, doe drie push-ups en keer terug naar de neerwaartse hondenhouding. Blijf op deze manier werken. Probeer tijdens push-ups uw ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden - houd ze dichter bij uw lichaam. Span je buik- en bilspieren aan om je lichaam stevig te houden en je onderrug niet in te klappen.

Als je nog niet weet hoe je push-ups moet doen, ga dan met gebogen armen naar de bar, tel tot drie voor jezelf en keer terug naar de hondenhouding.

Dode kever en draaien op de pers

Ga op je rug liggen, hef je benen op tot een rechte hoek met het lichaam, richt je armen recht naar het plafond. Laat je rechterarm en linkerbeen zakken, maar leg het niet op de grond - houd het op een hoogte van ongeveer 5-10 cm van de vloer en til het weer op. Herhaal aan de andere kant.

Til vervolgens je schouderbladen van de vloer en strek je vingers naar je voeten. Druk tegelijkertijd je onderrug op de grond. Breng het lichaam terug naar de grond en herhaal de oefening vanaf het begin: twee keer de tegenovergestelde armen en benen laten zakken en één draai naar de benen.

Probeer deze training en zorg ervoor dat u uw indrukken in de opmerkingen schrijft. Is het je gelukt om zonder rust te werken? Ik heb het gedaan, maar het was niet gemakkelijk.;)