Thuisgym: sporten voor het hele lichaam

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Door het frequente vertrek gedurende een geruime tijd, begon ik meer en meer geïnteresseerd te raken in training, die bijna overal kan worden uitgevoerd en hiervoor heb je geen speciale apparatuur nodig.

Als resultaat vond ik een interessant artikel met 50 oefeningen, waarvan het enige "wapen" je lichaamsgewicht is. De oefeningen zijn verdeeld in afzonderlijke blokken, afhankelijk van het deel van het lichaam waaraan de belasting wordt gegeven. En aangezien 50 oefeningen tegelijk te veel is, heb ik besloten om de voorgestelde verdeling per spiergroep te gebruiken. Dit bericht bevat oefeningen voor het hele lichaam.

1. "Inch rups"

Om deze oefening uit te voeren, moet je rechtop staan en dan voorover buigen, waarbij je probeert de grond te bereiken met je tenen, terwijl je je benen recht houdt, maar niet gespannen. Zodra je met je vingers de vloer bereikt, begin je langzaam met je handen naar voren te stappen. Nadat u zich in de opdrukpositie bevindt, begint u net zo langzaam op uw handen terug te kruipen totdat u terugkeert naar de startpositie. Tegelijkertijd buigt de rug niet, wordt de maag naar binnen getrokken, probeer je hoofd niet tegen je schouders te trekken.

Het wordt aanbevolen om 4-6 herhalingen te doen, maar als uw training het toelaat, verhoogt u het aantal.

2. Springen met een vouw

Uitgangshouding: ga gewoon rechtop staan met je knieën licht gebogen. Spring, probeer zo hoog mogelijk te springen en trek je knieën naar je borst. Tijdens de sprong worden de armen naar voren gestrekt. Land op licht gebogen knieën en voer onmiddellijk de tweede sprong uit.

Deze oefening doe je natuurlijk het beste op straat of in een appartement op de begane grond, of als je 100% zeker weet dat er beneden geen buren zijn… en liefst twee of drie verdiepingen lager. Spring zolang je kracht hebt:)

3. Bearish kruipen

Uitgangspositie: je staat op handen en voeten, rustend op handen en knieën. Dan ga je op je tenen staan (de benen blijven gebogen), het lichaam is opgetrokken en je begint langzaam naar voren te bewegen, waarbij je eerst je rechterarm en -been beweegt, dan je linkerarm en -been. Het blijkt dat je loopt als een beer - langzaam en een beetje waggelend.

4. Polymetrische push-ups

Deze push-ups kunnen het beste niet op de grond worden uitgevoerd, maar op zijn minst op een sportmat. Begin met normale push-ups en begin dan met push-ups met kleine sprongen. Dat wil zeggen, uw handen moeten op zijn minst iets van het oppervlak komen. Push-ups worden uitgevoerd zonder te stoppen, zolang je de kracht hebt.

5. Traplopen + biceps

Hier heb je nog wat uitrusting en een ladder nodig. Pak lichte dumbbells (of zware) of wat huishoudelijke artikelen op en begin de trap op te lopen, terwijl je oefeningen voor de biceps doet - afwisselend met de linker- en rechterhand of met beide handen tegelijk.

6. "Klimmer"

Uitgangspositie: een stand op handen en voeten. Leun op rechte armen, trek je linkerknie naar je borst en strek tegelijkertijd je rechterbeen. Leunend op gestrekte armen, wissel van been in een kleine sprong. In dit geval moeten de handen op hun plaats blijven, het hele lichaam moet gespannen zijn - de maag is opgetrokken, de rug is recht.

7. "Staking"

De startpositie is alsof je op het punt staat push-ups te doen. Begin dan langzaam op je handen vooruit te gaan. In dit geval moeten de tenen waarop u gaat rusten op één plaats blijven, net als de rest van het lichaam. Keer dan net zo langzaam terug naar de startpositie.

8. "Squat stuwkracht"

Het wordt beschouwd als een van de beste oefeningen om het hele lichaam te versterken. Uitgangshouding: laag gehurkt, handen op de grond. Spring dan terug in de push-up positie. Voer push-ups uit en spring terug naar de startpositie. Spring omhoog en keer terug naar de startpositie. Doe dan de push-up nog een keer.

9. Plank

Ga op je gezicht liggen met je onderarmen op de grond. Sta dan op, rustend op je onderarmen. Benen zijn gestrekt, nadruk op tenen. De buik is naar binnen getrokken, de rug is recht, zonder doorbuigingen in de onderrug, of omgekeerd, met de buit naar boven geheven. Ga 30-60 seconden (of langer) in deze positie staan.

Je kunt de lat ingewikkelder maken door afwisselend je benen op te heffen: beide voeten op de grond, je rechterbeen optillen, weer twee voeten op de grond, je linkerbeen optillen (elk minstens 10 tellen).

10. Plank push-ups

Uitgangshouding: plank met nadruk op de onderarmen. Dan begin je afwisselend je armen te strekken in een push-up positie, en dan ook afwisselend te buigen om terug te keren naar de bar. In dit geval is de rug recht, de maag naar binnen getrokken, het hele lichaam gespannen. Wissel elke keer de handen af waarmee u de oefening begint.

Oefeningen voor de benen - in de volgende post.