Afvallen in een maand: een werkinstructie

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vergeet strikte diëten en vermoeiende trainingen. Ons lichaam is een zeer flexibel systeem dat snel reageert op de kleinste veranderingen in de gebruikelijke manier van leven. Een paar kilo afvallen is dus helemaal niet moeilijk.

5 ijzeren regels van de komende 30 dagen

Drink water

Drink 1, 5-2 liter water per dag, naast thee, koffie, compotes en drinkyoghurts. Begin elke ochtend met een glas schoon water. Neem een flesje water mee naar je werk en zet deze naast je zodat je niet vergeet te drinken. Binnen een paar dagen zal het een gewoonte worden. Maar vergeet niet dat je na het eten minstens een uur kunt drinken.

Eet juist

Elimineer snoep, brood, fastfood, vet, gefrituurd voedsel uit uw dieet. Het is beter om dit alles te vervangen door fruit, gebakken gerechten en vitaminesalades. Als het zonder snoep helemaal saai wordt, mag het een stuk pure chocolade eten. En ja, ga alleen naar de winkel als deze vol is. Op een lege maag loop je het risico verleid te worden door voedsel dat in strijd is met de principes van goede voeding.

Neem het regime in acht

Ontbijt, lunch en lichte avondmaaltijd moeten tegelijkertijd zijn. Tussen de maaltijden door kleine snacks invoegen: eiwitrepen, gedroogd fruit, zelfgemaakte yoghurt, dieetbroden, magere kaas, fruit en groenten. Het lichaam zal dus niet in paniek raken en proberen vet in te slaan voor toekomstig gebruik.

Het juiste gewichtsverlies is een kilogram per week. Dat is 4 kg per maand. Ja, u zult langzaam afvallen, maar u zult niet snel aankomen. En dit is een groot pluspunt.

Beweging

Als je niet gaat sporten in gespecialiseerde clubs, probeer dan elke avond te wandelen en om de dag thuis een bepaald bewegingsprogramma te doen. Blijf niet te druk op je werkplek. Sta elke 20-30 minuten op en loop door het kantoor. Als je beweegt, herleeft het lichaam, raakt overtollige reserves kwijt en wordt het verrijkt met zuurstof.

Meet uw parameters en vergeet dat u aan het afvallen bent

Geef jezelf een mentaliteit dat je een gezonde levensstijl aanneemt die je zal helpen verbeteren. Geniet van het proces en behoud een positieve houding. Maak een foto, weeg uzelf en meet de basisparameters van het lichaam voordat u met de cursus begint om de resultaten van uw inspanningen te evalueren.

Fitness programma

Je kunt de oefeningen om de dag doen, zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen. De training is geschikt voor zowel dames als heren.

Doe eerst een warming-up: licht joggen op de plaats, lichaam buigt naar rechts en links, squats (10-15 keer) en willekeurige armzwaaien.

Ga dan verder met de hoofdtraining. In het begin wordt elke oefening gedaan in 2-3 sets van 10-20 herhalingen. De pauze tussen de sets is niet meer dan twee minuten. Geleidelijk neemt de belasting toe.

Druk op pompeenheid

1. Klassieke rompliften

De startpositie is liggend op je rug. Bevestig je handen achter je hoofd of op je borst. Spreid je ellebogen naar de zijkanten. Buig je benen lichtjes in een hoek van 45-60 graden en til ze van de vloer.

Begin nu met het optillen van je hoofd. Strek je kin naar je borst. Ga naar het maximaal mogelijke punt en keer terug naar de startpositie. Als het moeilijk wordt, ga dan naar de bank en gooi je benen eroverheen. Of buig gewoon je benen in een hoek van 90 graden.

2. Zijbalk

Ga op je zij liggen, rust op je elleboog. Til vervolgens uw lichaam op zodat u een absoluut rechte lijn krijgt zonder doorhangende en uitstekende delen. Tegelijkertijd zou je geen pijn moeten voelen, alleen spanning. Je moet de oefening beurtelings op elke hand uitvoeren.

Wanneer je de plank voor de eerste keer doet, is het aan te raden om te beginnen met korte trainingen - niet langer dan 30 seconden. De tijd moet geleidelijk worden verhoogd.

3. Draaien

Ga op de grond liggen met je knieën licht gebogen. Til het lichaam langzaam op en begin te draaien, eerst in de ene richting, dan in de andere. Probeer met je elleboog de tegenoverliggende knie aan te raken.

Ga op het laagste punt niet volledig op uw rug liggen. Blijf twee centimeter van de vloer. Zo blijven je spieren gespannen en werken ze efficiënter. Zorg ervoor dat u uw handen achter uw hoofd houdt.

4. Boot

Liggend op je buik, til je borst en gestrekte benen zo hoog mogelijk op. Handen liggen op dit moment langs het lichaam. Strek vervolgens je armen naar voren en houd deze positie vijf keer diep ademhalen. Leg je handen achter je rug, pak je enkels vast en probeer een beetje heen en weer te zwaaien.

Blokkerende billen en heupen

1. Het bekken omhoog brengen

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je handen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je uitademt, til je je heupen op tot het maximaal mogelijke punt (meestal geeft dit een sterke spierspanning). Op dit punt moet u een paar seconden vergrendelen. Tegelijkertijd moet je rug recht blijven. Terwijl u inademt, keert u langzaam terug naar de startpositie.

2. Zwaai je benen naar achteren

Ga op je knieën en laat je onderarmen op de grond rusten. De rug is recht, licht gebogen aan de onderrug, naar voren gericht. Haal vervolgens diep adem en neem één been naar achteren, fixeer het een paar seconden op het bovenste punt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

3. Heupadductie

Ga op je rechterkant liggen, laat je rechterhand op de grond rusten en leg je linkerhand op je middel of op de grond. Het rechterbeen is recht, het linkerbeen is gebogen in een hoek van 90 graden. Trek de teen van uw rechterbeen naar u toe en til het op tot het maximaal mogelijke punt. Breng vervolgens uw been terug naar zijn oorspronkelijke positie.

De oefening moet op beide benen worden gedaan.

4. Squatten

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen naar voren gestrekt. Begin langzaam te hurken. Laat je billen zakken alsof er een stoel achter je staat waarop je kunt zitten, dat wil zeggen, tot een niveau waarop je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Sta nu langzaam op en controleer elke beweging.

Armspierverstrakkingsblok

1. Push-ups op één been

Op je knieën. Ga in buikligging liggen met je handen onder je bovenborst. De afstand tussen de handpalmen moet iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Begin vanaf het onderste punt het lichaam op te tillen, leunend op handen en knieën, maar houd tegelijkertijd uw been in gewicht en trek het omhoog. De buikspieren en billen zijn gespannen. Als het moeilijk is, kun je push-ups doen op de benen gebogen op de knieën.

2. Bergbeklimmer

Maak een plank. Het lichaam moet een soort rechte lijn zijn, de buikspieren en billen zijn gespannen. Buig je rechterbeen bij de knie en trek het naar je borst. Zet je teen op de grond en breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been.

Rekblok

Dit blok kan worden aangepast om een breed scala aan rekoefeningen voor en na de training op te nemen.

1. Vlinder

Ga op de grond zitten, buig je knieën en druk de ene voet tegen de andere. Spreid je knieën uit elkaar en plaats je handpalmen erop. Druk er zachtjes op, druk je knieën op de grond en probeer volledig contact te krijgen over het hele buitenoppervlak van het been. Houd 10-15 seconden vast en laat de druk los.

2. Farao

Ga op de mat zitten, strek je rechterbeen uit, buig je linker bij de knie en gooi achter je rechter. Draai vervolgens je romp naar links en laat je rechterelleboog op de knie van je linkerbeen rusten. Houd deze positie een paar seconden vast.

3. Kat

Ga op handen en voeten staan, slungelig met al je kracht. Houd deze houding 15 seconden vast. Buig dan je rug en kijk omhoog. Houd deze positie 15 seconden vast.

4. Terug rijden

Ga op je rug liggen en buig je benen, probeer je knieën te bereiken met je kin en je kin met je knieën. Zwaai tegelijkertijd, terwijl je je benen omklemt met je handen. Zo worden alle delen van de wervelkolom uitgerekt.

De oefening wordt elke dag aanbevolen. Het liefst zo vaak als u bent.

Doe alle oefeningen bewust. Probeer te voelen hoe de spieren gespannen zijn en werken. Haast je niet. Als je moe bent, neem dan een pauze van 5 minuten, loop door de kamer, neem een slokje schoon water en ga verder met je training.

Haal aan het einde van de oefening diep adem en adem uit, blijf een paar minuten stil liggen, herstel de ademhaling. Glimlach en prijs jezelf. Vandaag ben je nog mooier geworden!

Probeer ook deze training:

Maandmenu

Om binnen een maand af te vallen, moet je fractioneel, uitgebalanceerd en hoogwaardig voedsel eten. Verhonger niet, maar eet niet te veel.

Concentreer u hiervoor op de smaak van het voedsel, het aroma en de consistentie. Eet langzaam en bedachtzaam zonder afgeleid te worden door de tv, computer of boek. Zo ben je verzadigd met minder eten.

Te veel eten is gedeeltelijk een aanval van stress en verlangen naar intense emoties. Probeer je vrije tijd zo gevarieerd mogelijk door te brengen. Ontmoet vrienden, onthoud je favoriete hobby's. Probeer na een dag werken te ontspannen, een bad te nemen, je gedachten los te laten en je te concentreren op degenen die dicht bij je staan.

Lifehacker biedt acht opties voor elke maaltijd. Combineer ze zoals je wilt. Maar onthoud een paar regels:

1. Het is beter om zout helemaal uit het dieet te weren of de hoeveelheid ervan te verminderen. Zout houdt water vast, wat betekent dat het de eliminatie van gifstoffen door het lichaam verstoort.
2. In de winkel gekochte sauzen bevatten veel calorieën en bevatten veel kunstmatige toevoegingen, en smaakmakers kunnen uw eetlust opwekken. Daarom is het beter om zowel sauzen als kruiden zelf te koken.
3. Geef onder de dranken, naast zuiver water, de voorkeur aan groene thee, groente- en vruchtensappen. Beperk uw inname van koffiedranken (lattes, cappuccino, enz.), commerciële sappen en suikerthee.
4. Onthoud dat alcohol een calorierijke eetlustopwekkende drank is. Het is toegestaan om eenmaal per week een half glas goede wijn te drinken.

Ontbijt

1. Havermout en wat gedroogd fruit, magere melk en fruit.
2. Groentesalade met olijfolie. Heet broodje volkorenbrood.
3. Havermoutpap met een lepel rozijnen.
4. Gekookte boekweit met een eetlepel plantaardige olie.
5. Roerei, grote tomaat, kaas en zwart brood sandwich.
6. Magere kwark gemengd met peterselie, radijs en kruiden.
7. Boekweit met gekookte kip, sla.
8. Magere kwark gemengd met banaan.

Eerste hapje

1. Fruit of crackers met fetakaas.
2. Magere kwark, verse of bevroren bessen.
3. Een glas kefir (1% vet) en twee granenbroden.
4. Een appel, magere kwark.
5. Fruit of crackers met fetakaas.
6. Magere kaas en dieetbrood.
7. Een gekookt ei en een glas groentesap.
8. Mozzarella, rijpe tomaten met basilicum.

Diner

1. Kip en groentesoep. Gehakte tomaten, komkommers, paprika's, uien en sla met olijfolie.
2. Broccoli gebakken met kabeljauw. Vers slablad.
3. Gekookte, gestoofde of gebakken kipfilet zonder vel met gekookte rijst. Lichte groentesalade.
4. Kalfsvlees met gestoomde aardappelen. Salade van tomaat en fetakaas.
5. Gestoofd of gekookt kalfsvlees. Salade van groene uien, tomaten en olijven, besprenkeld met citroensap.
6. Vegetarische soep met een sneetje tweederangs brood. Groentesalade gekleed met olijfolie.
7. Gegrilde magere vis en gekookte aardappelen. Groene salade gekleed met citroensap
8. Gestoofde lever met boekweitgarnituur. Groente mix.

Tweede snack

1. Een glas gestremde melk (2,5% vet) en twee graanbroden.
2. Havermoutkoekjes, groene thee.
3. Natuurlijke yoghurt (1,5% vet), dieetbrood.
4. Magere kwark met honing.
5. Caloriearme yoghurt, een paar havermoutkoekjes.
6. Gekookt ei, tomaat.
7. Kefir met zwart brood.
8. Een glas drinkyoghurt.

Diner

1. Gebakken paprika gevuld met bruine rijst en rundergehakt. Cherrytomaten met zachte kaas en wat kruiden.
2. Visfilet met groenten. Natuurlijke yoghurt.
3. Gegrilde of gestoofde magere vis. Groene salade gekleed met citroensap.
4. Zalm met rijstgarnituur. Tomaten snijden.
5. Omelet met twee eiwitten met magere melk, tomaat en groene uien.
6. Ovenschotel met kaas, mager kalfsvlees en groenten. Broodje gemaakt van tweederangs brood en roze zalm.
7. Gestoofde vis. Groene salade gekleed met citroensap.
8. Gestoofd of gebakken kalfsvlees. Frisse koolsalade.

Door je strikt aan dit menu te houden en te sporten, kun je 2-4 kg afvallen. Stem af dat nu een gezonde levensstijl, een kalmere houding ten opzichte van stressvolle situaties jouw credo is. Hou van jezelf en wees gezond!