Hoe 5-10 kg afvallen: een trainings- en voedingsprogramma voor een duurzaam resultaat

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Extra kilo's komen niet meer terug.

Wat zijn de voordelen van het programma?

Het programma is ontworpen voor 5 maanden en omvat niet alleen training, maar ook een calorietekortdieet. Als je alle instructies opvolgt, verlies je 1,5 tot 2,5 kg per maand. Dit is de ideale snelheid: u schaadt uw gezondheid niet en verliest alleen vet, geen water en spieren. Dit betekent dat je die extra kilo's volledig kwijtraakt.

De lifehacker raadt af met het programma te stoppen na het bereiken van het gewenste gewicht. U kunt geleidelijk terugkeren naar het vorige caloriedieet, maar blijf gezond eten en bewegen. Dit zal u helpen uw gewicht te behouden.

Voor wie is dit trainingsprogramma voor gewichtsverlies bedoeld?

1. Mensen zonder problemen met gewrichten en wervelkolom, hart en bloedvaten.
2. Mensen met weinig overgewicht. Dit betekent dat uw body mass index binnen de normale grenzen ligt, maar u houdt niet van uw uiterlijk en wilt tot 10 kg afvallen.

Bereken uw body mass index met de formule: lichaamsgewicht / lengte². Massa moet in kilogram zijn en hoogte in meters. Zoek het resulterende getal in de tabel:

BMI	Toestand
<18, 5	ondergewicht
18, 5–24, 9	Normaal lichaamsgewicht
25–29, 9	preobesitas
30–34, 9	Obesitas I graad
35–39, 9	Obesitas II graad
>40	Obesitas III graad

Wat zit er in het programma

Er zijn veel manieren om je lichaam vet te laten verliezen. De lifehacker heeft gekozen voor blended workouts, waaronder:

1. Loop … Dit is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden.
2. Lichaamsgewicht Krachttraining … Ze zullen je helpen je spieren op te bouwen en te versterken. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën er nodig zijn om het te serveren. Bovendien verhoogt krachttraining het testosteron, wat helpt om vet te verbranden.
3. Intervaltrainingen - oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd met weinig of geen rust. Wanneer het lichaam zich aanpast aan de stress en stopt met het verliezen van vet, zal intervaltraining de voortgang stimuleren. Je kunt ze ook gebruiken op dagen dat er geen tijd is voor cardio- en krachttraining.

Hoe te trainen om 5-10 kg te verliezen

Je oefent vier dagen per week. Probeer op woensdag meer te wandelen en actief tijd door te brengen. Breng in het weekend 30 tot 90 minuten wandelen door.

Dag van de week	1e maand	2e maand	3e maand	4e maand	5e maand
ma.	Loop	Loop	Loop	Loop	Loop
di	Stroom	Stroom	Stroom	Vermogen + interval	Vermogen + interval
wo	-	-	-	-	-
NS.	Loop	Loop	Loop	Loop	Loop
vr.	Stroom	Stroom	Stroom	Vermogen + interval	Vermogen + interval
Za. - Zon.	30 minuten lopen	60 minuten lopen	90 minuten lopen	90 minuten lopen	90 minuten lopen

Afslanktrainingsprogramma: maand 1

Lopend volgens schema 30/30

Dit patroon helpt je om zonder veel ongemak te wennen aan hardlopen. De training duurt 30 minuten en hardlopen zonder te stoppen moet minstens 30 seconden duren.

Dit is het diagram dat u gaat gebruiken om te trainen:

• Opwarmen - 10 minuten lopen.
• 15 minuten afwisselend joggen (ongeveer 8 km/u) en stappen: 30 seconden hardlopen, wandelen tot herstel. Loop totdat je de kracht voelt om de volgende 30 seconden te rennen. Als je langer dan 30 seconden kunt rennen, doe dat dan.
• Trekhaak - 5 minuten lopen.

Hoe te beginnen met hardlopen: de complete beginnershandleiding →

Krachttraining: nat 1-2

• Druk op crunches - 3 sets van 15 herhalingen.
• Heft armen en benen op - 3 sets van 16 herhalingen.
• Ondersteuning push-ups - 3 sets van 20 herhalingen.
• Omgekeerde push-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
• Squats - 3 sets van 15 herhalingen
• Glute Bridge - 3 sets van 15 herhalingen

Crunch op de pers

Scheur alleen de schouders en schouderbladen van de vloer, de onderrug blijft de hele oefening onbeweeglijk. Leg je handpalmen achter je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten.

Opheffing van armen en benen

Hef afwisselend de tegenovergestelde arm en het andere been op.

Ondersteuning push-ups

Deze oefening helpt je spieren voor te bereiden op de klassieke push-ups. Tijdens push-ups staan de ellebogen in een hoek van 45 graden of minder, zijn de schouders verlaagd, zijn de buikspieren en bilspieren gespannen en staat het lichaam in een rechte lijn.

Hoe leer je 50 keer per maand op te duwen →

Omgekeerde push-ups

Draai je rug naar de statische ondersteuning, leg je handen erop met je vingers naar je toe en voer push-ups uit. Probeer jezelf te laten zakken totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn.

Squats

Probeer diep te hurken, maar houd tegelijkertijd je rug recht, til je hielen niet van de grond en spreid je knieën. Draai de tenen van je voeten 45 graden.

Glute brug

Til je bekken op door je bilspieren te spannen.

Krachttraining: nat 3-4

• Crunches op de pers - 3 sets van 20 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 10 herhalingen
• Knie push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
• Omgekeerde push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
• Squats - 3 sets van 20 herhalingen
• Glute Bridge - 3 sets van 20 herhalingen

Superman

Ga op je buik op de grond liggen en strek tegelijkertijd je gestrekte armen en benen omhoog. Houd de pose 1-2 seconden vast, laat jezelf dan zakken en herhaal de oefening.

Knie push-ups

Je kunt push-ups doen vanaf twee knieën of een moeilijkere optie proberen - vanaf één. Strek het andere been en laat het pas aan het einde van de oefening op de grond zakken. Onderaan raak je de vloer aan met je borst.

Afslanktrainingsprogramma: maand 2

Loop

• 10 minuten lopen.
• 15 minuten hardlopen, indien mogelijk zonder te stoppen.
• 5 minuten lopen.

Een eenvoudige oefening om je te helpen goed te rennen →

Krachttraining: weken 1-2

• Druk op Folds - 3 sets van 20 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 15 herhalingen
• Push-ups - 3 sets van 20 herhalingen: 3 klassiek + 17 vanaf de knieën.
• Omgekeerde push-ups met rechte benen - 3 sets van 10 herhalingen.
• Squats - 3 sets van 25 herhalingen
• Bekkenheffing met één been - 3 sets van 10 herhalingen.

Druk op vouwen

Buig je knieën in een rechte hoek, houd je handpalmen achter je hoofd, probeer je ellebogen niet bij elkaar te brengen.

Fixeer uw voeten niet door ze onder een kast of bank te verstoppen: als de buikspieren niet sterk genoeg zijn, kan fixatie de wervelkolom beschadigen.

Klassieke push-ups

Plaats je polsen onder je schouders, span je buikspieren en bilspieren aan en buig je knieën niet. Onderaan raak je de vloer aan met je borst en heupen.

Doe push-ups voor een maand, 100 keer per dag. Dit gebeurt er daarna met je lichaam →

Omgekeerde push-ups met rechte benen

Probeer jezelf te laten zakken totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn. Maar niet lager, anders riskeer je blessures.

Bekkenheffing op één been

Ga op de grond op je rug liggen, buig een been bij de knie en plaats het op de hiel, strek het andere. Breng uw bekken omhoog en omlaag en voel hoe de bilspieren zich aanspannen. Wissel dan van been.

Krachttraining: weken 3-4

• Druk op Folds - 3 sets van 25 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 20 herhalingen
• Push-ups - 3 sets van 20 herhalingen: 5 klassiek + 15 vanaf de knieën.
• Omgekeerde push-ups met rechte benen - 3 sets van 15 herhalingen.
• Lunges op hun plaats - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
• Bekkenheffing met één been - 3 sets van 15 herhalingen

Lunges op locatie

De kniehoek van het voorste been moet 90 graden zijn. Hou je rug recht. Zorg ervoor dat de knie niet verder dan de teen uitsteekt.

Hoe maak je knieveilige lunges →

Afslanktrainingsprogramma: maand 3

Loop

Je loopt deze maand elke week 400 meter meer dan de maand ervoor. Ren in een tempo dat voor u comfortabel is, maar stop niet tot het einde van de afstand.

• Week 1 - 2, 4 km hardlopen.
• Week 2 - 2, 8 km hardlopen.
• Week 3 - 3,2 km hardlopen.
• Week 4 - 3,6 km hardlopen.

Zorg ervoor dat u zich opwarmt voordat u gaat hardlopen:

• 5 minuten stevige wandeling.
• Gezamenlijke warming-up en dynamisch stretchen, zoals in onderstaande video.

Koel na je training af:

• 5 minuten lopen.
• Statische beenstrekking. Kies uit dit artikel stuk voor stuk om uw bilspieren, dijen (voor-, achter-, buiten- en binnenoppervlakken) en kuitspieren te strekken. Houd elke positie 30 seconden tot 2 minuten vast.

Krachttraining: weken 1-2

1. Druk op Folds - 3 sets van 30 herhalingen.
2. Superman - 3 sets van 20 herhalingen
3. Klassieke push-ups - 3 sets van 7 herhalingen.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sets van 10 herhalingen.
5. Bounce Squats - 3 sets van 15 herhalingen.
6. Brengt het bekken omhoog met de benen op het podium - 3 sets van 10 herhalingen.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Probeer af te dalen tot de parallel van je schouders met de vloer, maar niet lager.

Spring squats

Hurk totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn, of iets lager, en spring dan naar buiten. Je hoeft niet hoog te springen. Het belangrijkste is dat de voeten volledig van de vloer komen.

Veelvoorkomende Squat-fouten en hoe ze te verhelpen →

Heft het bekken met de benen op een verhoging

Til je bekken zo hoog mogelijk op. Hoe hoger de ondersteuning, hoe moeilijker de oefening.

Krachttraining: weken 3-4

• Druk op Folds - 3 sets van 30 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 20 herhalingen
• Klassieke push-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sets van 15 herhalingen.
• Verhoog stappen - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
• Brengt het bekken omhoog met de benen op het podium - 3 sets van 15 herhalingen.

Het podium opvoeren

Tijdens de stap is de knie iets opzij gedraaid, deze mag niet naar binnen worden gedraaid. Laat uw handen niet op uw been rusten tijdens het tillen, aan de bovenkant, volledig gestrekt.

Afslanktrainingsprogramma: maand 4

Loop

Deze maand ga je nieuwe afstanden onder de knie krijgen. Net als de vorige keer komen er elke week 400 meter bij. Opwarmen en afkoelen blijven hetzelfde.

• Week 1 - 4km.
• Week 2 - 4,4 km.
• Week 3 - 4, 8km.
• Week 4 - 5km.

Krachttraining: weken 1-2

• V-vouwen voor buikspieren - 3 sets van 15 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 20 herhalingen
• Klassieke push-ups - 3 sets van 12 herhalingen.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sets van 15 herhalingen.
• Single Leg Split Squats - 3 sets van 15 herhalingen voor elk been.
• Shoulder Rises - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

V-vouwen

Ga op je rug op de grond liggen, strek je armen boven je hoofd en strek je benen. Hef je lichaam en benen op en raak je tenen aan tegen je voeten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Split squats op één been

Draai tijdens het hurken de knie van je steunbeen iets naar buiten.

Verhoogt het bekken met ondersteuning onder de schouders

Leun met uw schouders op een stevige ondergrond, houd uw vrije been tijdens de oefening op gewicht. Terwijl u uw bilspieren spant, probeert u uw bekken zo hoog mogelijk op te tillen.

Krachttraining: weken 3-4

• V-vouwen voor buikspieren - 3 sets van 15 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 20 herhalingen
• Klassieke Leg Raise Push-ups - 3 sets van 10 herhalingen.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sets van 17 herhalingen.
• Hill Jump - 3 sets van 20 herhalingen.
• Shoulder Rises - 3 sets van 15 herhalingen voor elk been.

Klassieke push-ups met beenlift

Duw omhoog in volledige bereik, totdat je borst de grond raakt. Hef uw been zo hoog mogelijk op - op deze manier maximaliseert u het gebruik van de bilspieren. Wissel benen af.

De heuvel op springen

Zoek een stabiele verhoging: een stabiele stoel, een bankje in het park. Controleer uw omgeving zodat u bij een val niet tegen scherpe of harde voorwerpen aanbotst. Strek bovenaan volledig als de stoel of kast hoog is.

Intervaltrainingen

Wissel af tussen twee trainingen. Doe bijvoorbeeld de eerste alleen op dinsdag, de tweede alleen op donderdag.

Doe de oefening 20 seconden en rust dan 40 seconden. Doe vanaf het begin van de volgende minuut een nieuwe oefening op de lijst.

Maak twee cirkels. U kunt tussen de cirkels rusten, maar niet meer dan 1 minuut.

Eerste training

Jumping jacks

Kikker springen

Springt op zijn plaats

Verlaging tot de ellebogen in de bar

Springen lunges

Tweede training

Burpee

Sumo squats met een stijging van de knie naar de elleboog

Springen "Benen samen - benen uit elkaar" in een liggende positie

Spring squats

Push-ups met toegang tot de zijbalk

Wat gebeurt er met je als je de plank elke dag doet →

Afslanktrainingsprogramma: maand 5

Loop

Loop elke training 5 km in je eigen tempo. Opwarmen en afkoelen zijn hetzelfde als vorige maand.

Als je nog kracht hebt en de afstand wilt vergroten, graag. Voeg alleen niet veel tegelijk toe: 400 meter is voldoende.

Krachttraining: weken 1-2

• V-vouwen op buikspieren - 3 sets van 20 herhalingen.
• Superman - 3 sets van 20 herhalingen
• Push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
• Bounce Squats - 3 sets van 20 herhalingen.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sets van 17 herhalingen.
• Wall Squat - 3 sets van 30 seconden
• One-Leg Pelvis Raises - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.

Muursquat

Ga zitten tot parallelle heupen met de vloer en houd de positie een bepaalde tijd vast.

Verhogingen van het bekken met één been op de verhoging

Til je bekken zo hoog mogelijk op.

Krachttraining: weken 3-4

1. V-vouwen op buikspieren - 3 sets van 20 herhalingen.
2. Superman - 3 sets van 20 herhalingen
3. Push-ups - 3 sets van 15 herhalingen.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sets van 20 herhalingen.
5. Wall Pistols - 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
6. One-Leg Pelvis Raises - 3 sets van 12 herhalingen voor elk been.

Pistolen voor wandmontage

Ga op één been zitten, wikkel uw knie niet naar binnen. Gebruik een muur of standaard voor ondersteuning.

Intervaltrainingen

Wissel intervalworkouts af zoals u vorige maand deed. Deze maand worden trainingen uitgevoerd in het EMOM-formaat (Every Minute on the Minute): doe elke oefening vanaf het begin van de minuut en rust de rest van de minuut.

Eerste EMOM-training - 10 minuten

• Burpee - 20 keer.
• Touwtjespringen - 50 keer.

Vanaf het begin van de eerste minuut doe je 20 burpees, de rest van de minuut rust je. Doe vanaf het begin van de tweede minuut 50 sprongen over het touw, rust de rest van de tijd. Als je niet binnen een minuut kunt passen, ga dan verder met de volgende oefening zonder rust.

Het blijkt dat je in 10 minuten 5 sets burpees en 5 sets sprongen doet.

Waarom je touwtjespringen in je trainingen zou moeten opnemen →

Tweede EMOM-training - 10 minuten

Burpee met een sprong naar een heuvel - 10 keer.

Plank - 30 seconden.

Hoe te eten om 5-10 kg af te vallen

5 belangrijkste voedingsregels

1. Consumeer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Eiwitten helpen het hongergevoel te verminderen en de spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest. Hier is een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen.
2. Beperk of elimineer suiker en snoep, wit brood en gebak volledig.
3. Eet meer vezels uit fruit en groenten en volkoren granen.
4. Drink 30 minuten voor de maaltijd een glas water.
5. Verminder de calorie-inname.

Calorieën tellen

Zonder een calorietekort kun je niet snel afvallen, zelfs niet met een volledig trainingsprogramma. Bereken eerst uw calorie-inname op basis van gewicht, lengte en leeftijd.

Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen om af te vallen en uzelf niet te schaden →

Trek in de eerste maand 400 kcal af van de resulterende norm, als u om gezondheidsredenen geen contra-indicaties heeft.

Maar onthoud: je moet minimaal 1200 kcal per dag consumeren. Een gebrek aan micronutriënten kan uw gezondheid schaden.

Geef elke maand 50 calorieën terug aan uw dieet. Als uw dagelijkse hoeveelheid bijvoorbeeld 1.800 kcal is, verbruikt u 1.400 kcal in de eerste maand, 1.450 kcal in de tweede, 1.500 kcal in de derde, 1.550 in de vierde en 1.600 in de vijfde.

Aan het einde van het programma is het raadzaam om hetzelfde schema aan te houden: voeg 50-100 kcal per maand toe totdat je met een nieuw gewicht je calorie-inname hebt bereikt.

6 diensten en apps voor het tellen van calorieën →

Hoe het caloriegehalte van een complex gerecht te berekenen →

Als je van tevoren weet dat je het niet lang volhoudt, volg dan de 6 regels van afvallen zonder calorieën te tellen. Dit zal de voortgang vertragen, maar nog steeds resultaten opleveren, in tegenstelling tot helemaal geen dieet.

Afvallen en op gewicht blijven, calorieën niet meegerekend →

Wat nog meer te lezen over afvallen?

Afvallen in een maand: werkinstructies →

Hoe u in een week gewicht kunt verliezen en in leven kunt blijven →

Hoe u in zes maanden 18 kg kunt afvallen door calorieën te tellen: persoonlijke ervaring →

8 beste oefeningen voor gewichtsverlies →

Top 5 dieetfouten die voorkomen dat u gewicht verliest →

Afvallen: de beste tips van Lifehacker →