Een ongebruikelijke methode om nieuwe gewoonten te creëren en ze niet te verlaten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Blogger Brad Buzzard vertelde hoe hij gewoonten ontwikkelde met gespreide herhalingen.

Ik weet niet of het mijn obsessieve karakter is of mijn neiging om vier chocoladerepen tegelijk te eten, maar op een gegeven moment besloot ik gezond te eten. En terwijl je jezelf geen verwennerij gunt. Dus in de loop van een aantal jaren zou ik harde en snelle regels voor mezelf stellen, me er vier of zes weken aan houden, en dan zou ik zeker instorten. Ik moest van nul beginnen. Toen dacht ik tenminste dat het vanaf nul was.

Voor ongeveer de vierde keer voelde ik dat gezond eten bij elk nieuw bezoek een beetje makkelijker wordt. En het maakt niet uit hoeveel tijd er is verstreken sinds de vorige poging. Ik hoefde mezelf minder te overtuigen en hield het wat langer vol. En de kans dat je door een kleinigheid afbreekt, nam elke keer af.

Natuurlijk werd mijn gewoonte versterkt door het steeds opnieuw te proberen. Maar de vraag of eerdere mislukte pogingen enig voordeel hadden, leidde tot gedachten aan gespreide herhaling.

Wat is gespreide herhaling?

Het is een leermethode gebaseerd op twee psychologische concepten: de vergeetcurve en het verdelingseffect.

Ten eerste, wanneer we iets nieuws leren, wordt nieuwe informatie snel vergeten. Al binnen het eerste uur gaat 60% van de ontvangen data verloren. Ten tweede herinneren we ons beter wanneer we materiaal niet in één keer, maar met tussenpozen uit het hoofd leren. Dit effect manifesteert zich omdat het van dag tot dag moeilijker voor ons is om de informatie die we eerder hebben geleerd te onthouden. Hoe dieper je in het geheugen moet graven, hoe beter deze informatie vastligt. U kunt hier uw voordeel mee doen.

Streven is natuurlijk niet zoet en het onthouden van nieuwe woorden zijn twee verschillende dingen. Maar ik heb uit ervaring geleerd dat gespreide herhaling werkt. Hieronder staat een plan waarmee ik mezelf drie gewoontes heb bijgebracht: gezond eten, sporten en mediteren.

1. Installeer de app voor herhaalde herhaling. Bijvoorbeeld Anki of Mnemosyne. Ze gebruiken geavanceerde algoritmen om de juiste intervallen tussen juiste en onjuiste antwoorden te bepalen (in ons geval tussen gevestigde en onstabiele gewoonten). Ik geef de voorkeur aan Anki omdat je daar afbeeldingen naar kaarten kunt uploaden. Het is gemakkelijker om de laatste in te voeren en de gewoontes op de smartphone te herhalen.

2. Bouw een dek. Dit is een verzameling kaarten, die elk een andere gewoonte vertegenwoordigen.

3. Klik op "Toevoegen" om een nieuwe aan te maken.

4. Vul het in. In het veld "Vraag" schreef ik bijvoorbeeld "Eet geen suiker en snoep". Het veld Antwoord bevat de oplossing voor het moeilijkste probleem dat u ervan zou kunnen weerhouden deze gewoonte te versterken. Ik heb meer kans om iets ongezonds te eten als ik trek heb in een snack en er geen gezond voedsel bij de hand is. Daarom: "Neem altijd een gezonde snack bij je" en de bijbehorende foto is mijn antwoord.

5. Koop kaarten voor nog minstens twee gewoonten. Voor de methode is het belangrijk dat je er meer dan één onthoudt.

6. Installeer de extensie voor Anki. Hiermee is het handiger om de intervallen tussen herhalingen te regelen.

Hoe deze methode te gebruiken om gewoontes op te bouwen?

Open Anki en klik op het deck. De eerste kaart verschijnt voor je. Omdat je het voor de eerste keer bekijkt, toont de app alle nieuwe gewoonten, ongeacht hoe goed je je eraan hebt gehouden.

Denk nu aan het antwoord dat je op de achterkant van de kaart hebt geschreven. Het geeft weer hoe te reageren op het moeilijkste obstakel voor een nieuwe gewoonte. Stel je voor hoe je hier succesvol mee omgaat. Klik op Antwoord weergeven.

Naast het antwoord verschijnen knoppen waaruit je kunt kiezen hoe snel je deze kaart weer wilt zien. Als een gewoonte verontrustend is of als je denkt dat je er de komende dagen moeite mee zult hebben, selecteer dan 'Niet meer (<1 min.)' of 'Precies goed (<10 min.)'. En dan verschijnt de kaart in de nabije toekomst weer.

Als de gewoonte goed werkt en er geen problemen worden verwacht, kies dan een latere herzieningsdatum. Morgen zal de stapel alleen probleemkaarten tonen. Kijk er elke dag naar en stel je voor dat je de nodige acties onderneemt.

Kaarten met gevestigde gewoonten zullen zelden verschijnen, maar u zult ze niet helemaal vergeten. Van tijd tot tijd herinnert de applicatie eraan.

Waarom deze methode werkt

Studies hebben aangetoond dat één keer overslaan weinig effect heeft op de gewoonte. Als u op de tweede van de drie dagen de vereiste handeling niet hebt uitgevoerd, zal de gewoonte op de derde dag nog stabieler zijn dan in het begin. Maar zwakker dan in het geval dat er geen gaten waren. Kracht wordt beoordeeld door of je alles automatisch doet.

Het belangrijkste is om deze kloof tussen de eerste en derde dag te overbruggen. Hier komt het visualiseren van de resultaten goed van pas. Volgens wetenschappers is het idee van hoe je een actie uitvoert, in termen van het effect op de hersenen, vergelijkbaar met wat er daadwerkelijk wordt gedaan.

Als je de gewoonte visualiseert op de dag die je overslaat, is het gemakkelijker om er de volgende dag naar terug te keren.

Bovendien onthoud je het beter dankzij de gespreide herhaling. Je moet tenslotte de reactie onthouden op wat verslaving verstoort.

Deze methode helpt je om veel gewoonten bij te houden zonder jezelf te belasten met een lange, ingewikkelde lijst. Als je het kaartspel opent, zie je niet al je gewoonten, maar alleen die waaraan je vandaag moet werken. En u weet dat de applicatie anderen op het juiste moment eraan herinnert.