9 trefzekere manieren om te herstellen van je training

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om niet te lijden na een zware training, moet je goed rusten. Vaak hoor je het advies van een trainer om naar de sauna of voor een massage te gaan, maar dit is slechts een klein deel van de herstelmethoden. En trouwens niet de meest effectieve. We bieden je negen opties om uit te kiezen die zeker werken!

Compressie kleding

Hoe het werkt? Compressiekleding is ontworpen om de stroom van bloed en andere vloeistoffen van uw benen naar uw hart te versnellen, waardoor de vermoeidheid en pijn veroorzaakt door stofwisselingsafval wordt weggespoeld.

Wanneer te gebruiken? Direct tijdens het hardlopen of andere cardiotrainingen, en binnen 48 uur erna. Het wordt aanbevolen om 's nachts voor het racen of tijdens lange wandelingen compressiesokken te dragen om de bloedcirculatie te verbeteren en zwelling te voorkomen.

Massage

Hoe het werkt? Helpt spanning te verlichten, het bewegingsbereik te vergroten, spiervezels weer op te bouwen, kleine verwondingen aan zacht weefsel te voorkomen en te behandelen. Plus massage is gewoon leuk.

Wanneer te gebruiken? Naar behoefte. Veel atleten nemen hun toevlucht tot massagetherapeuten na een slopende wedstrijd of training. Sommige mensen gaan regelmatig naar een massage en beschouwen het als een onmisbare procedure voor ontspanning, het voorkomen van blessures en het wegwerken van DOMS.

Koude therapie

Hoe het werkt? IJsbaden, ijspakkingen of speciale cryokamers helpen spierpijn en zwelling te verlichten en ontstekingen in zachte weefsels te vertragen.

Wanneer te gebruiken? Binnen een half uur na een zware training. Alternatief - contrastbaden: 10 minuten in warm en koud water, je moet eindigen met koud.

Deze methode heeft echter één ding: als je te vaak koude baden of ijs gebruikt, past het lichaam zich aan en ziet het niet langer lage temperaturen als een behandeling. Daarom raden experts aan om deze optie alleen te kiezen na een echt zware training of wedstrijd.

Elektrostimulatie

Hoe het werkt? Elektrische spierstimulatie kan ontstekingen verminderen en de bloedcirculatie verbeteren zonder de pezen en gewrichten te belasten.

Wanneer te gebruiken? De elektroden worden 30-60 minuten op pijnlijke, vermoeide of zwakke spieren geplaatst. Gebruiksfrequentie - 1-2 keer per dag, 3 dagen per week, maar vaker.

Massageroller

Hoe het werkt? Verhoogt de doorbloeding, verlicht spierspanning en passeert goed over alle pijnlijke punten.

Wanneer te gebruiken? Het gebruik van massagerollers is niet beperkt in tijd en aantal keren. U kunt één keer per dag een zelfmassage doen, of twee of drie of vier: het hangt allemaal af van uw behoeften en welzijn.

Wandelen en plezier maken met vrienden of familie

Hoe het werkt? Een onsportief en gezellig tijdverdrijf met vrienden of familie helpt om op psychisch vlak te herstellen. Sociale interactie verlaagt de stresshormoonspiegels en bevordert het lichamelijk herstel.

Wanneer te gebruiken? Als je heel weinig vrije tijd hebt, reserveer dan minstens één dag per maand in je agenda voor leuke en gemakkelijke ontmoetingen met vrienden. Doe het indien mogelijk iets vaker dan een keer per maand.

Actief herstel

Hoe het werkt? Cross-training (fietsen, yoga, zwemmen, enzovoort - de keuze hangt af van uw core-workouts) verbetert de doorbloeding, verlicht spanning en gebruikt die spieren die niet of heel weinig werkten tijdens uw standaard workouts. Bovendien vermindert een verscheidenheid aan trainingen het risico op blessures en zorgt het voor het verwerven van nieuwe vaardigheden die de atletische prestaties kunnen verbeteren.

Wanneer te gebruiken? Het is het beste om de volgende dag nog een training te plannen na een moeilijke hoofdtraining, of deze niet in te stellen na, maar in plaats daarvan, als u moe of geblesseerd bent.

Stretchen en yoga

Hoe het werkt? Rekken na het sporten vermindert het risico op blessures, yoga kan helpen bij het verlichten van rugpijn, het verlagen van de bloeddruk en hartslag en het bestrijden van angst en depressie.

Wanneer te gebruiken? Rekken moet minstens 5 minuten na een training worden gedaan, maar yoga kan één keer per week worden gepland als een aparte training voor herstel (dezelfde cross-training).

Slaapkwaliteit

Hoe het werkt? Tijdens de slaap wordt groeihormoon geproduceerd, wat het spierherstel bevordert, de energiereserves worden aangevuld en een miljoen meer vitale taken worden opgelost.

Wanneer te gebruiken? De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig voor volledig herstel. Soms meer, soms minder (in dat geval heb je veel geluk). Dus als je wilt profiteren van training en je vooruitgang wilt zien, maar je hebt erg weinig tijd, moet je iets anders opofferen, maar niet slapen!