Wat gebeurt er met het lichaam als je elke dag de "fiets" oefening doet?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We praten over efficiëntie, analyseren de techniek en de belangrijkste fouten.

De "fiets" is een eenvoudige oefening om je buikspieren en heupbuigers te pompen. Het vereist geen apparatuur en een goede fysieke conditie, het kan afzonderlijk of als onderdeel van een training, door sets en herhalingen of op tijd worden uitgevoerd.

Omdat de buikspieren vrij snel herstellen, kunt u elke dag trainen, waarbij u geleidelijk uw lichaam traint.

Hoe oefening "Fiets" je lichaam zal veranderen

Zal helpen bij het opbouwen van sterke buikspieren

De American Board of Exercise heeft uitgezocht welke buikbelasting effectiever is. Elektromyografie (EMG) werd gebruikt om te controleren: de elektrische potentiaal in de werkende spier werd gemeten en op basis daarvan werd geconcludeerd hoeveel deze belastte.

Het bleek dat de "fiets" de tweede plaats inneemt in de belasting van de schuine buikspieren en de rectusspier beter pompt dan andere oefeningen, die de gekoesterde kubussen opleveren.

Als u dus elke dag de "fiets" doet, pompt u de buikspieren sneller dan vouwen en draaien.

Zorgt voor een gezonde rug

Door uw buikspieren en heupbuigers te versterken, kunt u uw houding verbeteren en het risico op rugpijn verminderen.

Voor het beste effect combineert u de "fiets" met oefeningen voor de extensoren van de rug - met het optillen van de armen en benen terwijl u op de buik ligt.

Zal het figuur passen

Zoals we al zeiden, zal elke dag "fietsen" de spieren versterken en de houding verbeteren. Het kan de buik visueel verkleinen en het lichaam strakker maken.

Het moet duidelijk zijn dat één buikspieroefening het vet in het taillegebied niet zal verwijderen. Het effect van buikspieroefening op buikvet en zal niet zoveel calorieën verbranden als nodig is voor effectief gewichtsverlies. Dus als je droomt van een platte buik en blokjes, voeg dan andere trainingen toe en houd je ook aan de principes van een gezond dieet.

Hoe de oefening "fiets" te doen

Ga op de grond op je rug liggen, til je heupen op tot een rechte hoek in het bekken en buig je knieën.

Til je schouderbladen van de grond, span je buikspieren stevig aan en ontspan ze pas aan het einde van de oefening. Stel je voor dat iemand op het punt staat je in je maag te stompen.

Leg je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Het is niet nodig om uw handen in het slot te vouwen of uw handpalmen op de achterkant van uw hoofd te drukken - uw vingers raken uw hoofd slechts licht aan.

Buig en strek afwisselend uw benen, alsof u op een fiets trapt. Ontvouw tegelijkertijd het lichaam en strek uw elleboog naar de tegenoverliggende knie.

Probeer je knie niet aan te raken, het belangrijkste is om het lichaam opzij te draaien in het maximaal beschikbare bereik.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Een slechte fietstechniek vermindert de belasting van uw buikspieren en kan nek- en rugpijn veroorzaken. We zullen de belangrijkste fouten opsommen die niet mogen worden herhaald.

1. De onderrug omhoog brengen

Alleen de schouderbladen komen van de vloer, de onderrug blijft ingedrukt. Tegelijkertijd staat de pers constant onder spanning - ontspan hem niet op het moment van het wisselen van benen.

2. Verkeerde handpositie

Vaak omhelzen mensen hun hoofd met hun handen, of trekken ze gewoon hun ellebogen naar voren. Ten eerste zorgt het voor overmatige spanning in de nekspieren en ten tweede vermindert het de belasting van de schuine buikspieren.

Spreid je ellebogen wijd en druk niet op je hoofd. Beweeg je lichaam, niet je handen.

3. Snelle uitvoering

Als je de "fiets" snel doet en probeert de set zo snel mogelijk af te maken, worden de spieren niet veel belast.

Wissel af in een rustig tempo, blijf in vorm. Voel de schuine spieren van de buik samentrekken bij elke draai.

Hoe u de hometrainer kunt aanpassen aan uw niveau

Om de oefening gemakkelijker te maken, tilt u uw benen hoger op om de belasting van de heupbuigers te verminderen.

Om de fiets ingewikkelder te maken, kunt u proberen om het twee keer zo langzaam te doen en toch uw lichaam zo ver mogelijk te slingeren. De pers zal branden na vier tot zes herhalingen.

Hoe u fietsoefeningen aan uw trainingen kunt toevoegen

Je kunt de "fiets" uitvoeren en als een onafhankelijk element - doe drie tot vijf benaderingen 15-20 keer per dag. Voor het beste effect is het echter de moeite waard om het te combineren met andere oefeningen.

Als onderdeel van het opladen

"Fiets" is zeer geschikt voor ochtendoefeningen of een korte workout, bijvoorbeeld tijdens een werkpauze. Doe om te beginnen een gezamenlijke warming-up van bochten, bochten en dynamisch rekken.

Voer vervolgens drie tot vijf benaderingen van de "fiets" 15-20 keer uit.

Eindig met een oefening op de spieren - de extensoren van de rug: het opheffen van de armen en benen terwijl u op de buik ligt. Voer drie tot vijf sets van 15-20 keer uit.

Als je wilt, kun je de oefening ook aanvullen met air squats, lunges, push-ups en burpees.

Als onderdeel van een warming-up voor krachttraining

De "fiets" zal helpen om de buikspieren te activeren. Doe een of twee sets van 20 herhalingen.

En vergeet de extensoren van de rug niet: een paar sets van 20 herhalingen van hyperextensie zonder gewicht of het optillen van de armen en benen die op de buik liggen, zullen de spieren van de rug en de billen opwarmen.

Als onderdeel van een intervaltraining

De "fiets" past perfect in een intensief intervalcomplex - het zorgt voor rust bij meer energieverslindende bewegingen en laat tegelijkertijd de hartslag niet te veel dalen.

Voeg deze oefening toe aan je workout na burpees, uitspringen en andere actieve elementen, of probeer ons Intensive Bike Complex.