Wat gebeurt er met het lichaam als je stopt met sporten?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je kunt in een week geen spieren opbouwen, maar je zult ze ook niet snel kunnen verliezen.

Wat gebeurt er met de spieren?

Als je het potentieel van de spieren niet gebruikt, verspilt het lichaam geen calorieën om ze in stand te houden. Je begint echter niet meteen spiermassa te verliezen.

Korte pauze van maximaal twee weken

Uit een onderzoek bleek dat na twee weken rust het aantal snelle spiervezels met 6,4% afnam. Misschien houden dergelijke veranderingen verband met de hoeveelheid glycogeen, die water bindt en vasthoudt in de spieren, waardoor hun volume toeneemt. Door gebrek aan training neemt de hoeveelheid glycogeen af en neemt de omvang van de spieren af.

Ander onderzoek suggereert echter dat als je weer gaat sporten, je water- en glycogeenvoorraden zich snel zullen aanvullen.

Goed getrainde sporters hoeven niet bang te zijn voor korte pauzes. Een studie uit 2017 bevestigde dat ze na twee weken zonder training geen spiermassa verloren. Een korte pauze kan zelfs nuttig zijn. De studie toonde aan dat na twee weken van inactiviteit de concentratie groeihormoon met 58% stijgt, testosteron met 19,2% en het niveau van cortisol in bloedplasma met 21,5% daalt. Dit schept uitstekende voorwaarden voor spiergroei, dus twee weken rust kan een positief effect hebben op het resultaat.

Lange pauze

Uit de studie bleek dat na zeven weken niet trainen, de totale spierverspilling bij powerlifters 37,1% was.

Na twee maanden hebben krachtsporters een afname van het aantal snel samentrekkende spiervezels en bij degenen die trainen op uithoudingsvermogen, neemt het toe. Bij langeafstandslopers en wielrenners neemt het aantal snelle spiervezels acht weken na het stoppen met trainen toe met 14%. Bij duursporters verloopt spierverlies zonder training veel langzamer - tot 12 weken onveranderd.

Vrouwen verliezen sneller spiermassa. Een onderzoek bij jonge vrouwen toonde aan dat de kilo's spiermassa die in zeven weken krachttraining waren opgedaan, na zeven weken zonder training verdwenen waren.

Wat gebeurt er met geweld?

Na twee weken zonder training behouden getrainde atleten een maximum van één rep in het bankdrukken en hurken met een gewicht, er is geen verandering in isometrische kracht. Na vier weken zonder training zijn er ook geen grote veranderingen in kracht en uithoudingsvermogen.

Voor beginners begint het verlies van krachtindicatoren niet eerder dan na drie weken rust. In één onderzoek bleef een groep mensen die zes weken trainde, na drie weken vrij, hetzelfde maximum van één rep.

In tegenstelling tot getrainde atleten hebben beginners relatief weinig krachtverlies op de lange termijn. Uit het onderzoek bleek dat 24 weken zonder training de 1RM's van de deelnemers met 6% en de isometrische kracht met 12% verminderde. Bij sporters en sprinters neemt de krachtprestatie na 12 weken zonder training met 7-12% af, dus twee keer zo snel.

De trainingsmethode heeft ook invloed op de snelheid van krachtverlies. Uit de studie bleek dat atleten wiens trainingen meer excentrische bewegingen bevatten, veel langzamer kracht verloren dan atleten met overwegend concentrische bewegingen tijdens de training.

Hoe snel verlies je uithoudingsvermogen?

Er zijn veel manieren om het uithoudingsvermogen van een atleet te meten. Een van de meest populaire is de maximale hoeveelheid zuurstof per kilogram lichaamsgewicht die je in een minuut kunt opnemen (VO2max).

Als je stopt met sporten, daalt de VO2max vrij snel. Voor beginners neemt het af tot pre-workout niveaus na slechts vier weken, terwijl dit proces voor goed getrainde atleten langzamer verloopt. Uit een onderzoek bleek dat getrainde hardlopers na twee weken inactiviteit met 4% in VO2max daalden. Het duurt tot 6-20% in vier weken.

Bij getrainde atleten neemt het uithoudingsvermogen af met 4-25% na 3-4 weken inactiviteit. Maar zelfs na deze tijd blijft het nog steeds hoger dan dat van mensen die weinig sporten.

Onderzoek heeft aangetoond dat atleten met intensieve training 12-17% hoger blijven in VO2max dan ongetrainde mensen, zelfs na 84 dagen inactiviteit.

Conclusie

Er kunnen verschillende conclusies worden getrokken:

1. In de eerste twee weken zonder inspanning veranderen kracht en spiermassa niet. Afhankelijk van het trainingsniveau kan het uithoudingsvermogen met 4-25% afnemen, maar wanneer de training wordt hervat, worden de verloren indicatoren snel hersteld.
2. Een korte pauze nemen kan gunstig zijn omdat na twee weken de concentratie groeihormoon en testosteron in het lichaam toeneemt.
3. Hoe meer excentrieke oefeningen je doet, hoe langer je kracht behoudt nadat je bent gestopt met trainen.
4. Hoe harder en langer je traint, hoe langer het duurt voordat je kracht en uithoudingsvermogen vermindert.