Hoe en waarom yoga voor zwangere vrouwen te doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Aanbevelingen van een yogaleraar en een plan voor de eerste thuistraining.

Hoe yoga helpt tijdens de zwangerschap

Voor de gezondheid en het welzijn van de zwangerschap worden vrouwen aanbevolen. Effectiviteit van lichamelijke activiteitsinterventies op zwangerschapsgerelateerde uitkomsten bij zwangere vrouwen: een systematische review om elke dag ten minste 30 minuten aan lichte lichaamsbeweging te besteden.

Er zijn veel redenen om yoga als je dagelijkse bezigheid te kiezen. Het heeft een mild effect op het lichaam en kan tot de laatste weken van de zwangerschap worden beoefend. Hier zijn enkele van de bewezen voordelen van oefenen.

1. Yoga verlicht stress

De stress en angst van de moeder hebben een negatieve invloed op de systematische beoordeling van yoga voor zwangere vrouwen: huidige status en toekomstige richtlijnen voor zwangerschap en foetale gezondheid. Omdat yogalessen niet alleen gericht zijn op de ontwikkeling van het lichaam, maar ook op het kalmeren van de geest door concentratie, mindfulness en ontspanning, zijn ze goed in het tegengaan van stress.

In één onderzoek verminderde yoga het effect van geïntegreerde yoga op stress en hartslagvariabiliteit bij zwangere vrouwen met 31,57%, vergeleken met reguliere gymnastiek voor zwangere vrouwen met slechts 6,6%. Bovendien verminderde de oefening niet alleen de waargenomen stress, maar veranderde ook de autonome reactie erop - het lichaam van vrouwen reageerde anders op negatieve gebeurtenissen.

2. Verlicht pijn

Yoga voor zwangere vrouwen verlicht effecten van prenatale yoga: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken naar rug- en bekkenpijn. Zacht rekken verlicht spierspanning en ontwikkelt flexibiliteit, terwijl het vasthouden van bepaalde posities helpt om de rugspieren te versterken.

Bovendien kan het psychologische aspect niet worden genegeerd: yoga beïnvloedt Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice op de perceptie van pijn zelf en heeft een gunstig effect op de algemene emotionele achtergrond.

3. Het verbetert de kwaliteit van leven

Een studie onderzocht hoe yoga de kwaliteit van leven beïnvloedt van vrouwen tussen de 20 en 36 weken zwangerschap.

Het bleek dat de oefening niet alleen de fysieke en mentale gezondheid van aanstaande moeders aanzienlijk verbeterde, maar ook andere belangrijke factoren van welzijn. De vrouwen in de yogagroep hadden meer energie, minder pijn en ongemak, ze namen hun lichaam beter waar en verbeterden zelfs de interpersoonlijke relaties.

4. Verhoogt de kans op een goede bevalling

Yoga vermindert het risico op vroeggeboorte, intra-uteriene groeiachterstand en door zwangerschap veroorzaakte hypertensie. Vrouwen die deze praktijk beoefenen, hebben meer vertrouwen in Effecten van een prenataal yogaprogramma op de ongemakken van zwangerschap en bevalling van de moeder self-efficacy in Taiwan, ze zijn positief over de uitkomst van de zwangerschap, ze bevallen sneller Yoga tijdens de zwangerschap: effecten op de moeder comfort, bevallingspijn en geboorte-uitkomsten, en baby's wegen meer. Werkzaamheid van yoga op zwangerschapsuitkomst.

Wie zou geen yoga moeten doen voor zwangere vrouwen

Yogacoach Maria Akhatova gelooft dat als je regelmatig oefent voor de conceptie, lichte yogapraktijken niet belastend zijn voor het lichaam, wat betekent dat ze er alleen maar baat bij hebben. Sportmeisjes kunnen vanaf het begin van de zwangerschap asana's leren.

Als je inactief bent geweest, is het het wachten waard.

Een algemene aanbeveling voor diegenen die niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebben gedaan of die een trainingsonderbreking hebben gehad gedurende meer dan 3-6 maanden, is om met 12 weken te beginnen wanneer ze zich goed voelen.

Ook raadt Maria af om de praktijk onder de knie te krijgen in omstandigheden zoals ernstige toxicose, elke dreiging van een miskraam en lage placenta previa.

Maria Akhatova

Met een lage placenta previa is het de moeite waard om te wachten tot de 20e week. Als de placenta stijgt, is trainen in speciale groepen voor zwangere vrouwen redelijk veilig.

Dingen om te overwegen voor degenen die yoga willen beoefenen voor zwangere vrouwen

Hier zijn een paar aanbevelingen voor prenatale yoga:

1. Praat met uw arts

Zelfs als u zich goed voelt, raadpleeg dan uw zwangerschapsgynaecoloog voordat u met de praktijk begint. Hij beoordeelt uw conditie en vertelt u of u kunt starten met trainen.

2. Bereid de kamer voor

Als je thuis studeert, moet de kamer goed worden geventileerd om oververhitting te voorkomen. Bikram yoga, of "hot" yoga, is op dit moment verboden.

3. Kies de juiste lading

Oefening moet voor u comfortabel zijn, zonder kortademigheid en overmatige inspanning. Rek je alleen uit tot het bereik dat voor je zwangerschap beschikbaar was. Bovendien moeten sommige houdingen worden vermeden.

Maria Akhatova

Tijdens de zwangerschap mag u niet op uw buik liggen, deze overmatig strekken, bijvoorbeeld in een brug, en gesloten draaien. In de vroege stadia moet u niet met uw benen omhoog liggen. Dit verhoogt de druk op de baarmoeder en kan een miskraam veroorzaken.

4. Train regelmatig

In de meeste onderzoeken oefenden vrouwen 30-60 minuten per dag, drie tot zes keer per week. Dit is in lijn met de aanbevelingen voor lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap.

5. Zoek een goede instructeur

Dit is vooral belangrijk als je nog nooit yoga of andere fysieke activiteit hebt gedaan en je je slecht voelt over je lichaam.

Wat heb je nodig voor lessen

Allereerst heb je een yogamat nodig. Je hebt het nodig voor zowel studiooefeningen als thuisoefeningen. Deze matten zijn gemaakt van antislip materialen en zorgen voor een comfortabele training op elke ondergrond.

Als je van plan bent om thuis te oefenen, kun je lichtgewicht yogablokken kopen. Ze helpen je om je evenwicht te bewaren en asana's uit te voeren zonder je spieren te overbelasten.

Hoe vind je een goede yoga-instructeur voor zwangere vrouwen?

De instructeur zal je laten zien hoe je de oefeningen moet doen, de juiste techniek en veilige intensiteit van de sessie volgt.

Maria Akhatova adviseert om bij het kiezen van deze persoon op verschillende belangrijke punten te vertrouwen:

• Beschikbaarheid van professionele coaching opleidingen. Een dergelijke instructeur zal bekwaam zijn op het gebied van biomechanica van beweging, anatomie en menselijke fysiologie.
• Minimaal vijf jaar leservaring in de yoga- en/of sportdiscipline.
• Passage van gespecialiseerde cursussen voor instructeurs in perinatale yoga.
• Fysieke fitheid van de trainer zelf. Voelt het om je lichaam te leren, kan het harmonieus houdingen opbouwen.
• Echte reviews van tevreden klanten van de trainer.

Beoordeel ook of er sprake is van een individuele benadering in de les, of de houdingen zijn aangepast aan de mogelijkheden van de vrouw.

Maria Akhatova

De coach moet zien hoe fit de afdeling is. En geef ook in een algemene groep uitvoeringsmogelijkheden: van eenvoudig tot complex, geleidelijk en regelmatig.

Als je niet in de gelegenheid bent om met een trainer te oefenen, kun je yoga thuis proberen.

Hoe yoga voor zwangere vrouwen thuis te doen?

Hier is een lijst met eenvoudige en veilige asana's om je workouts mee te beginnen. Houd elke positie 6-12 ademhalingen vast (in- en uitademen) of stel een timer in op 30 seconden.

Voor enig ongemak, pijn of bloeding, stop met sporten en raadpleeg uw arts.

Stierkat (marjariasana-bitilasana)

Ga op handen en voeten staan met je polsen onder je schouders. Terwijl je inademt, buig je je rug in een boog, laat je je hoofd zakken, en terwijl je uitademt, buig je je rug. Doe het soepel en onder controle, blijf een beetje hangen in de extreme posities. Herhaal 6-8 keer.

Naar beneden gerichte hond (adho mukha svanasana)

Laat je handen op de grond zakken, duw je bekken omhoog, strek je uit in één lijn van je bekken tot je vingertoppen. Als je niet genoeg rek hebt om je hielen op de grond te krijgen, til ze dan op en buig je knieën. Houd je rug recht, houd je adem niet in.

Rijhouding (ashva sanchalasana)

Ga op één knie zitten, duw je bekken en kern naar voren en strek je beenspieren. Zorg ervoor dat de knie van het voorste been niet voorbij de teen van de voet steekt en niet naar binnen krult.

Strek je rug, strek en laat je schouders zakken, sluit je gestrekte armen achter je rug en vouw je vingers in het slot. Richt je blik omhoog, maar gooi je hoofd niet achterover. Adem rustig en gelijkmatig en voel de zachte rek in je benen en schouders.

Herhaal op het andere been.

Duifhouding (ardha rajakapotasana)

Ga op de grond zitten, buig een been bij de knie en leg het voor het lichaam, trek het andere naar achteren. Plaats je handpalmen op de grond. Strek je rug en nek, zorg ervoor dat je schouders en heupen gelijk zijn, zonder naar één kant te scheeftrekken.

Herhaal op het andere been.

Nachtschoot pose (parighasana)

Ga op je linkerknie staan met je rechterbeen opzij gestrekt. Hef je linkerhand op en kantel naar rechts. Leg je rechterhand op je been. Richt je blik op het plafond.

Zorg ervoor dat het lichaam duidelijk naar de zijkant kantelt, leun niet naar voren of naar achteren. Laat uw hand niet op uw been rusten, maar leg het neer. Als u klaar bent, herhaalt u op het andere been.

Zitbocht met brede beenafstand (upavishta konasana)

Ga op de grond zitten met uw gestrekte benen uit elkaar voor zover de rek dit toelaat. Strek je rug, reik met de kruin van je hoofd naar het plafond en kantel dan naar voren, waarbij je je ruggengraat recht houdt. Leg je vingers op je voeten, kijk vooruit.

Hoofd op knie houding (janu sirshasana)

Voor deze oefening heb je een elastische band of een andere riem nodig.

Ga op de grond zitten, buig een been bij de knie en druk de voet tegen de lies, strek het andere naar voren. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de zitbeenderen.

Plaats een lus van een expander of riem over het midden van de voet en trek het lichaam naar voren. Het is belangrijk om uw rug recht te houden en uw knie niet onderuit te laten zakken of te buigen. Adem gelijkmatig in en voel een lichte rek in de achterkant van uw dijbeen.

Herhaal op het andere been.

Vlinder (baddha konasana)

Ga op de grond zitten, buig je knieën en vouw je voeten voor je. Strek je ruggengraat omhoog, kijk naar voren, strek je kruin naar het plafond. Pak je voeten vast met je handen en trek je knieën naar beneden, in een poging ze op de grond te zetten.

Zittende berghouding (parvatasana)

Dit is een variatie op de zittende berghouding. Ga op je hielen op de grond zitten met je heupen uit elkaar om het comfortabel te maken. Strek je ruggengraat in één lijn, strek je kruin naar het plafond.

Strek je schouders, hef je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe. Sluit je ogen en adem diep en gelijkmatig in.

Knie-elleboog pose

Volgens Maria helpt de knie-elleboogpositie om de tonus van de baarmoeder kwijt te raken en de rug te ontlasten. Je kunt deze asana uitvoeren als een combinatie van andere oefeningen, of afzonderlijk - gedurende 5 minuten gedurende de dag.

Ga op handen en voeten staan, leg je handen op je ellebogen, houd je nek recht - kijk naar de vloer voor je. Ontspan en adem diep, concentreer je op je lichaamshouding of ademhaling.