12 oefeningen die artsen aanbevelen voor zwangere vrouwen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zelfs als je nog nooit aan fitness hebt gedaan, is dit het moment om te beginnen.

Waarom sporten voor zwangere vrouwen?

Wetenschappers en artsen zijn het erover eens dat zwangerschap geen reden is om te stoppen met sporten. Het is de moeite waard om door te gaan met uw gebruikelijke lichamelijke activiteit zolang u zich er prettig bij voelt.

Bovendien wordt vrouwen die vóór de zwangerschap inactief zijn geadviseerd om meer te bewegen, aangezien lichaamsbeweging meerdere voordelen tegelijk biedt:

• Versterkt de spieren, waardoor u beter kunt omgaan met het extra gewicht dat u tijdens de zwangerschap zult krijgen;
• de bloedcirculatie verbeteren;
• de gewrichten versterken;
• helpen om te gaan met rugpijn, die kan verschijnen als de buik groter wordt;
• een positieve invloed hebben op de duur van de bevalling en de uitkomst ervan;
• het risico op complicaties tijdens de late zwangerschap en bevalling te verminderen.

Het American College of Sports Medicine beveelt zwangere vrouwen aan om gedurende het grootste deel van de week minstens 30 minuten per dag te bewegen. Maar dit geldt voor gezonde vrouwen zonder contra-indicaties om te sporten.

Hoe weet je of je zwangerschapsoefeningen kunt doen?

Hoewel gezonde vrouwen vrijwel geen contra-indicaties hebben om te sporten, zijn er verschillende omstandigheden waarin lichamelijke activiteit schadelijk kan zijn.

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is gecontra-indiceerd voor:

• zwangerschapshypertensie;
• pre-eclampsie;
• breuk van vliezen;
• incompetentie van de baarmoederhals;
• bloeding in het tweede of derde trimester;
• meerlingzwangerschappen met kans op vroeggeboorte;
• placenta previa;
• de dreiging van vroeggeboorte.

Oefening moet ook met voorzichtigheid worden benaderd met beperking van intra-uteriene groei, extreem gewicht en slecht gecontroleerde comorbiditeiten, zoals type 1 diabetes mellitus, hypertensie, epileptische aandoeningen en schildklieraandoeningen.

Zelfs als u zich goed voelt en geen medische aandoening heeft, moet u uw zwangerschapsarts raadplegen voordat u begint met sporten.

Hij beoordeelt de risico's en het niveau van uw activiteit vóór de zwangerschap en geeft aanbevelingen over het type, de intensiteit en de duur van de activiteiten.

Dingen om te overwegen bij het doen van oefeningen voor zwangere vrouwen

De eerste stap is om de intensiteit te verlagen tot een comfortabel niveau. Houd je aan de gespreksregels: als je tijdens de training een dialoog kunt voeren en toch niet stikt, is de intensiteit correct.

Als u vóór de zwangerschap niet lichamelijk actief was, begin dan met 15 minuten lichaamsbeweging per dag. Breng deze tijd geleidelijk aan op 30 minuten, maar niet snel - concentreer u op de sensaties van uw lichaam en overbelast niet.

Volg ook een paar regels:

• altijd opwarmen voor het sporten en afkoelen na het sporten;
• vermijd zware inspanning in warme omstandigheden;
• drink voldoende water;
• als je met een trainer gaat werken, zorg er dan voor dat hij een speciale opleiding heeft gevolgd en informeer hem over de zwangerschap.

Welke oefeningen te vermijden tijdens de zwangerschap?

Er zijn verschillende soorten oefeningen die tot ongewenste gevolgen kunnen leiden of u ongemak kunnen bezorgen:

• Bewegingen waarbij u lang op uw rug ligt (na 16 weken zwangerschap). Omdat het gewicht van de buik de belangrijkste bloedvaten samendrukt die bloed naar het hart brengen, kan liggend op uw rug zwakte veroorzaken.
• Een activiteit waarbij je lang staand moet zitten.
• Contactsporten waarbij het risico om geraakt te worden verhoogd is.
• Oefening en activiteit die tot een val kunnen leiden. Als je je onzeker voelt, vraag dan je familie om hen te steunen.

Welke oefeningen voor zwangere vrouwen om uit te voeren?

Hieronder staan enkele veilige oefeningen voor zwangere vrouwen die je kunt doen als er geen contra-indicaties zijn.

1. Push-ups vanaf de muur

Deze oefening versterkt je borstspieren en de achterkant van je schouders.

Ga een stap verwijderd van de muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk je handpalmen tegen de muur op schouderhoogte, buig je ellebogen en doe een push-up. Houd je rug recht, houd je ellebogen recht en plaats je schouders in een hoek van 45° ten opzichte van je lichaam. Breng het aantal herhalingen geleidelijk naar 15.

2. Squats met een fitnessbal

Oefening versterkt uw heupen en rug en verbetert uw vermogen om zonder problemen in en uit een stoel te komen met een nieuw gewicht en een verschoven zwaartepunt.

Sta rechtop met een fitnessbal tussen je onderrug en een muur. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak tot een rechte hoek op de knieën. Zorg ervoor dat je hielen niet van de vloer komen.

Als je het moeilijk vindt om in een rechte hoek op de knieën te hurken, doe de oefening dan zo laag mogelijk. Strek vervolgens uw benen, keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

Als je je onzeker voelt, laat dan iemand naast je staan om te helpen als je je evenwicht verliest. Doe het 10-12 keer.

3. Heft de benen op handen en voeten

Oefening versterkt de spieren in de rug en buik.

Ga op handen en voeten staan, plaats je polsen onder je schouders en strek je armen. Til je rechterknie op en strek je been evenwijdig aan de vloer. Breng het terug naar de vloer en herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen op elk been.

4. Stappen

Een functionele beweging die u helpt uw benen en billen te versterken en uw evenwichtsgevoel te verbeteren. Je kunt op een opstapje of een sport van een ladder lopen. Zorg ervoor dat de gekozen ondersteuning stabiel is.

Stap op het podium, klim dan terug naar beneden en herhaal op het andere been. Houd tijdens de oefening uw rug recht en druk uw voet volledig tegen het oppervlak van de verhoging.

Doe zoveel herhalingen als je kunt, afhankelijk van je conditie. Stop wanneer je moe wordt of de vorm van lichaamsbeweging hieronder begint te lijden.

5. Zijplank op de elleboog

Oefening versterkt de kernspieren en helpt de stabiliteit en balans te vergroten.

Ga op je linkerzij liggen, buig je knieën zodat je heupen in lijn zijn met je lichaam. Til vervolgens je lichaam van de vloer met je knieën en linker onderarm. Plaats je rechterhand op je rechterkant. Houd de positie een paar seconden vast, laat jezelf dan op de grond zakken en herhaal. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

6. Beenverlenging met lendensteun

Deze beweging zal je buikspieren helpen versterken.

Ga op een mat liggen, leg een opgerolde deken onder je onderrug, plaats je handen op je onderarmen. Buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de mat. Strek één knie, strek het been uit, breng het dan terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal op het andere been. Doe 10 keer op elk been.

7. Houd de V-positie op Bosu. vast

U kunt een buikgreep uitvoeren terwijl u op een onstabiel platform zit.

Ga op Bosu zitten, buig je knieën in een rechte hoek en druk je voeten op de grond. Je kunt je armen voor je uitstrekken of ze tegen het platform houden als je je onzeker voelt.

Vouw je rug recht en span je buikspieren aan. Houd deze pose een paar seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Streef naar 10 herhalingen.

Als je het gemakkelijk vindt om op twee benen te V-vouwen, probeer het dan op één. Wanneer je het lichaam naar achteren vouwt, til dan een been van de mat en strek het evenwijdig aan de vloer uit.

Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer en doe op het andere been.

8. Rij van de expander naar de buik terwijl u zit

Deze oefening versterkt de spieren in de bovenrug.

Ga op een stoel zitten, druk met uw voeten op de expander en plaats deze onder de wreef van uw voeten. Pak de handvatten of lussen van de expander vast met uw handpalmen naar u toe gericht. Leun je lichaam naar voren met je rug recht.

Overwin de weerstand van de elastische band en trek de handvatten naar de riem. Voel hoe de schouderbladen samenkomen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 15 keer.

Je kunt deze oefening ook doen terwijl je op een fitball zit. Het is fijn als er iemand in de buurt is die u kan verzekeren bij evenwichtsverlies.

9. Deadlift met een zittende expander

Oefening zal je rugspieren versterken.

Ga op een fitnessbal of -stoel zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je voeten plat op de grond. Plaats de expander onder de voetbogen. Houd de handvatten in gestrekte armen en buig naar het heupgewricht. Breng je buik naar je heupen, houd je rug recht, keer dan terug naar de startpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen.

Om de oefening zwaarder te maken, wikkelt u de band om uw polsen om meer weerstand en spanning te geven aan uw rugspieren.

10. Rugboog op handen en voeten

Ga op handen en voeten staan met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders met je vingers naar voren. Zorg ervoor dat de onderrug neutraal blijft en niet in een boog buigt. Trek je buik in en til je rug op naar het plafond, waarbij je het in een boog buigt. Laat uw hoofd ontspannen hangen, blokkeer het ellebooggewricht niet. Rijd in een comfortabel bereik.

Houd de pose een paar seconden vast en keer dan soepel terug naar de startpositie. Controleer nogmaals of de onderrug in een neutrale positie staat en niet in een boog. Voer de oefening 10 keer langzaam en ritmisch uit, voel hoe de rugspieren werken.

11. Bekkenkanteling

Ga rechtop staan met je schouders en billen tegen de muur, belast je knieën niet en blokkeer je gewrichten niet. Trek je navel richting je ruggengraat zodat je onderrug volledig tegen de muur wordt gedrukt. Houd 4 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.

12. Oefeningen voor de bekkenbodem

Span uw bekkenbodemspieren aan alsof u op het punt staat om niet te plassen. Trek tegelijkertijd aan de vagina alsof je op het punt staat een tampon te pakken.

Om te beginnen, moet u deze oefeningen snel doen, waarbij u uw spieren aanspant en ontspant. Ga dan naar langzame bewegingen en houd de weeën zo lang mogelijk vast. Probeer het 10 seconden vol te houden.

Doe elke dag 3 sets van acht weeën.

Wanneer stoppen met sporten?

Besteed veel aandacht aan je gevoelens. Stop met trainen als u tekenen van vroegtijdige bevalling en een van de volgende symptomen ervaart:

• vaginale bloedingen;
• duizeligheid;
• pijn of zwelling van de benen;
• pijn op de borst;
• verminderde foetale activiteit;
• lekkage van vruchtwater;
• kortademigheid voor inspanning.

Raadpleeg onmiddellijk uw arts nadat u bent gestopt met trainen.