“Is hardlopen slecht voor je gewrichten? Hoe blijf je op afstand fit?" 10 vragen voor een fitnesstrainer en antwoorden daarop

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gekwalificeerde deskundige antwoordt.

Wat is er gaande?

Lifehacker heeft een rubriek “Answers”, waarbinnen we een themadag hebben gelanceerd. Om dit te doen, nodigen we een speciale gast uit om uw vragen te beantwoorden.

Deze keer was je geïnteresseerd in het onderwerp sport en fitness. We kozen de meest interessante vragen en onze uitgenodigde gast, fitnesstrainer Alexei Lebedev, beantwoordde ze.

Wat moet u weten voordat u begint met hardlopen? Is het niet schadelijk?

Hardlopen wordt steeds populairder en daardoor overwoekerd met mythes. En het feit dat dit soort activiteiten schadelijk zijn voor de kniegewrichten, is waarschijnlijk de meest populaire ervan. Meestal ontstaan dergelijke mythen wanneer mensen de regels van training negeren en het proces verkeerd benaderen.

Joggen kan alleen schadelijk zijn voor de gezondheid als de belasting niet overeenkomt met de fysieke fitheid van de beoefenaar. Het volume is immers individueel en hangt af van een aantal factoren: leeftijd, het trainingsniveau van de spieren van de benen en het lichaam als geheel, de aan- of afwezigheid van overgewicht, uitrusting, blessuregeschiedenis, looptechniek en de regelmaat van sporten.

Zo kunnen zwakke spieren in de billen en de voorkant van de dij knie-instabiliteit veroorzaken. En sneakers met onvoldoende bescherming en fixatie van de benen tijdens het hardlopen leiden tot verhoogde schokbelastingen.

Wanneer de hardloopbelasting echter voldoende is voor uw vermogen, heeft het proces alleen voordelen voor zowel het cardiovasculaire systeem als de gewrichten. Studies tonen aan dat hardlopers gemiddeld drie jaar langer leven en een 25-30% lager risico op vroegtijdig overlijden hebben dan hardlopers met een lage fysieke activiteit.

Volg vier stappen voordat je zelfstandig gaat hardlopen:

1. Laat u uitgebreid onderzoeken door een sportgeneeskundigeom de huidige toestand van het lichaam en zijn bereidheid tot stress te begrijpen. Deze stap omvat een check-up bij meerdere specialisten, laboratoriumtesten en een controle op de werking van het cardiovasculaire systeem. Zo voorkom je overbelasting en voorkom je blessures.
2. Vind de juiste sneakers en uitrusting … Hardloopschoenen moeten zacht en stevig genoeg zijn (voor een goede demping) en een goede pasvorm hebben. Kleding moet geschikt zijn voor het seizoen, vochtregulatie en thermoregulatie.
3. Kies een functioneel minimum: Bereid je kern, buikspieren, bilspieren en benen voor op stress. Functionele training herhaalt de bewegingen die we constant tegenkomen in het leven, en bestaat uit oefeningen waarmee we onze atletische prestaties volledig kunnen ontwikkelen: uithoudingsvermogen, flexibiliteit, mobiliteit, coördinatie en controle van bewegingen.
4. Werk samen met een trainer aan je looptechniek, omdat omscholen moeilijker is dan helemaal opnieuw beginnen. Zelfs kleine aanpassingen aan de positionering en houding van uw voet kunnen uw risico op blessures drastisch verminderen.

Hoe bouw je spieren op zonder supplementen zoals eiwitten en creatine?

Atletische training, genetische code, voeding, metabolisme en zelfs de omgeving zijn allemaal belangrijke factoren waarvan de dynamiek van spiergroei afhangt. De formule voor effectief pompen: een harmonieuze combinatie van regelmatige krachttraining, een competente benadering van voeding en een aandachtige houding ten opzichte van het herstelproces.

1. Begin elke training met een warming-up … Dit is een axioma.
2. Werken met je eigen gewicht … Een dergelijke belasting leidt niet tot intensieve spiergroei, maar activeert tegelijkertijd een aanzienlijk aantal spiervezels en draagt bij aan een toename van hun dichtheid.
3. Doe weerstandsoefeningen … Dit is de volgende stap na het werken met je eigen gewicht. Als uw doel versnelde spiergroei is, dan kunt u een trainingsregime kiezen om te falen met 8-12 herhalingen en gewichten van 70-80% van de maximale belasting. Het optimale aantal benaderingen is drie of vier. En om metabolische stress te creëren, raden we aan om tussen de sets 30-120 seconden pauze te nemen.
4. Besteed speciale aandacht aan voeding en houd de verbruikte calorieën bij … Je doel is om het lichaam te voorzien van de nodige hoeveelheid energie in de vorm van vetten en koolhydraten, evenals de bouwstof voor spieren - eiwitten. Het is de voldoende consumptie van de laatste die je in staat zal stellen om zonder sportvoeding op te bouwen. U kunt effectief spiermassa opbouwen door een overschot van 10-20% van uw dagelijkse calorieën te creëren. De verhouding eiwit, vet en koolhydraten moet 35:25:40 zijn Eet regelmatig kleine maaltijden en voorkom honger. Evalueer opnieuw het percentage calorieoverschot tijdens spiergroei.
5. Verwaarloos herstel niet … Tijdens deze periode vindt actieve groei van spiervezels en regeneratie plaats. Het duurt meestal 48 tot 72 uur, wat betekent dat je niet meer dan drie keer per week moet trainen. Oefening en overbelasting vertragen de groei van spiermassa.

Wat is beter: crossfit versus een gewone training met ijzer?

Er is niet één antwoord op deze vraag, omdat iedereen zijn eigen doelen heeft. Stel de vraag goed als volgt: wat is specifiek beter voor mij? Laten we het samen uitzoeken.

1. Bodybuilding-workouts … Klassieke krachttraining is geschikt voor diegenen die het aandeel lichaamsvet willen verminderen en spiermassa willen opbouwen, zich willen concentreren op de ontwikkeling van spieren of bepaalde zones willen trainen.

Trainen met gewichten is zo ontworpen dat elke spiergroep individueel wordt uitgewerkt met een reeks geïsoleerde bewegingen, waarbij de kwaliteit van elk van hen voorop staat en niet de functionaliteit. Houd er ook rekening mee dat esthetiek op de voorgrond een strikte houding ten opzichte van het dieet bepaalt bij het trainen met gewichten.

2. Crossfit … Dit type training onderscheidt zich door een verscheidenheid aan soorten belasting en zijn hoge intensiteit, evenals door het feit dat het meerdere doelen tegelijk bereikt: het vernietigt overtollige calorieën, verhoogt de functionaliteit van alle spiergroepen en verhoogt hun uithoudingsvermogen.

Als je doel is om atletischer, uithoudingsvermogen en sterker te worden, zonder je te concentreren op individuele spiergroepen of op de groei van hun massa, dan voldoet CrossFit aan deze eisen. Maar als je nog niet eerder een serieuze sportbelasting hebt gehad, wees dan voorzichtig: beginners hebben een hoger risico op blessures bij intensieve en complexe CrossFit-oefeningen.

Hoe afvallen zonder spiermassa te verliezen of zelfs maar aan te komen?

Op het eerste gezicht lijken deze doelen lijnrecht tegenover elkaar te staan. Om af te vallen, moet je een calorietekort voor jezelf creëren en om spiermassa te krijgen, moet je meer van je dagelijkse waarde consumeren, zodat het lichaam de extra energie gebruikt om spieren op te bouwen.

Maar het is heel goed mogelijk om vet te verbranden zonder spiermassa te verliezen. Dit proces wordt hercompositie (verandering) genoemd en vereist een speciale benadering van de organisatie van het dieet en de training. Een veelgebruikte benadering voor het opnieuw samenstellen van het lichaam is een "cyclisch" dieet.

De essentie ligt in de afwisseling van dagen van eten zonder koolhydraten met dagen waarop koolhydraten worden geconsumeerd. Zo voorzie je het lichaam op een trainingsdag van een teveel aan calorieën en op rustdagen verminder je hun aantal, terwijl je een klein tekort handhaaft.

Wees voorbereid op een langdurig proces en volg een paar eenvoudige regels:

1. Voeg meer eiwitrijk voedsel toe aan uw dieet … En zorg ervoor dat u uw waterbalans onder controle houdt.
2. Pas je trainingsprogramma aan: sport in ieder geval niet op slijtage. Concentreer je ook op krachttraining met gewichten en lage herhalingen.
3. Evalueer regelmatig uw voortgang … En pas ook je voedings- en trainingsprogramma aan op de resultaten.
4. Houd uw gewicht en lichaamsconditie in de gaten … Als je kilo's begint aan te komen, maar het lichaam is minder fit en gespierd geworden, verminder dan je inname van koolhydraten op trainingsdagen. En als het gewicht begon toe te nemen, maar de verhoudingen en vorm van het lichaam niet veranderen - houd het dieet aan, want in dit geval is de groei te wijten aan spieren en niet aan vet.

Wat zijn de meest effectieve oefeningen om van de buik en zijkanten af te komen?

Er is geen wetenschappelijk bewezen manier om vetverlies in een specifiek deel van het lichaam aan te pakken. Dit betekent dat je moet werken aan afvallen in het algemeen, zonder de verwachting te creëren om op een specifiek probleemgebied af te vallen. Onthoud dat vetophopingen ongelijkmatig worden verwijderd en wanhoop niet als u niet meteen de gewenste vorm kunt bereiken - dit kost tijd en uithoudingsvermogen.

Probeer een combinatie van cardio- en functionele trainingen. Complementeer wandelen, joggen, fietsen en touwtjespringen met een bar, crunches, squats en lunges.

Ontwikkel ook een dieet om gewicht te verliezen. Hiervoor kunt u de dagelijkse caloriewaardecalculator gebruiken. Probeer een klein tekort van uw norm te creëren - 10-15%, maar vergeet niet om regelmatig te eten om geen honger te krijgen. En de energetische waarde van voedingsmiddelen in uw dieet moet overeenkomen met een verhouding van 35: 25: 40 (eiwitten, vetten, koolhydraten).

Kies eiwitrijk voedsel zoals gevogelte, rundvlees, kalfsvlees, zeevruchten, eieren, noten en peulvruchten. Vergeet koolhydraten niet: boekweit- en rijstgranen, groenten en fruit zouden een belangrijk deel van uw dieet moeten uitmaken. En het is beter om fastfood en alles wat overdreven vet, zout en zoet is, te weigeren.

Moet ik myofasciale release doen voordat ik ga trainen?

Myofascial release (MPF) is een gelijktijdig effect op spieren en bindweefsel dat nodig is om myofasciale structuren te ontspannen.

Ja, soms wordt myofasciale release gebruikt als warming-up om het bewegingsbereik in de gewrichten te vergroten, vooral als bij verdere training oefeningen met een hoog bereik nodig zijn. Meestal worden MPF-technieken echter nog steeds niet vóór de lessen gebruikt, maar erna: op deze manier wordt spierregeneratie gestimuleerd en wordt de kans op blessures tijdens daaropvolgende belastingen verminderd.

Na verloop van tijd wordt het membraan dat de "omhulsels" voor spiervezels vormt, fascia genaamd, stijver, verliest het zijn elasticiteit en begint het onze mobiliteit te beïnvloeden. Spieren en fascia zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden: ontspanning of samentrekking van het membraan heeft direct invloed op het functioneren van de spier.

En dankzij MPF kunt u na de training weer mobiel worden en "verstopte" spieren ontspannen. De juiste myofasciale afgifte is gericht op triggerpoints (kleine weefselgebieden die pijn voelen wanneer ze worden samengeknepen), waardoor de spieren kunnen ontspannen, de bloedstroom wordt genormaliseerd en stijfheid wordt verlicht.

MPF is ook geweldig als je moet ontspannen na een intense inspanning, moet herstellen van een blessure of pijn in je rug, schouders of heupen moet verlichten.

Hoe blijf je fit als je thuis werkt en veel zittend doorbrengt?

Plan kleine pauzes gedurende de dag om tijd aan je studie te besteden. Het is geweldig als je een minimale uitrusting hebt: een vloerkleed en zethalters die zorgen voor een volwaardige thuistraining. Doe een warming-up van boven naar beneden voordat u gaat sporten om uw gewrichten en spieren op te warmen. Om dit te doen, begin je bij de nek en werk je naar de onderkant van het lichaam toe.

Doe vervolgens een eenvoudige alles-in-één workout: doe squats en lunges, push-ups, crunches, planken en deadlifts met een comfortabel gewicht om je rugspieren te trainen. Verhoog de belasting in de loop van de tijd - zwaardere oefening en voeg gewicht toe. Zo kun je beginnen met side lunges, squats met overhead dumbbell press, push-ups met een smalle greep, een plank op de laterale buikspieren en een boat op de rugspieren.

Als alternatief kunt u een geschikt trainingsprogramma op afstand vinden. Tijdens de quarantaineperiode hebben sportorganisaties, fitnesscentra, streamingdiensten en sportmerken een enorme hoeveelheid betaalde en gratis video-inhoud voorbereid voor alle smaken om thuis te trainen.

U kunt eenvoudig de belastingsmodus en de richting kiezen die bij u past en vervolgens de applicatie voor thuisworkouts downloaden of het sportgedeelte van de videodiensten op de tv openen en thuis trainen.

Als je de motivatie niet hebt om alleen te handelen, doe dan mee aan een van de online fitnessmarathons of probeer afstandslessen met een trainer. Het is onwaarschijnlijk dat ze live uitstapjes naar de sportschool zullen vervangen, maar ze zullen je helpen een programma te maken, de beste combinaties van oefeningen te kiezen en fouten te voorkomen.

Regelmatige marathontraining, algemene chats, competitie en teamgeest zullen je helpen een gewoonte te ontwikkelen van activiteiten die je in de toekomst alleen kunt voortzetten.

Wees echter voorzichtig en vermijd marathons die snelle resultaten beloven. Onthoud dat ze ernstige stress op het lichaam veroorzaken, wat kan leiden tot een terugval van uw atletische vorm nadat het programma is voltooid en de belasting is verminderd.

Wat is de beste oefentechniek voor het ontwikkelen van kracht en spieruithoudingsvermogen: waarbij het bloed naar de spieren stroomt of juist daaruit wegstroomt?

Er zijn verschillende technieken om aan kracht en spieruithoudingsvermogen te werken, maar er is geen eenduidig antwoord welke beter is. Veel hangt af van individuele factoren: leeftijd, toestand van het cardiovasculaire systeem, enzovoort. De ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen met behulp van elk van deze technieken wordt echter verzekerd door de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan hen met de bloedstroom.

De pompmethode omvat dus het uitvoeren van een groot aantal herhalingen met een laag gewicht, terwijl hun tempo toeneemt bij de laatste herhalingen. Bij gebruik van deze techniek wordt vet verbrand en neemt het volume van de spiermassa visueel toe. Het blijkt dat spiergroei gestimuleerd wordt door het maximaal vullen van cellen met bloed, en de grenzen van je uithoudingsvermogen toenemen door het actief verbranden van calorieën.

Maar pompen heeft zijn beperkingen: je moet het niet gebruiken als je problemen hebt met het cardiovasculaire systeem of als de atleet moeite heeft met het verkrijgen van spiermassa, omdat het lichaam spieren gaat verbranden met een dergelijke belasting.

Een andere optie is de techniek van de bloedstroombeperking, waarmee het arteriële bloed kan stromen terwijl het veneuze bloed wordt beperkt. Om dit te doen, creëert de atleet met behulp van manchetten, bandages en tourniquets een obstakel voor veneuze uitstroom in het trainingsgebied.

Deze techniek heeft zich goed bewezen bij het herstel en revalidatie van sporters. Maar ik raad af om de methode alleen te gebruiken, en zeker niet zonder voorafgaand medisch onderzoek. Naast de lijst met contra-indicaties bestaat het risico van onjuist aanbrengen van verband of tourniquets, wat zal leiden tot een negatief effect en weefselbeschadiging.

Waarom voel ik me slechter en zieker na een intensieve training?

Er kunnen veel redenen zijn: van banaal slaapgebrek tot problemen die een medische diagnose vereisen. Maar vaker wel dan niet, zijn dergelijke sensaties een teken van overtraining. Probeer de intensiteit van uw activiteiten tijdelijk te verminderen en de intervallen ertussen te vergroten, en stop met het onderschatten van slaap en rust.

En als het verminderen van stress, het optimaliseren van intervallen en voldoende rust je niet hielpen, neem dan contact op met een sportarts of -therapeut.

Hoe lang duurt het voordat de resultaten afnemen als u stopt met trainen?

Het hangt allemaal af van wat precies als resultaat telt, aangezien gebrek aan training op verschillende manieren het uithoudingsvermogen, de kracht en het spiervolume beïnvloedt. U zult na een paar weken zonder inspanning een afname van het uithoudingsvermogen voelen en de spierkrachtindicator zal mogelijk niet veel langer veranderen. Het lichaam, dat gewend is aan het verbranden van calorieën door middel van lichaamsbeweging, begint binnen 4-5 weken vet te accumuleren.

Dat wil zeggen, u zult een maand nadat u bent gestopt met trainen visuele veranderingen opmerken, voordat alleen de uithoudingsindicatoren zullen dalen. Het spiergeheugen maakt het relatief eenvoudig om terug te keren naar eerdere resultaten bij het hervatten van de training, maar hoe langer de pauze, hoe moeilijker het voor het lichaam is om met deze taak om te gaan.

Goed getrainde sporters kunnen daarentegen baat hebben bij een korte pauze: herstel en rust creëren extra potentieel voor prestatiewinst.