16 magere recepten waar je dol op zult zijn

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze soepen, hoofdgerechten, salades en desserts zijn heerlijk zonder vlees, melk en eieren.

Eerste maaltijd

1. Champignonsoep

ingrediënten

• 200 g champignons of andere paddenstoelen;
• ½ eetlepel plantaardige olie;
• 2 teentjes knoflook;
• een klein stukje gember;
• bollen;
• 700 ml water;
• ½ theelepel gemalen zwarte peper;
• 1 theelepel sojasaus
• zout naar smaak;
• ½ bosje groene uien.

Voorbereiding

Was de champignons, snijd ze in reepjes of blokjes. Doe gehakte knoflook en gember in een pan met verwarmde olie. Roer, voeg gesnipperde ui toe en bak 1 minuut. Voeg vervolgens de champignons toe en bak 2-3 minuten op middelhoog vuur.

Giet in water en roer. Voeg na 5 minuten peper, sojasaus en zout toe. Zet het vuur iets lager, dek af en kook gedurende 15-20 minuten. Voeg op het einde gehakte groene uien toe.

2. Tomatensoep met basilicum

ingrediënten

• 1 bosje basilicum
• zout naar smaak;
• 230 ml olijfolie;
• 2 teentjes knoflook;
• 2 kg rijpe tomaten;
• 150 ml water;
• 1/2 theelepel rode wijnazijn

Voorbereiding

Haal de basilicumblaadjes van de steeltjes en leg een paar in koud water. Maal de resterende bladeren en het zout in een vijzel tot een pasta-achtige consistentie. Doe over in een pot, giet 200 ml olie erbij, sluit het deksel en schud goed.

Verhit de rest van de olie in een pan. Leg er fijngehakte basilicumstengels en knoflook, in plakjes gesneden, bak 1 minuut. Voeg vervolgens de tomaten, het water toe en breng aan de kook. Zet het vuur lager en kook nog 5 minuten, tot de tomaten zacht zijn.

Haal de soep van het vuur, giet de azijn erbij en mix tot een gladde massa. Schenk de soep in kommen, garneer met de basilicumolie en garneer met de overige blaadjes.

3. Groentesoep met bonen en maïs

ingrediënten

• 2 eetlepels olijfolie
• 1 rode ui;
• 1 teentje knoflook;
• zout naar smaak;
• gemalen zwarte peper - naar smaak;
• 2 middelgrote wortelen;
• 1 paprika;
• 4 theelepels gemalen komijn
• 2 theelepels gemalen rode peper;
• 300 g maïs uit blik;
• 600 g bonen uit blik;
• 900 ml water of groentebouillon;
• ½ bosje peterselie;
• kruiden naar smaak.

Voorbereiding

Verhit olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg gesnipperde ui en knoflook toe, breng licht op smaak met peper en zout. Bak een paar minuten, af en toe roeren. Voeg de in blokjes gesneden wortel en paprika toe, en de komijn en paprika. Kook 7-9 minuten, tot de groenten zacht zijn.

Doe de mais en bonen in een pan en voeg water of bouillon toe. Je kunt naar smaak een groentebouillonblokje toevoegen aan gewoon water. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat ongeveer 20 minuten sudderen tot de bonen zacht zijn. Haal de soep van het vuur.

Maal de helft van de soep met een blender en roer de andere helft erdoor. Bestrooi met gehakte peterselie en kruiden.

4. Gerstsoep met groenten

ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie
• ui;
• 2 teentjes knoflook;
• 2 stengels bleekselderij;
• 2 middelgrote wortelen;
• 400 g tomaten in hun eigen sap;
• 180 g Alkmaarse gort;
• ½ theelepel Italiaanse kruiden;
• 800 ml groentebouillon of water;
• 60 gram spinazie;
• zout naar smaak;
• gemalen zwarte peper - naar smaak.

Voorbereiding

Verhit olie in een grote pan of steelpan, voeg gesnipperde uien en knoflook toe en kook een paar minuten. Voeg vervolgens de in blokjes gesneden bleekselderij en wortel toe en kook nog 5 minuten.

Voeg gehakte tomaten, gerst, kruiden en bouillon of water toe aan de groenten. Je kunt een groentebouillonblokje aan het water toevoegen. Roer, breng aan de kook, dek af en zet het vuur lager. Kook 30-40 minuten, tot de gerst gaar is. Voeg vervolgens de spinazie, zout en peper toe en meng goed.

5. Pittige linzensoep

ingrediënten

• 1 ½ eetlepel olijfolie
• 1 ui;
• 3 teentjes knoflook;
• 2 theelepels kurkuma
• 1 ½ theelepel gemalen komijn
• ½ theelepel kaneel
• ¼ theelepel gemalen kardemom;
• 400 g tomaten in hun eigen sap;
• 400 ml kokosmelk;
• 140 g rode linzen;
• 850 ml water of groentebouillon;
• zout naar smaak;
• gemalen zwarte peper - naar smaak;
• gemalen rode peper - naar smaak;
• 140 gram spinazie.

Voorbereiding

Verhit olie in een grote pan of steelpan, voeg gesnipperde uien en knoflook toe en kook 4-5 minuten. Bestrooi met kruiden, roer en bak nog een minuut.

Voeg gehakte tomaten met sap, kokosmelk, linzen, water of bouillon en de rest van de smaakmakers toe aan de groenten. Je kunt een groentebouillonblokje aan het water toevoegen. Roer, dek af en breng op hoog vuur aan de kook. Zet vervolgens het vuur lager, verwijder het deksel en kook ongeveer 20 minuten, tot de linzen zacht zijn.

Haal de soep van het vuur, voeg hele of gehakte spinazie toe en roer meerdere keren.

Tweede gangen

1. Shepherd's pie met linzen en champignons

ingrediënten

• 200 g bruine of groene linzen;
• 2 uien;
• 2 teentjes knoflook;
• 2 grote wortelen;
• 10 champignons of andere paddenstoelen;
• 4 stengels bleekselderij;
• 1 eetlepel plantaardige olie;
• 1 eetlepel bloem;
• een paar takjes peterselie;
• zout naar smaak;
• gemalen zwarte peper - naar smaak;
• 1 theelepel kruidenmengsel
• ½ theelepel kaneel
• 500 ml water;
• 1 blokje groentebouillon;
• 1 eetlepel tomatenpuree
• 8-10 aardappelen.

Voorbereiding

Week de linzen 2-3 uur. Snipper de ui en knoflook, snijd de wortel, champignons en bleekselderij in kleine blokjes. Verhit olie in een steelpan. Fruit de uien en knoflook tot ze zacht zijn, voeg de rest van de groenten toe en kook 10 minuten, af en toe roeren. Voeg dan bloem toe en meng goed. Voeg gehakte peterselie, zout, peper, kruidenmengsel en kaneel toe.

Los het bouillonblokje en de tomatenpuree op in heet water en giet in een pan. Voeg linzen toe en kook op laag vuur gedurende 40-45 minuten, af en toe roeren. Leg de vulling in een ovenschaal.

Aardappels schillen en koken. Laat wat water in de pan staan en maak de aardappelpuree, voeg naar smaak peper en zout toe. Het water kan worden vervangen door plantaardige melk, zoals sojamelk of kokosmelk.

Verdeel de puree over de vulling. Bovenaan kan het worden versierd met peterselie. Bak de taart 20-30 minuten op 180°C, tot de aardappelen bruin zijn.

2. Ratatouille

ingrediënten

• 800 g tomaten in hun eigen sap;
• 6 eetlepels olijfolie
• 1 grote aubergine;
• zout naar smaak;
• 2 grote uien;
• 1 bol knoflook;
• 2 paprika's;
• gemalen zwarte peper - naar smaak;
• 2 grote courgettes;
• 1 laurierblad;
• een paar takjes marjolein of oregano;
• 2 eetlepels rode wijnazijn

Voorbereiding

Leg de tomaten samen met het sap op een bakplaat, prak ze fijn en besprenkel met twee eetlepels olie. Zet 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C en roer om de 10 minuten. Snijd ondertussen de aubergine in grote blokjes, meng met ½ theelepel zout, doe in een vergiet en laat 20 minuten staan om het sap eruit te trekken.

Verhit in een grote koekenpan de resterende olie op middelhoog vuur. Voeg de niet erg grof gesnipperde ui toe en kook 5 minuten, af en toe roeren. Voeg vervolgens de gehakte knoflook toe en bak nog 5 minuten. Laag de in blokjes gesneden paprika. Kruid na 4 minuten met peper en zout.

Voeg tomaten, courgette en aubergineblokjes, laurierblaadjes en kruiden toe aan de groenten. Kook, af en toe roerend, tot de saus begint te sudderen. Zet het vuur lager, dek de pan af met een deksel en laat 15 minuten sudderen. Breng op smaak met azijn en kruiden en verwijder het laurierblad.

3. Rijst met groenten en tofu

ingrediënten

• 250 gram tofu;
• 180 g rijst;
• 4 eetlepels sojasaus
• 1 eetlepel bruine suiker
• gemalen rode peper - naar smaak;
• 5 teentjes knoflook;
• ½ bosje groene uien;
• 70 g diepvrieserwten;
• 1 wortel.

Voorbereiding

Snijd de tofu in kleine blokjes, leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak 30 minuten op 200°C. Kook ondertussen de rijst. Combineer 3 eetlepels sojasaus, suiker, peper en 1 fijngehakt teentje knoflook en voeg tofu toe aan deze marinade voor 5 minuten. Bak vervolgens de tofu een paar minuten in een voorverwarmde koekenpan, draai af en toe tot de stukjes bruin zijn. Leg de tofu.

Bak in dezelfde koekenpan gehakte knoflook en uien, erwten en wortelen in plakjes gesneden gedurende 3-4 minuten. Schenk de sojasaus over de groenten. Voeg rijst, tofu, resterende marinade toe en kook 3-4 minuten, af en toe roeren.

4. Quinoastoofpot

ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 ui;
• 4 teentjes knoflook;
• 2 stengels bleekselderij;
• 3 wortelen;
• 300 ml water;
• 800 g tomaten in hun eigen sap;
• 400 g bonen uit blik;
• 1 ½ theelepel gemalen komijn
• zout naar smaak;
• gemalen zwarte peper - naar smaak;
• 80 gram quinoa;
• 1/2 bosje peterselie.

Voorbereiding

Verhit de olie in een steelpan. Leg hierin de gesnipperde ui en knoflook, in blokjes gesneden bleekselderij en wortel. Bak 6-8 minuten. Voeg vervolgens water, gehakte tomaten, bonen, kruiden, quinoa en gehakte peterselie toe (bewaar een paar takjes voor garnering).

Breng aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat 15 minuten sudderen, af en toe roeren. Bestrooi voor het serveren met peterselie.

5. Pasta met gehaktballetjes van kikkererwten en courgette

ingrediënten

• 450 g kikkererwten uit blik;
• 3 teentjes knoflook;
• 50 gram havermout;
• 1 theelepel gedroogde basilicum
• 1 theelepel gedroogde oregano
• ½ theelepel zout;
• citroensap;
• 1 courgette;
• 250 gram pasta;
• 900 ml marinarasaus.

Voorbereiding

Maal de kikkererwten, knoflook en havermout in een blender. Je zou een stroperige massa moeten hebben. Combineer het met kruiden, citroensap en geraspte courgette. Voeg niet alle courgette in één keer toe, zodat de massa niet waterig wordt. Als dit gebeurt, voeg dan een beetje bloem toe.

Rol de gehaktballetjes, leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze 25 minuten in een voorverwarmde oven op 190°C. Kook intussen de pasta volgens de gebruiksaanwijzing. Verdeel ze over kommen, leg de gehaktballetjes erop en garneer met marinarasaus of een andere tomatensaus naar keuze.

Salades

1. Salade met linzen en tomaten

ingrediënten

• 200 g linzen;
• zout naar smaak;
• 200 g rijpe cherrytomaatjes;
• 1 bos groene uien;
• 1 bosje peterselie;
• 1 bosje munt;
• 4 eetlepels olijfolie
• citroensap;
• gemalen zwarte peper - naar smaak.

Voorbereiding

Kook de linzen in gezouten water tot ze gaar zijn. Het moet zacht worden. Giet af en koel de linzen. Snijd de kers doormidden, hak de groene uien, peterselieblaadjes en muntblaadjes fijn. Combineer alle ingrediënten, besprenkel met olie, citroensap, breng op smaak met zout en peper en roer goed.

2. Groentesalade

ingrediënten

• 1 middelgrote koolvork;
• 1 rode ui;
• 2 stengels bleekselderij;
• 2 wortelen;
• 200 gram suiker;
• 200 ml witte azijn;
• 170 ml plantaardige olie;
• 1 eetlepel zout
• 1 eetlepel droge mosterd
• gemalen zwarte peper - naar smaak.

Voorbereiding

Snijd de kool in reepjes, de ui en bleekselderij in blokjes en rasp de wortelen. Gooi groenten met suiker. Meng in een pan de rest van de ingrediënten en breng aan de kook. Giet de dressing over de salade, roer om en zet in de koelkast. Over een paar dagen zal de salade nog lekkerder smaken.

3. Salade met bananen en komkommers

ingrediënten

• 3 bananen;
• 2 middelgrote komkommers;
• een paar takjes koriander;
• 50 g pinda's;
• 2 theelepels citroensap
• 2 eetlepels kokosvlokken
• 1 theelepel basterdsuiker
• zout naar smaak.

Voorbereiding

Snijd de bananen en komkommers in blokjes. Hak koriander fijn, hak pinda's fijn met een mes. Meng vervolgens alle ingrediënten voor de salade.

desserts

1. Citroenbiscuit met glazuur

ingrediënten

• 270 gram bloem;
• 2 theelepels bakpoeder
• 350 g poedersuiker;
• 1 citroen;
• 100 ml plantaardige olie;
• 200 ml koud water.

Voorbereiding

Meng bloem, bakpoeder, 200 g poedersuiker en hele citroenschil. Voeg het sap van een halve citroen, olie en water toe. Roer tot een gladde massa. Leg het deeg in een licht geoliede schaal en bak 25-30 minuten op 180°C. Controleer de gereedheid met een tandenstoker: deze moet droog uit het koekje komen.

Zeef de resterende poedersuiker en meng met citroensap tot het dik is. Giet het glazuur over de volledig afgekoelde biscuitgebak.

2. Worteltaart

ingrediënten

• 250 g volkoren meel;
• 1 theelepel bakpoeder
• 1 theelepel bakpoeder;
• ¼ theelepel zout;
• 300 ml water;
• 150 gram dadels;
• 150 g rozijnen;
• 1 theelepel kaneel
• 1 theelepel gemalen gember
• ½ theelepel gemalen nootmuskaat;
• 1 middelgrote wortel;
• 50 g walnoten;
• 80 ml sinaasappelsap;
• wat plantaardige olie.

Voorbereiding

Meng in een kom bloem, bakpoeder, bakpoeder en zout. Meng in een pan water, gehakte dadels, rozijnen, kaneel, gember en nootmuskaat. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat nog 5 minuten op het vuur staan, af en toe roeren.

Rasp de wortelen, giet het hete kruidenmengsel erbij en laat volledig afkoelen. Voeg vervolgens gehakte noten en sap toe en roer. Voeg het bloemmengsel toe en meng opnieuw goed. Leg het deeg in een ingevette bakvorm en bak 45 minuten op 190°C. Controleer de gereedheid met een tandenstoker.

3. Bananencake

ingrediënten

• 240 gram bloem;
• 1 ½ theelepel bakpoeder
• ½ theelepel zout;
• 200 gram suiker;
• 60 ml plantaardige olie;
• 4 rijpe bananen;
• 60 ml water;
• vanilline - op de punt van een mes.

Voorbereiding

Combineer bloem, bakpoeder en zout. Combineer suiker en boter in een andere kom en voeg vervolgens bananen toe, gepureerd met een vork. Voeg water en vanilline toe, roer. Voeg het bloemmengsel toe en roer voorzichtig. Het deeg mag geen uniforme consistentie hebben. Leg het in een ovenschaal en plaats het 45-50 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C. Controleer de gereedheid met een tandenstoker.