5 oefeningen van fitnessbeauties voor degenen die hun lichaam willen transformeren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Personal trainers, fitnessmodel en voedingsdeskundige delen hun favoriete oefeningen om hen te helpen in vorm te blijven.

1. Super draaien voor ijzeren pers

Dit is een oefening van personal trainer en voedingsdeskundige Sarah Bowmar.

Deadlift is een basisoefening met meerdere gewrichten die verschillende spiergroepen tegelijk traint: heupen, bilspieren, rugspieren en buikspieren.

Hoe doe je

Ga naast de halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin met een gewicht dat je moeiteloos optilt. Of het nu gaat om een lege reep van 20, 15 of 10 kilogram is niet erg.

Buig je knieën en buig over de stang met een rechte rug. De greep op de bar is iets breder dan de schouders, de blik is naar voren gericht. Breng de halter omhoog en leid hem bijna dicht bij de schenen. Strek bij de heup- en kniegewrichten en laat de stang weer op de grond zakken.

Buig uw rug niet tijdens de oefening. U kunt uw billen extra belasten tijdens de deadlift om de druk op uw onderrug te verlichten.

Doe drie sets van 10 herhalingen. Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt voordat u het gewicht verhoogt. Vraag een fitnessinstructeur of iemand met een lange geschiedenis van krachttraining om naar je te kijken.

4. Been push-ups

Online trainer Nina Munoz, specialist in intervaltraining met hoge intensiteit, biedt een interessante variatie aan push-ups.

Geplaatst door NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 mei 2018 5:47 uur PDT

Deze oefening versterkt het hele lichaam, belast de triceps, benen, billen en kernspieren. Het is efficiënter dan een conventionele bar, vereist geen extra apparatuur en kan overal worden uitgevoerd.

Hoe doe je

Sta rechtop, schouders over de armen, knieën gestrekt, buikspieren gespannen. Zak weg in een push-up, span tegelijkertijd je billen aan en til een been op. Keer terug naar de liggende positie, laat je been op de grond zakken.

Herhaal de push-up, deze keer til je het andere been op. Blijf je benen afwisselen en doe de oefening 30 seconden.

Als je geen klassieke push-ups kunt doen, probeer dan te knielen.

5. Halter lunges

Online trainer Alexia Clark denkt dat er verschillende oefeningen zijn om in vorm te blijven, maar ze houdt meer van lunges dan anderen en doet ze elke dag.

Geplaatst door Alexia Clark (@alexia_clark) 19 mei 2018 om 3:00 PDT

Lunges trainen je bilspieren, quads en core. Bovendien kunnen ze worden gecombineerd met oefeningen voor het bovenlichaam of snel worden gedaan om een cardio-belasting te krijgen.

Hoe doe je

Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en plaats je handen op je heupen of taille. Val naar voren met de knie achter je staande been de grond rakend. Zorg ervoor dat de knie voor het standbeen in een hoek van 90 graden is gebogen en niet voorbij de teen uitsteekt.

Als je thuis aan het doen bent en er is gewoon geen ruimte voor penetratie, voer dan ter plekke lunges uit. De regels zijn hetzelfde: een rechte hoek bij het kniegewricht, een rechte rug, handen op de taille of op de heupen.

Een andere optie is om met een dumbbell omhoog te drukken. Houd de dumbbells dicht bij je schouders en knijp ze omhoog als je naar buiten gaat. Je pompt dus niet alleen je benen en billen, maar zorgt ook voor een belasting van je armen en schouders.

Voer drie sets van 15-20 lunges uit op elk been. Als u liever zinkt, probeer dan vijf minuten rust met rust voordat u tussen de intervallen herstelt.