10 voedingsmiddelen die je van magnesium zullen voorzien

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Wees voorzichtig met voedingssupplementen.

Waarom heb je magnesium nodig?

Het is een van de essentiële magnesium- en je gezondheid / Nourish / WebMD-mineralen waar je lichaam niet zonder kan. Letterlijk.

Magnesium is een belangrijke deelnemer in meer dan 300 chemische reacties waardoor het metabolisme plaatsvindt. Het zorgt voor mobiliteit en een goede spierfunctie. Dankzij hem verzendt het zenuwstelsel signalen van de hersenen correct naar verschillende organen en weefsels en vice versa. Maar ook in de hersenen.

Magnesium helpt bij het handhaven van een stabiele hartslag en een evenwichtige bloedsuikerspiegel. Het mineraal is ook direct betrokken bij de synthese van eiwitten en DNA, dat wil zeggen, het helpt het lichaam om te herstellen, gezond te blijven en jeugdig te blijven.

Waar komt magnesium vandaan en hoeveel is het nodig?

Ondanks zo'n groot belang, weet ons lichaam niet hoe het zelf magnesium moet aanmaken - we halen het uit voedsel. Vrouwen van 19 jaar en ouder hebben Magnesium nodig om gezond te blijven. Factsheet voor gezondheidswerkers / Bureau voor voedingssupplementen / U. S. National Institute of Health 310 mg magnesium per dag (voor zwangere vrouwen - tot 350 mg), mannen onder de 30 jaar - 400 mg, ouder dan 30 jaar - 420 mg.

Het alternatief is om magnesium uit multivitaminen en supplementen te halen. In dit geval bestaat echter het risico van overdrijving. Een teveel aan magnesium manifesteert zich als misselijkheid, maagkrampen, diarree en in sommige gevallen kan Magnesium en uw gezondheid / Nourish / WebMD leiden tot hartritmestoornissen en zelfs hartstilstand.

Neem daarom nooit magnesiumsupplementen als u:

• hart problemen;
• nierfalen;
• darmobstructie;
• myasthenia gravis.

Het eten van regelmatig voedsel is een veel veiligere manier om aan uw dagelijkse magnesiuminname te komen. Zelfs als u te veel voedsel eet dat dit mineraal bevat, zullen de nieren het teveel via de urine wegspoelen. En u krijgt niets dan voordeel.

Welke voedingsmiddelen bevatten het meeste magnesium?

1. Donkere chocolade

Een reep van 100 gram bevat Snoepjes, chocolade, puur, 70-85% cacaobestanddelen / NutritionData tot 200 mg magnesium - dat is ten minste de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Chocolade is ook rijk aan ijzer, koper, mangaan en antioxidanten - stoffen die de lichaamscellen beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Om het meeste uit je chocolade te halen, kies je een product dat minimaal 70% cacao bevat.

2. Avocado

Avocado's, rauw, alle commerciële varianten / NutritionData magnesium 58 mg per medium vrucht (of ongeveer 30 mg per 100 g) is een zeer goed resultaat. Bovendien bevatten avocado's veel kalium, B-vitamines, vitamine K en enkelvoudig onverzadigde vetten, die buitengewoon gunstig zijn voor het cardiovasculaire systeem.

Een apart onderwerp is glasvezel. Avocado's stromen er letterlijk van over: 13 van de 17 gram koolhydraten per gemiddelde vrucht is gezond. Vezels verbeteren de spijsvertering, helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en geven je een verzadigd gevoel na een maaltijd. Dit alles maakt avocado's niet alleen gezond, maar ook een dieetproduct dat helpt bij het beheersen van het gewicht.

3. Noten

Magnesium zit in bijna alle soorten noten, maar vooral amandelen, cashewnoten en paranoten zijn er rijk aan. Zo voorziet 100 gram cashewnoten je lichaam van bijna 300 mg Noten, cashewnoten, raw / NutritionData mineraal.

De meeste noten zijn ook een goede bron van eiwitten, allemaal gezonde vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten.

4. Peulvruchten

Linzen, bonen, kikkererwten, erwten, sojabonen - kies een van deze producten: ze bevatten allemaal minstens 30 mg magnesium per 100 g. De kampioen is zwarte bonen, waarvan 100 g 70 mg bonen, zwarte, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout / NutritionData vitaal mineraal.

5. Tofu

Sojatofu is een geweldige vleesvervanger omdat het veel eiwitten bevat. Maar het bevat ook veel magnesium - 53 mg Tofu, extra stevig, bereid met nigari / NutritionData per 100 gram portie. Ook de beroemde tahoe is een genereuze bron van calcium, ijzer, mangaan en selenium.

6. Quinoa

Populaire granen bevatten meer eiwitten dan welke andere granen dan ook. Quinoa bevat ook veel ijzer, foliumzuur (vitamine B9), koper, mangaan… En natuurlijk magnesium Quinoa, geen vet toegevoegd / FoodData Central / U. S. Ministerie van Landbouw: 64 mg per portie gekookte pap van 100 gram.

7. Vette vis

Zalm, heilbot, Atlantische makreel, koolvis zijn bijzonder rijk aan magnesium. Bijvoorbeeld in een klein stukje koolvisfilet van 100 gram van een belangrijk mineraal, ongeveer 30 mg Vis, zalm, Atlantische, gekweekte, gekookte, droge hitte / NutritionData.

Dezelfde hap levert je 20 gram hoogwaardige eiwitten op, samen met behoorlijke doses kalium, selenium, B-vitamines en essentiële omega-3-vetzuren.

8. Spinazie

88 mg Spinazie, gekookt, gekookt, uitgelekt, zonder zout / NutritionData magnesium voor elke 100 g spinazie, rauw of gekookt (bijvoorbeeld als taartvulling). Een iets kleinere, maar ook merkbare hoeveelheid van het mineraal wordt gevonden in andere bladgroenten - kool, raapstelen en mosterd.

9. Volkoren granen, zemelen, volkoren brood

Tarwe, haver, gerst en pseudo-graanboekweit zijn ook rijk aan magnesium. Boekweit bevat bijvoorbeeld meer dan 230 mg Boekweit / NutritionData per 100 g. En in volkoren meel - ongeveer 140 mg Tarwemeel, volkoren / NutritionData voor hetzelfde gewicht.

10. Bananen

Eén grote banaan met een gewicht van iets meer dan 200 gram zal je lichaam voorzien van ongeveer 60 mg Bananen, rauw / NutritionData magnesium. Dit maakt bananen de kampioensvrucht voor dit mineraal.