Waarom sporten praktisch niet helpt om af te vallen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lichamelijke activiteit is zeer gunstig voor het hele lichaam. Maar sporten helpt je niet om af te vallen als je andere aspecten van je leven niet verandert. Het artikel verzamelt onderzoeksgegevens over de relatie tussen sport en afvallen, evenals de meningen van vooraanstaande wetenschappers op het gebied van bewegen, voeding en overgewicht.

Fitnessinstructeurs herhalen wat we allemaal al jaren horen: het verlossen van de zonde van gulzigheid gebeurt op een loopband. En die boodschap wordt gedragen door fitnessgoeroes, beroemdheden, voedsel- en drankbedrijven, gezondheidsfunctionarissen en artsen.

Met de overtuiging dat sporten je zal helpen om af te vallen, verkopen gympassen, fitnesstrackers, sportdrankjes en trainingsvideo's goed.

Maar hier is het probleem: deze overtuiging is gebaseerd op valse overtuigingen en misleidt ons in onze strijd tegen overgewicht.

Hoe ons lichaam calorieën verbrandt: is er een verschil tussen een kantoormedewerker en een wilde stam?

Antropoloog Herman Pontzer van Hunter College in New York reisde naar Tanzania om de Hadza te bestuderen, een van de weinige overgebleven jager-verzamelaarstammen. Hij verwachtte deze mensen te zien als machines om calorieën te verbranden, omdat er in hun leven veel meer lichaamsbeweging is dan inwoners van westerse landen.

Het grootste deel van de tijd besteden de Hadza-mannen aan het inhalen en doden van dieren, en aan het klimmen in bomen op zoek naar honing van wilde bijen. Vrouwen verzamelen wortels en bessen.

Pontzer bestudeerde de Hadza-levensstijl en was ervan overtuigd dat hij bewijs zou vinden van conventionele wijsheid: obesitas is een wereldwijd probleem geworden door een ernstige afname van fysieke activiteit. Pontzer was ervan overtuigd dat de Hadza veel meer calorieën per dag verbrandde dan de gemiddelde westerling.

In 2009 en 2010 reisden onderzoekers door de savanne en propten ze hun jeep vol met computers, vloeibare stikstof om urinemonsters te bevriezen en respirometers om het energieverbruik van de stam te meten.

Wetenschappers hebben fysieke activiteit en energieverbruik geregistreerd bij 13 mannen en 17 vrouwen tussen 18 en 75 jaar met behulp van de tracermethode - de meest bekende manier om de hoeveelheid koolstofdioxide te meten die we vrijgeven als we energie verbruiken.

bleek verbazingwekkend: het energieverbruik van de Hadza-vertegenwoordigers was niet meer dan dat van Europeanen of Amerikanen. Jagers-verzamelaars waren fysiek actiever en mager, maar verbrandden evenveel calorieën per dag als de gemiddelde westerling verbrandt.

Pontzers onderzoek was oppervlakkig en onvoltooid: er waren slechts 30 mensen uit een kleine gemeenschap bij betrokken. Maar het riep een zeurende vraag op: waarom verbruikten de Hadza, die constant in beweging zijn, dezelfde hoeveelheid energie als de luie Europeanen?

Energie (calorieën) wordt niet alleen besteed aan beweging, maar ook aan het ondersteunen van het leven. Onderzoekers weten dit al lang, maar achtten dit feit niet significant in de context van de wereldwijde obesitasepidemie.

Pontzer suggereerde dat de Hadza dezelfde hoeveelheid energie gebruikt omdat hun lichaam het voor andere taken bewaart. Of misschien krijgen de Hadza meer rust na fysieke arbeid, wat helpt om het totale energieverbruik te verminderen.

De wetenschap vordert nog steeds in deze richting, en er zijn serieuze implicaties voor ons begrip van hoe sterk het energieverbruik is gerelateerd en de mate waarin we dit kunnen beïnvloeden door middel van lichaamsbeweging.

Hermann Pontzer Antropoloog Hadza verbruikt dezelfde hoeveelheid energie, maar ze worden niet zwaarlijvig als westerlingen. Ze eten niet te veel en komen dus niet aan.

Dit fundamentele concept maakt deel uit van een groeiend aantal bewijzen om een fenomeen te verklaren dat wetenschappers al jaren observeren: het is erg moeilijk om gewicht te verliezen door simpelweg meer te bewegen.

Lichamelijke activiteit is uitstekend voor de gezondheid

Voordat we beginnen te begrijpen waarom sporten je niet helpt om af te vallen, laten we duidelijk zijn: hoe oefening je taille ook beïnvloedt, het zal je lichaam en geest genezen.

De Cochrane-gemeenschap van onafhankelijke onderzoekers heeft voorbereidingen getroffen om aan te tonen dat hoewel fysieke activiteit resulteerde in slechts een bescheiden gewichtsverlies, proefpersonen die meer trainden zonder zelfs maar hun dieet te veranderen, gezondheidsvoordelen zagen, waaronder lagere bloeddruk en bloedtriglycerideniveaus. Lichaamsbeweging verlaagt het risico op diabetes type 2, beroerte en hartaanval.

toonde aan dat mensen die sporten een verminderd risico hebben op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen door de ziekte van Alzheimer of dementie. Ook scoren ze hoger op intelligentietests. Als u al bent afgevallen, zal lichaamsbeweging, in combinatie met het beheersen van uw calorie-inname, helpen om uw gewicht laag te houden.

Niet-ondersteunde oefeningen zijn praktisch nutteloos voor gewichtsverlies

De voordelen van fysieke activiteit zijn dus duidelijk en reëel. Maar ondanks de vele verhalen over kilo's die verloren zijn gegaan op de loopband, zegt het bewijs iets anders.

In 2001, gepubliceerd door het Amerikaanse National Center for Biotechnology Information (NCBI), wordt vermeld dat gewichtsverlies werd waargenomen in een kortdurend experiment dat ongeveer 20 weken duurde, maar in een langdurig experiment (meer dan 26 weken), er was geen verband tussen de hoeveelheid verbrande energie tijdens inspanning en gewichtsverlies.

We hebben lang geleefd met het idee dat het proces van afvallen eenvoudig is: eet calorieën - verbruikte calorieën. In een veel geciteerde wetenschapper heeft Max Wishnofsky een regel uiteengezet die veel klinieken en tijdschriften nog steeds gebruiken om gewichtsverlies te voorspellen: een pond menselijk vet is ongeveer 3.500 kcal. Dat wil zeggen, als je 500 kcal per dag uitgeeft aan voeding en lichamelijke activiteit, dan verlies je als resultaat ongeveer een pond per week. Als je 500 kcal per dag toevoegt, kom je een halve kilo aan.

Nu vinden onderzoekers deze regel te simpel en spreken ze van de menselijke energiebalans als een dynamisch en adaptief systeem. Wanneer u er iets aan verandert, zoals het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname, het toevoegen van fysieke activiteit, veroorzaakt dit een cascade van veranderingen in uw lichaam die van invloed zijn op het aantal calorieën dat u gebruikt en uiteindelijk op uw lichaamsgewicht.

Professor David Allison van de Universiteit van Alabama is van mening dat het beperken van de calorie-inname beter werkt dan het verhogen van fysieke activiteit, en dat het verminderen van calorieën in combinatie met lichaamsbeweging nog beter zal werken.

Door te sporten verbrand je slechts een klein deel van je calorieën

Grof onderschat is het feit dat lichaamsbeweging slechts een klein deel van je totale energieverbruik verbrandt.

Alexxai Kravitz Neurowetenschapper en zwaarlijvigheidsonderzoeker bij de National Institutes of Health In werkelijkheid verbrandt sport ongeveer 10-30% van het totale energieverbruik, afhankelijk van de kenmerken van de persoon. De uitzondering zijn professionele atleten, voor wie training werk is.

Drie hoofdgebieden van energieverbruik:

• De basisstofwisseling is de energie die wordt gebruikt om het lichaam te laten functioneren, zelfs als het in rust is.
• Energie die wordt gebruikt om voedsel te verteren.
• Energie besteed aan lichamelijke activiteit.

We kunnen het basaal metabolisme niet controleren, en dit is het belangrijkste energieverbruik.

Alexai Kravitz Neurobioloog en zwaarlijvigheidsonderzoeker bij de National Institutes of Health Algemeen wordt aangenomen dat de meeste mensen een basaal metabolisme hebben van 60-80% van het totale energieverbruik.

Het verteren van voedsel kost 10% van het totale energieverbruik. De overige 10-30% wordt besteed aan lichamelijke activiteit, waar lichaamsbeweging slechts een onderdeel van is.

Dit is de reden waarom, niet verwonderlijk, lichaamsbeweging resulteert in statistisch significante maar kleine veranderingen in gewicht.

Moeite met het creëren van een aanzienlijk calorietekort door middel van lichaamsbeweging

Met behulp van "", die een meer realistische schatting van het gewichtsverlies geeft dan de oude regel van 3.500 calorieën, heeft zwaarlijvigheidswiskundige en zwaarlijvigheidsonderzoeker Kevin Hall een model gemaakt dat aantoont dat regelmatige lichaamsbeweging waarschijnlijk niet tot significant gewichtsverlies zal leiden.

Als een man met een gewicht van 90 kg 4 keer per week een uur met een gemiddelde intensiteit loopt, met de gebruikelijke hoeveelheid calorieën, dan zal hij na 30 dagen iets meer dan 2 kg verliezen. En als hij meer eet of meer rust om te herstellen van het hardlopen, zal hij nog minder verliezen.

Dus mensen met overgewicht en obesitas die tientallen kilo's willen afvallen, zullen ongelooflijk veel tijd, wilskracht en inspanning vergen om dit alleen te doen met lichaamsbeweging.

Lichamelijke activiteit kan gewichtsverlies op niet voor de hand liggende manieren remmen

Hoeveel we bewegen hangt samen met hoeveel we eten. Ongetwijfeld voelen we ons na het sporten zo hongerig dat we meer calorieën kunnen eten dan we net hebben verbrand.

Veel mensen eten meer na het sporten, ofwel omdat ze denken dat ze behoorlijk veel calorieën hebben verbrand, ofwel omdat ze gewoon erg veel honger hebben. We hebben ook de neiging om de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het sporten te overschatten.

U kunt het resultaat van een zware training van een uur doorstrepen met slechts vijf minuten snacken erna. Een stuk pizza, een kopje mokkaccino of een ijsje is een uur beweging.

Er is ook dat sommige mensen "vertragen" na de training, waardoor ze minder energie besteden aan andere activiteiten: ze kunnen gaan liggen, de lift nemen in plaats van de trap, of gewoon meer zitten. Deze veranderingen worden compenserend gedrag genoemd en verwijzen naar aanpassingen die we onbewust maken om de calorieën die we verbranden in evenwicht te brengen.

Oefening kan fysiologische veranderingen veroorzaken om energie te besparen

Hier is nog een intrigerende theorie met betrekking tot hoe ons lichaam energie regelt na fysieke activiteit. Onderzoekers hebben een fenomeen ontdekt dat metabole compensatie wordt genoemd: wanneer een persoon veel energie verbruikt voor fysieke activiteit of gewicht verliest, neemt zijn basismetabolisme af.

Lara Dugas Fysiotherapie Specialist Uw inspanningen veroorzaken fysiologische veranderingen - compenserende mechanismen die veranderen afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit.

Ons lichaam met al zijn kracht weerstaat onze pogingen om af te vallen. Dit is een goed gedocumenteerd effect, hoewel niet voor iedereen vereist.

In, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Research in 1994, waren de proefpersonen 7 jonge sedentaire tweelingen. 93 dagen lang werkten ze bijna elke dag 2 uur intensief aan hometrainers.

Tijdens het onderzoek woonde de tweeling in een ziekenhuis, waar ze de klok rond werden gecontroleerd, en voedingsdeskundigen waren waakzaam bij het berekenen van de calorieën die door de proefpersonen werden verbruikt om ervoor te zorgen dat hun aantal constant bleef.

Ondanks de overgang van een zittende levensstijl naar dagelijkse fysieke activiteit, was het gemiddelde gewichtsverlies van de deelnemers aan de studie 5 kg: sommigen verloren 1 kg, sommigen verloren 8 kg. Deelnemers aan het experiment verbrandden 22% minder calorieën dan ze hadden voorspeld voor de start van het project.

De onderzoekers verklaarden dit door het feit dat de basisstofwisseling van de proefpersonen afnam en ze overdag minder energie verbruikten.

Lara Dugas noemde dit effect 'onderdeel van het overlevingsmechanisme'. Het lichaam kan na het sporten energie opslaan om opgeslagen vet op te slaan voor toekomstig energieverbruik. Maar onderzoekers weten nog niet waarom dit gebeurt en hoe lang dit effect bij mensen aanhoudt.

David Ellison Professor We kunnen met vertrouwen zeggen dat in sommige omstandigheden metabolische aanpassing optreedt, compenserende mechanismen worden geactiveerd. Maar we weten niet in hoeverre compensatie plaatsvindt, onder welke voorwaarden en met wie.

Energieverbruik is beperkt

Een andere hypothese die verklaart waarom het moeilijk is om gewicht te verliezen door alleen te sporten, is dat het energieverbruik zijn limiet bereikt. Het bewijs hiervan wordt geleverd door Pontzer en collega's in een artikel dat in 2016 in het tijdschrift is gepubliceerd.

Voor het onderzoek rekruteerden wetenschappers 332 volwassenen uit Ghana, Zuid-Afrika, Amerika, de Seychellen en Jamaica. Na 8 dagen observatie van de deelnemers verzamelden de onderzoekers gegevens over fysieke activiteit en verbrande energie met behulp van versnellingsmeters. Ze verdeelden de proefpersonen in drie groepen: een zittend leven leiden, matig actief (ze sporten 2-3 keer per week), superactief (ze sporten bijna elke dag). Het is belangrijk op te merken dat mensen ten tijde van het onderzoek al zo leefden en niet specifiek begonnen met sporten.

Het verschil in calorieverbruik in groepen met verschillende fysieke activiteit was slechts 7-9%. Matig actieve mensen verbrandden gemiddeld 200 kcal meer per dag dan mensen met een zittend leven. Een hoger energieverbruik vertaalde zich echter niet in vooruitgang.

Hermann Pontzer Antropoloog Gecorrigeerd voor volume en lichaamssamenstelling, is het totale energieverbruik positief gecorreleerd met fysieke activiteit, maar deze verhouding was merkbaar sterker aan de onderkant van het bereik van fysieke activiteit.

Zodra u een bepaald niveau van lichamelijke activiteit bereikt, stopt u met het verbranden van calorieën in hetzelfde tempo: de grafiek van het totale energieverbruik zal een plateau zijn. Dit concept van energieverbruik wijkt af van het gebruikelijke begrip: hoe actiever u bent, hoe meer calorieën u per dag verbrandt.

Op basis van zijn onderzoek stelde Pontzer een model voor met een beperkt energieverbruik: het laat zien dat het effect van extra fysieke activiteit niet lineair is voor het menselijk lichaam. Volgens de evolutietheorie stelde het lichaam, toen voedselbronnen onbetrouwbaar waren, een limiet voor het energieverbruik, onafhankelijk van de hoeveelheid fysieke activiteit.

Hermann Pontzer Antropoloog Het idee is dat het lichaam probeert een bepaald niveau van energieverbruik te behouden, ongeacht hoe actief je wordt.

Op dit moment is deze hypothese een interessante manier om uit te leggen waarom naar de sportschool gaan als de enige manier om gewicht te verliezen niet werkt.

Overheid en voedingsindustrie geven onwetenschappelijk advies

Sinds 1980 is de prevalentie van overgewicht verdubbeld en volgens de Wereldgezondheidsorganisatie heeft 13% van de wereldbevolking obesitas. In de Verenigde Staten heeft ongeveer 70% van de mensen overgewicht of obesitas.

Gebrek aan lichaamsbeweging en te calorierijk voedsel werden als equivalente oorzaken van dit probleem genoemd. Dit werd betoogd door onderzoekers, gepubliceerd in het British Medical Journal, die zeiden: "Je kunt niet ontsnappen aan een slecht dieet."

Helaas verliezen we de strijd met overgewicht omdat we meer dan ooit eten. Maar de sportmythe wordt nog steeds regelmatig ondersteund door de voedings- en drankenindustrie, die misschien uit de gratie is bij de verkoop van ongezond voedsel.

The Coca-Cola Company promoot fysieke activiteit sinds de jaren 1920: "Fysieke activiteit is van vitaal belang voor de gezondheid en het welzijn van de consument." En de New York Times kondigde onlangs aan dat Coca-Cola zwaarlijvigheidsonderzoek sponsort om te bewijzen dat lichamelijke inactiviteit de oorzaak is van de zwaarlijvigheidsepidemie.

PepsiCo en andere bedrijven proberen ons ook aan te moedigen meer te bewegen door hun producten te blijven gebruiken.

Maar dit is een ontoereikende en potentieel gevaarlijke benadering omdat het mensen aanmoedigt om de impact van calorie-inname te negeren of te onderschatten. Sporten is goed voor je gezondheid. Maar als je probeert af te vallen, dan is het grootste probleem voedsel.

Dus wat doe je om af te vallen?

van de National Weight Control Registry bestudeerde en analyseerde de kenmerken, gewoonten en gedragingen van volwassenen die minstens 13 kg zijn afgevallen en gedurende minstens een jaar een nieuw gewicht hebben behouden. Momenteel nemen 10.000 mensen deel aan het onderzoek, die jaarlijks vragenlijsten invullen waarin wordt beschreven hoe zij een normaal gewicht behouden.

De onderzoekers vonden veelvoorkomende gewoonten bij de deelnemers aan het experiment: ze wegen zich minstens één keer per week, beperken hun calorie-inname en te vet voedsel, controleren portiegroottes en bewegen regelmatig.

Maar let op: fysieke activiteit wordt gebruikt als aanvulling op het tellen van calorieën en andere gedragsveranderingen. Elke betrouwbare expert op het gebied van gewichtsverlies zal u vertellen dat u het beste kunt afvallen door uw calorieën te beperken en u op een gezonder dieet te concentreren.

Over het algemeen zijn voeding en lichaamsbeweging gunstiger voor het algehele welzijn dan alleen het verminderen van de calorie-inname, maar dat kan alleen. In de onderstaande grafiek kun je zien dat de groep mensen die hun calorie-inname beperkten, in bijna hetzelfde tempo afviel als de groep die een dieet volgde en meer lichaamsbeweging nam.

En als u voor uzelf de tweede optie kiest - dieet + sporten - wees dan waakzaam bij het tellen van calorieën en compenseer de energie die wordt verbruikt tijdens lichamelijke activiteit niet met extra porties voedsel.