5 touwoefeningen om toe te voegen aan je workouts

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Uithoudingsvermogen en coördinatie worden naar een hoger niveau getild.

Veel mensen gebruiken touwtjespringen alleen als warming-up. Dit is een goede keuze: Oefening verhoogt snel de hartslag en temperatuur van de spieren, waardoor ze elastischer worden. En tegelijkertijd belast het de gewrichten minder dan hardlopen.

Maar een springtouw kan je veel meer geven dan een goede warming-up. We laten je vijf oefeningen zien die van springen een geweldige cardiosessie kunnen maken, je spieren goed kunnen trainen en je coördinatie kunnen verbeteren.

1. Boksen springen

Deze oefening is alleen gemaakt voor lange cardiosessies. In tegenstelling tot gewoon touwtjespringen, verschuif je bij het boksen constant je lichaamsgewicht van voet naar voet en kun je langer doorwerken.

Je verbruikt 300-400 kcal in een half uur training en vergroot je uithoudingsvermogen nog sneller dan hardlopen. In dit geval hoef je de deur niet eens uit, en vooral ook om een acceptabele route te zoeken.

Om de beweging onder de knie te krijgen, voert u eerst de naderingsoefening uit - zonder touw heen en weer springen.

Nadat je naar de zijkant bent gesprongen, land je op één voet en plaats je de andere op de pad ernaast. Doe vervolgens hetzelfde aan de andere kant. Doe deze oefening totdat de beweging comfortabel is en je het vrij en zonder aarzeling begint te doen.

Probeer het dan eens met een touw. Spring opzij, rol het touw onder je voeten en land op één been en plaats het andere naast elkaar. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Wanneer je de beweging onder de knie hebt, zet je je benen smaller en spring je van links naar rechts bijna op hun plaats, lichtjes optillend van de grond.

Het kan lang duren voordat bokssprongen een comfortabele beweging worden. Maar als je het motorpatroon eenmaal onder de knie hebt, kun je op deze manier veel langer springen dan alleen op twee benen.

2. Hardlopen met een hoge heuplift

Deze oefening belast de heupbuigers ernstig, verhoogt de hartslag snel, dwingt het lichaam om meer calorieën te verbranden en zich aan te passen aan werk met hoge intensiteit. Het kan in meerdere sets worden gedaan met rust ertussen, of als onderdeel van een intensieve intervaltraining. Zelfs 20-30 seconden van dergelijke sprongen zullen je uithoudingsvermogen op de proef stellen.

Probeer regelmatig op zijn plaats te rennen om te beginnen. Spring over het touw en land op één been. Laat de andere voet in de lucht naast de enkel van het steunbeen. Buig bij het landen voorzichtig uw knie en laat uw voet op het kussen staan - plaats uw hiel niet op de grond.

Wanneer je je comfortabel voelt bij het rennen en je stopt met struikelen over het touw, til dan gewoon je knieën hoger op. Idealiter tot de parallel van de dij met de vloer.

Oefen de beweging eerst in een gemiddeld tempo en verhoog daarna de intensiteit. Een stevige run met hoge heupen is ideaal voor Tabata-workouts en andere intervallen met hoge intensiteit.

3. Kruis touw

Deze oefening versterkt niet alleen de benen, maar ook de spieren van de borst, armen en schouders. Tijdens deze sprongen ontwikkel je coördinatie en zie je eruit als een echte pro.

Leer eerst hoe u uw handen goed kunt vasthouden zonder het touw. Ga voor een spiegel staan om het gemakkelijker te maken om de juiste techniek te volgen. Laat je schouders zakken en ontspan je, breng je schouderbladen naar elkaar toe, plaats je ellebogen dicht bij je lichaam - 15-30 cm van je heupen. Kruis dan je armen voor je uit en strek je polsen zo ver mogelijk naar de zijkanten uit.

Probeer de borstels zo ver mogelijk uit het lichaam te brengen. Dit zal je helpen om een goede lus te maken met het touw - breed genoeg voor je lichaam om er zonder problemen in te passen. Zorg er ook voor dat bij het kruisen van de armen, de handen op dezelfde hoogte blijven als in de startpositie. Als je ze oppakt, zal het touw je voeten raken.

Pak dan het touw. Maak een normale sprong, en bij de tweede, kruis je je armen terwijl deze over je hoofd gaat.

Maak eerst een paar enkele sprongen en stop elke keer nadat je je armen hebt gekruist. Als je aan deze beweging gewend bent, probeer het dan meerdere keren achter elkaar.

Nadat je in een lus bent gesprongen, stop je niet, maar rol je het touw opnieuw. Wanneer het over je hoofd gaat, spreid je je armen naar de startpositie.

Oefen in een langzaam tempo, en als je eraan gewend raakt, versnel je.

4. Het touw naar achteren rollen

Achterwaartse sprongen zijn een geweldige kans om je weer een beginner te voelen, zelfs als je perfect touwtjespringt en gemakkelijk kruist en dubbelt. Deze oefening verbetert de coördinatie en verschuift de belasting van de spieren enigszins, wat gunstig is voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam.

Probeer eerst de oefening uit te voeren zonder te springen, alleen om de beweging van de armen en de positie van het touw te voelen. Rol het naar achteren terwijl je op je tenen tilt. Wanneer het touw achter het lichaam landt, probeer het dan te vangen - druk je voeten op de grond en laat je op je hielen vallen.

Oefen daarna het touw naar achteren te draaien, zodat je polsen aan deze beweging wennen. Pak beide handvatten in één hand vast en draai je pols naar achteren.

Probeer het touw alleen met je pols te draaien - dit is hoe je handen moeten bewegen tijdens het springen. Voer deze beweging in gelijke hoeveelheden uit voor beide handen. Als het comfortabel aanvoelt, probeer dan de eerste sprong terug.

Begin met een touw voor je voeten, rol het naar achteren en spring eroverheen. Spring een voor een en probeer je handen in de juiste positie te houden - onder, naast de heupen - en draai met je polsen, en niet met je hele arm.

Verhoog het aantal sprongen achter elkaar naarmate u eraan gewend raakt.

Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je verschillende soorten achterwaarts scrollende sprongen proberen: rennen - normaal en met hoge heupen, benen bij elkaar - benen uit elkaar en zelfs een kruis.

5. Dubbele sprongen

Deze oefening bouwt perfect uithoudingsvermogen op, verhoogt snel de hartslag, verhoogt de belasting van de spieren van de schoudergordel in vergelijking met enkele sprongen en besteedt meer calorieën.

Voordat je dubbele sprongen gaat leren, moet je ervoor zorgen dat je goed bent in het enkelspel. Je moet 200 enkele sprongen per set maken, zonder te struikelen en met een goede techniek. Dit artikel helpt je je techniek te testen.

Probeer eerst een aantal van drie enkele sprongen en één dubbele sprong uit te voeren.

Als je 50 van deze ligamenten zonder aarzeling hebt gedaan, ga dan verder met de volgende progressie - twee enkele en één dubbele. Breng het ook tot 50 opeenvolgende herhalingen en probeer een enkele en een dubbele.

Als dit ook zonder aarzelen lukt, ga dan verder met het uitvoeren van dubbels achter elkaar. Begin met twee keer en als het je lukt, ga dan door naar drie. Ga niet achter kwantiteit aan. Het belangrijkste is om het lichaam aan de juiste vorm te laten wennen.

Volg je techniek en vermijd fouten die beginners vaak maken.

1. Houd het chassis waterpas. Veel beginners doen zoiets als een vouw, zodat ze hun benen geen pijn doen. Dit bederft de vorm en verspilt veel energie. Houd je lichaam recht, alsof je singles springt.

2. Trek uw benen niet in. Dit bederft de vorm, verstoort het ritme en stelt de ontwikkeling van de vaardigheid uit. De knieën zijn slechts licht gebogen, zoals bij enkele sprongen.

3. Ontspan je armen en gebruik alleen je polsen. Als je schouders branden tijdens het springen, doe je dubbels verkeerd. Ontspan je armen, buig je ellebogen licht en houd je handen eronder, op heuphoogte. Draai je polsen en probeer de rest van je arm te ontlasten van spanning.

4. Oefen regelmatig. Waarschijnlijk het belangrijkste bij het beheersen van dubbelspel is om ze regelmatig te trainen, elke dag. Er wordt vaak gezegd dat dubbelspel moet worden "gesprongen", en dat is het ook.

Doe ze voor en na een training, tijdens een pauze van het werk of het kijken naar tv-programma's, 's ochtends als tegen betaling - op elk vrij moment. Alleen op deze manier kunt u de vaardigheid stevig consolideren en de oefening zonder aarzeling uitvoeren.