Training van de dag: een geweldige start voor absolute beginners

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je jezelf al lang belooft te gaan oefenen, dan is dit je kans.

Harde trainingen doden de motivatie: je kunt de helft niet doen en je voelt je verschrikkelijk. Dit complex zal je 30 minuten opwarmen, je helpen herinneren hoe spieren werken, de mobiliteit vergroten en de houding verbeteren.

De training bestaat uit drie delen:

1. Opwarmen en werken aan mobiliteit.
2. Krachtoefeningen voor grote spiergroepen.
3. Bewegingen die uithoudingsvermogen pompen.

Je kunt deze training 2-3 weken herhalen totdat je lichaam klaar is voor meer uitdagende oefeningen.

Hoe op te warmen?

Doe twee rondes van de volgende oefeningen (2 minuten werk):

• Lopend op zijn plaats - 30 seconden.
• Alternatieve knielift - 30 seconden.

Doe het met gemiddelde intensiteit - dit is slechts een warming-up en je hoeft alleen maar op te warmen, niet moe te worden.

Ga daarna verder met mobiliteitsoefeningen.

Hoe te werken aan mobiliteit

Voer twee cirkels uit van de volgende bewegingen:

• Overhead squat - 40 seconden
• Warm de rug op handen en voeten op - 30 seconden in elke richting.
• Haalt zijn schouders op in de cobrahouding - 30 seconden.
• Vlinderdas verlenging - 30 seconden.

Overhead Squat

Zak zo diep als je kunt om je rug recht te houden en je hielen plat op de grond.

Warm de rug op handen en voeten op

Probeer het lichaam zo veel mogelijk te draaien, maar buig de draagarm niet.

Haalt zijn schouders op in een pose van een cobra

Breng je schouderbladen omhoog en omlaag, waarbij je je rug kromt. Als je de oefening moeilijker wilt maken, til dan je knieën en heupen van de grond.

Vlinder extensie

Buig in je rug terwijl je met je knieën de vloer probeert te bereiken.

Hoe het vermogensgedeelte te doen?

De krachtbron bestaat uit drie elementen:

1. Opdrukken.
2. Schuine optrekken of buikliggingen.
3. Lunges of squats.

Voer alle bewegingen uit in drie sets van 6-10 herhalingen, rust 2 minuten tussen de sets.

Opdrukken

Als je niet ten minste zes herhalingen in goede vorm kunt doen, doe de oefening dan vanuit je knieën of vanuit een steun. In de laatste versie kun je eenvoudig de moeilijkheidsgraad wijzigen door verschillende ondersteuningshoogtes te kiezen.

Hellende pull-ups

Je kunt deze oefening uitvoeren op steunen, een lage rekstok, ringen of scharnieren, of gewoon op twee stoelen.

Als u een stok gebruikt die op twee stoelen is geplaatst, is uw bewegingsbereik beperkt: uw armen kunnen zich onderaan de oefening niet volledig uitstrekken. Maak je geen zorgen, je lichaam krijgt nog steeds een goede lading.

Als je deze pull-ups niet kunt doen, vervang ze dan door een buikligging. Deze oefening zal uw biceps niet belasten, maar het zal u helpen uw rugspieren te voelen.

Je kunt het zonder gewicht doen, of je kunt een soort gewicht aannemen, zoals lichte dumbbells of waterflessen.

Squats / lunges

Deze bewegingen kunnen zelfs voor beginners te gemakkelijk zijn, dus voel je vrij om gewicht toe te voegen. Neem dumbbells, een zware rugzak of een blikje water mee en squat ermee.

Je kunt ook de eenbenige versie - "pistolen" - gebruiken, leunend op een stoel of iets anders, de Bulgaarse eenbenige split squat.

Als je voor deze bewegingen kiest, doe dan 6-10 herhalingen voor elke ledemaat en rust 1 minuut tussen zijwaartse veranderingen.

Hoe het uithoudingsgedeelte te doen?

Deze fase wordt uitgevoerd in een intensief intervaltrainingsformaat. Je werkt 30 seconden zonder te stoppen, rust dan de rest van de minuut en begin opnieuw. In totaal moet je vier van dergelijke cirkels maken, wat 4 minuten duurt.

Je kunt kiezen uit twee oefeningen: Jumping Jacks of High Hip Jogging. De eerste optie is gemakkelijker, dus als je een complete beginner bent, neem deze dan.

In tegenstelling tot de warming-up, is het hier belangrijk om heel hard te werken: doe het met al je kracht gedurende 30 seconden en probeer niet te vertragen.