10 ochtendrituelen voor een productieve start van de dag

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gemiddeld wordt een persoon in zijn leven 25.000 keer wakker. Gebruik deze kansen op de juiste manier.

Elke ochtend is een schone lei. Dit is een kans om op een dag ten goede te veranderen. En uit zulke dagen wordt ons leven gevormd. Als je je doelen wilt bereiken, stel jezelf dan de vraag: wat doe je na het ontwaken en hoe voel je je?

1. Stel het alarm niet opnieuw in

Vroeger hadden we een hekel aan de geluiden van de wekker, dus we drukken op de resetknop of pauzeren hem: we voelen ons goed, we willen helemaal niet uit een warm bed komen. Al voelen we ons na 10 minuten extra slaap slechter.

Evolutie is een langzaam proces en de mensheid als soort is nog niet gewend om wakker te worden uit kunstmatig gecreëerd geluid. Dus negeren we het gewoon.

Als we wakker worden, begint ons lichaam dopamine aan te maken, een chemische stof die slaperigheid onderdrukt. Het effect is vergelijkbaar met het drinken van een kopje koffie of een energiedrankje. Wanneer we slapen, wordt serotonine, het hormoon van genot, geproduceerd.

Na het resetten van het alarm beginnen er tegelijkertijd twee hormonen met het tegenovergestelde effect te worden geproduceerd. Door zo'n belasting van het lichaam worden we gedesoriënteerd en geremd wakker.

2. Denk aan meer dan alleen de beloning

We gebruiken beloningen om onszelf te motiveren om bepaalde dingen te doen, zoals 's ochtends vroeg opstaan en naar de douche gaan. Maar zoals de auteur van The Power of Habit, Charles Duhigg stelt, is een onderscheiding alleen niet voldoende om een gewoonte aan te leren.

Het is noodzakelijk om het signaal dat tot het ongewenste gedrag leidt te identificeren en te vervangen. In plaats van bijvoorbeeld op de einde-knop van de wekker te drukken en weer in slaap te vallen, kun je jezelf belonen met een kopje aromatische koffie. De geur van koffie in de kamer kan als signaal dienen voor deze actie. Als je met iemand samenwoont, vraag hem dan om elke keer dat je wakker wordt een drankje te brouwen.

3. Volg de juiste strategie

De gemiddelde volwassene heeft 7-9 uur slaap nodig, maar sommigen krijgen voldoende slaap in 6 uur, terwijl anderen minder dan 10 nodig hebben. Om op te vrolijken heeft de een een douche nodig, terwijl de ander een kopje koffie nodig heeft. Bepaal tot welke categorie mensen u behoort, en het zal gemakkelijker voor u zijn om uw eigen strategie te bepalen en te begrijpen welk advies u moet opvolgen.

Gretchen Rubin schrijft in Better Than Before dat alle mensen in vier groepen kunnen worden verdeeld, afhankelijk van hoe ze door de beloning worden gemotiveerd:

• Aanhangers van regels en voorschriften:ze volgen altijd de regels - zowel extern (vastgesteld door hun superieuren) als intern (die ze zelf bedenken).
• Gebonden door beloften:werken alleen goed onder druk van autoriteit en wanneer ze gerechtvaardigde verplichtingen jegens andere mensen voelen.
• Zoekers naar gezond verstand in alles:voor elk bedrijf hebben ze interne motivatie nodig, enig gevoel voor zichzelf, als ze het vinden, doen ze het werk.
• rebellen: elke taak zorgt ervoor dat ze het tegenovergestelde willen doen.

4. Word wakker met natuurlijk licht

In één experiment werd een groep volwassenen met slapeloosheid een week op een kampeertrip gestuurd. Gedurende enkele dagen zonder kunstlicht begonnen de deelnemers aan het experiment niet alleen sneller in slaap te vallen, maar stonden ze 's ochtends ook gemakkelijk op. Slaapinertie is bijna volledig verdwenen.

Studieorganisator Kenneth Wright kwam tot de volgende conclusie: om 's nachts goed te slapen en 's morgens vroeg gemakkelijk wakker te worden, moet je na de zon opstaan.

In een stedelijke omgeving kan dat heel goed: slaap in een kamer met een raam, of beter nog, zet het bed dichter bij het raam zodat je 's ochtends zoveel mogelijk licht krijgt.

5. Mediteren

Mediteren is goed voor iedereen. Tegelijkertijd moet het voor iedereen op zijn eigen manier verlopen. Er zijn tientallen variëteiten - bewust, transcendentaal, yoga. Maar geen enkele specialist kan met zekerheid zeggen welke voor u geschikt is.

Maar de voordelen van meditatie liggen voor de hand: het niveau van angst neemt af, de arbeidsproductiviteit neemt toe en het geheugen verbetert.

Met behulp van MRI hebben wetenschappers bijvoorbeeld een afname van de activiteit van bètagolven in de hersenen gevonden na een meditatiesessie van 20 minuten. Dit betekent dat tijdens meditatie de hersenen stoppen met het verwerken van afleidende informatie, waardoor we kalmeren.

Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, probeer dan een van de snelle technieken of gebruik de Headspace-app.

6. Minimaliseer besluitvorming

We zijn allemaal vatbaar voor beslissingsmoeheid. Dit proces neemt onze kracht weg, waardoor het voor ons in de toekomst moeilijker wordt om een keuze te maken.

Zoals je kunt zien, draag ik alleen grijze en blauwe pakken. Zo probeer ik minder beslissingen te nemen. Ik wil geen energie verspillen en nadenken over wat ik zal eten of wat ik zal aantrekken. Omdat ik te veel andere dingen te doen heb. Barack Obama

Om het proces te vereenvoudigen, gebruikt Obama speciale notities, die in drie stapels op zijn bureau zijn verdeeld: "mee eens", "niet mee eens" en "laten we bespreken". Deze methode versnelt de feedbackcyclus aanzienlijk, waardoor zaken sneller worden afgerond.

Overweeg welke beslissingen u elke dag automatisch kunt nemen om 's ochtends productiever te zijn. Hier zijn enkele eenvoudige stappen om u te helpen: kies een outfit voor het slapengaan, eet hetzelfde voor het ontbijt, sta vroeg op om files te vermijden.

7. Eet de kikker

Psycholoog Brian Tracy in zijn boek Eat the Frog! 21 manieren om te leren het goed te doen schrijft dat ieder van ons zijn eigen kikker heeft - de grootste en belangrijkste taak die we uitstellen.

Als je 's ochtends een kikker eet, belooft de rest van de dag heerlijk te worden, aangezien het ergste voor vandaag voorbij is. Mark Twain schrijver

Daarom is het eerste wat je 's ochtends moet doen om je grootste kikker op te eten, ook al heb je er helemaal geen zin in. Onze wilsreserves zijn beperkt, dus we moeten de dag beginnen met een belangrijke taak terwijl we nog kracht hebben.

Bovendien is het niveau van creativiteit hoger in de ochtend. Dit wordt bevestigd door onderzoek: mensen ervaren na het ontwaken verhoogde activiteit in de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor creativiteit.

8. Doe één groot ding

Tijdens het bestuderen van de gewoonten van miljonairs, Olympische kampioenen en ondernemers, ontdekte psycholoog Kevin Kruse dat geen van hen een takenlijst noemde.

Er zijn verschillende nadelen aan het bijhouden van een takenlijst:

• Tijd is niet inbegrepen. Wanneer een persoon een lange takenlijst voor zich ziet, begint hij aan taken die minder tijd in beslag nemen. Daarom blijven taken die een consistente, langdurige uitvoering vereisen onvoltooid (ongeveer 41% van de taken van de hele lijst, volgens iDoneThis).
• Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen urgente en belangrijke zaken. Nogmaals, in een opwelling haasten we ons naar het urgente en negeren het belangrijke.
• Stressniveaus nemen toe. De takenlijst veroorzaakt het Zeigarnik-effect, bekend in de psychologie: door onvoltooide taken verschijnen vervelende oncontroleerbare gedachten in het hoofd. Daarom voelen we ons de hele dag moe en hebben we 's nachts moeite om in slaap te vallen.

Kies in plaats van een lijst met taken slechts één taak die u vandaag moet afmaken. Na voltooiing zult u zich tevreden voelen en kunt u gemakkelijk de resterende minder belangrijke taken uitvoeren.

9. Maak je 's avonds klaar

Hoe goed u slaapt, hangt af van hoe u zich voelt tijdens het wakker worden en gedurende de dag.

Talrijke onderzoeken tonen aan dat elektronische apparaten slaapcycli kunnen verstoren. Als je regelmatig problemen ervaart, probeer dan 2-3 uur voor het slapengaan alle apparaten uit te zetten (dit geldt ook voor e-books).

De koude gloed van de schermen maakt het moeilijk om melatonine aan te maken, het hormoon dat onze interne klokken coördineert.

'S Avonds moet u niet alleen voldoende slapen, maar ook beslissen hoe u morgen wilt doorbrengen.

Greg McKeown, auteur van ESSENCIALISME. The Path to Simplicity,”beveelt aan om, voordat je de volgende dag plant, eerst in een dagboek te schrijven hoe je dag is verlopen. Als je er niet achter komt wat je goed hebt gedaan en wat er vandaag niet goed was, kun je geen productief actieplan voor morgen maken.

Hoe plan je dingen? We zeiden al dat succesvolle mensen zelden to-do-lijsten gebruiken. Toch merkte Cruz dat ze bijna allemaal de kalender gebruiken.

De methode om taken in de kalender te plannen is verstoken van alle tekortkomingen van de takenlijst waar we het eerder over hadden:

• u kunt uw tijd beheren;
• je kunt de belangrijkste dingen plannen voor het begin van de dag, als je nog wilskracht hebt;
• u vermijdt overbelasting omdat u geplande pauzes in uw agenda kunt opnemen.

10. Neem een douche om wakker te worden

Misogi, of de ontwakende ziel, is een ritueel dat wordt beoefend door de Japanse samoerai. Elke ochtend goten ze een emmer koud water over hun hoofd.

De huiselijke analoog van misogi is een contrastdouche, wanneer we stromen warm en koud water afwisselen.

Studies tonen aan dat deze vorm van hydrotherapie een positief effect heeft op de gezondheid: het vermindert stress, versterkt het immuunsysteem, het lichaam begint vet beter te verbranden en bestrijdt depressies effectiever.

Als je besluit om zelf een contrastdouche te ervaren, houd je dan aan deze volgorde:

1. Eerste douche op normale temperatuur. Draai vervolgens de kraanhendel zodat het water ijskoud wordt. Ga 30 seconden onder een koude douche staan.
2. Draai nu de kraan open om het water zeer heet te maken. Onder zo'n douche gaan haarvaten open, de bloedcirculatie verbetert. Ga er 30 seconden onder staan.
3. En weer overschakelen naar koud water, waaronder nog 30 seconden staan.

Het lijkt erop dat alles heel eenvoudig is, maar in het begin kun je een echte schok ervaren.

Elke ochtend stelde Benjamin Franklin zichzelf de vraag: "Wat voor goeds kan ik vandaag doen?" Voordat je aan het werk gaat, moet je herstellen en je voorbereiden op de nieuwe dag. Dit is de enige manier waarop je iets belangrijks kunt doen.

Iedereen zal zijn eigen perfecte start van de ochtend hebben. Iemand luistert 's ochtends graag naar muziek, iemand leest en controleert het schema. Creëer de perfecte routine voor jezelf. We hopen dat onze aanbevelingen u hierbij zullen helpen.