19 ingenieuze fitnesstips van mensen die in de sport leven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Aanbevelingen van enkele van Amerika's meest creatieve coaches zullen je helpen je fouten te herstellen en een aantal interessante technieken uit te proberen die worden gebruikt door sterren, powerlifters, snelheidsgenieën en technische titanen.

1. Meet je mogelijkheden

Soms moet je jezelf controleren. Een fitnesstest werkt beter dan jezelf uit te dagen of je voortgang op een of andere manier te meten.

Regelmatige controles brengen je dichter bij het juiste pad en helpen je de drang om te stoppen of op te geven te overwinnen.

Hier is een van de favoriete tests van McDonald's die je overal kunt doen.

Stel een timer in en voltooi 100 burpees. Duw eerst omhoog, sta dan op en spring eruit, til minimaal 10 centimeter van de vloer.

Herhaal de test een keer per week en probeer de uitvoeringstijd elke keer een beetje te verkorten.

2. Bereid je spieren voor op het optrekken

Om je voor te bereiden op de pull-up, hang je 30 seconden aan de bar met strakke buikspieren.

Probeer dan hetzelfde te doen, maar met je armen gebogen in een hoek van 90 graden. Als het je lukt om 3 sets van elk 30 seconden te doen, kun je proberen omhoog te trekken.

3. Kies het juiste tempo

Ren 25 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Versnel dan elke twee minuten een beetje. Verhoog het tempo geleidelijk, zodat je 40 minuten snel genoeg rent.

Ren na 45 minuten zo snel mogelijk zolang je kracht hebt. Daarna - 5 minuten hardlopen in een rustig tempo. Herhaal deze training elke week.

4. Probeer verschillende methoden

Alvin is geobsedeerd door nieuwe trainingstechnieken en ontwikkelingen op het gebied van fitnessapparatuur. Zijn innovaties zijn altijd behoorlijk effectief. Het maakt niet uit hoe hij de trainingen van zijn klanten verandert, hun resultaten verbeteren altijd. Dit is wat hij aanbeveelt.

Volg de klok niet

Intervaltraining wordt altijd op tijd gedaan - je doet de oefening en dan rust je.

Cosgrove geeft de voorkeur aan hartslagtraining. Je werkt tot je hartslag 85% van je maximum is en rust dan tot je hartslag daalt tot 65%.

Hoe meer intervallen u in 10 minuten kunt doen, hoe beter uw resultaten.

Verschuif de last vanuit het midden

Stel je voor dat je de Farmer's Walk-oefening doet met dumbbells van 18 kg.

Makkelijk, hè? Probeer nu te lopen met een dumbbell van 36 pond in één hand. Door het gewicht naar één kant te verplaatsen, neemt de belasting toe, vooral op de kernspieren.

Probeer dit principe met lunges, passen, squats en de meeste oefeningen voor het bovenlichaam.

Maak je spieren wakker

Wanneer u de zandzak optilt, verschuift het gewicht. Je centrale zenuwstelsel moet sneller reageren om je spieren af te stemmen.

Dit verbrandt meer calorieën en verandert elke oefening in een training voor je kernspieren. Geen zandzak? Gebruik een TRX-trainer of.

5. Verbeter het zicht naar achteren

Glute Lab is een garage voor vier auto's die is geëvolueerd tot een hybride van een hardcore sportschool en een wetenschappelijk laboratorium. Bret Contreras gebruikt stabilometrische platforms om kracht te beoordelen, elektromyografie en echografie om te begrijpen wat er in de spieren gebeurt, en video-opnametechnologie om beweging te onderzoeken.

Hij deed verschillende ontdekkingen.

Let op squats en heupen tijdens het liggen

Uit het onderzoek van Contreras bleek dat squats de onderste spiervezels in de billen pompen, en tijdens de bekkenliften zowel de onderste als de bovenste vezels worden uitgewerkt. Om de beste resultaten te krijgen, moeten beide oefeningen worden gedaan.

Bovendien zorgen deze oefeningen voor een algehele ontwikkeling. Contreras ontdekte onlangs dat squats verticaal springen kan verbeteren en dat bekkenlift de loopsnelheid kan verhogen.

Vertrouw op je gevoel

Met behulp van elektromyografie om spierstimulatie te meten, ontdekte Contreras grote verschillen in hoe lichaamsbeweging mensen beïnvloedt. Hij beweert dat zijn cliënten vaak tegen zichzelf zeggen welke oefening het meest gunstig is omdat ze het voelen.

Vertrouw op je instinct en luister naar je lichaam. Als je het gevoel hebt dat squats je helpen om betere spieren op te bouwen door je voeten naar buiten te draaien, is de kans groot dat ze dat ook zijn.

6. Om spieren op te bouwen, doe je deadlifts met het juiste gewicht

Jason traint topsporters, waaronder de covermodellen van Men's Health Matt Damon en John Krasinski. Om de kracht te vergroten, doen ze langzame herhalingen van de deadlift met zware gewichten.

Om de paar weken doen ze een slopende workout: ze hangen 50 tot 70% van het gewicht dat ze kunnen tillen aan de bar en doen drie sets met zoveel mogelijk herhalingen.

7. Ren een sprint op een loopband

U kunt races met hoge snelheid regelen, niet alleen in het stadion, maar ook op. Voeg geleidelijk de snelheid en het niveau van de loopband toe totdat u een tempo bereikt dat u slechts 20-30 seconden kunt volhouden. Verlaag dan het tempo tot rustig hardlopen of wandelen gedurende 1-3 minuten en herhaal dan vanaf het begin. Doe in je eerste training niet meer dan 2-4 van deze sprints. Breng hun aantal geleidelijk naar 8-12.

8. Laat de groep je motiveren

Er zijn veel gespecialiseerde studio's voor groepsyoga, fietsen, joggen, boksen en danslessen. Wat zijn de voordelen van groepstrainingen? In gezelschap. De groep motiveert je om het beter te doen.

Muziek is ook van groot belang. Vind een soundtrack die je inspireert en bij je workouts past, en je zult harder en beter trainen.

9. Train hard, maar niet te vaak

Ben je jonger dan 35 jaar, dan zijn drie intensieve trainingen per week voldoende. Als er meer zijn, zijn twee voldoende.

Daag jezelf uit op intervaltrainingsdagen en doe alle oefeningen in een rustig tempo tijdens herstelsessies.

10. Oefen voorzichtig met losse gewichten

Soms voelt het niet goed om met losse gewichten te werken. Om dit op te lossen, moet je naar je lichaam luisteren.

Laten we zeggen dat je een beendag hebt. Probeer eerst je tenen te bereiken. Stop wanneer je spanning voelt.

Probeer daarna lichaamsgewicht squats te doen en strek je dan weer uit naar je benen. Is het je gelukt om lager te leunen? Als dat niet het geval is, verplaats dan de barbell squat naar een andere dag.

11. Probeer een squat die niet verpest

Probeer een dubbele kettlebell squat.

Tijdens deze squats is het bijna onmogelijk om de techniek te bederven. De onderrug bevindt zich in een uitstekende positie, de quads, bilspieren en buikspieren worden goed gepompt.

12. Houd je trainingen bij

De beste dag om te ontspannen komt wanneer je het liefst wilt gaan sporten. Maak in plaats daarvan een wandeling of doe iets in huis. Dit zal bewijzen dat jij de controle hebt over je trainingsprogramma, niet jijzelf.

13. Kies een duidelijk doel en streef ernaar

Kies een avontuur dat je uitdaagt, zoals raften op een bergrivier, en bereid je erop voor in de sportschool.

Je zult ervaring opdoen die je in het leven zal helpen, en je training zal een doel hebben.

14. Vind je limiet met een simpele test

Verwondingen aan de rotator cuff worden vaak geassocieerd met onvoldoende trekkracht.

Een eenvoudige test voor atleten: u moet tijdens uw pull-ups hetzelfde gewicht tillen als tijdens het bankdrukken. Als je bijvoorbeeld 80 kilogram weegt, en je doet bankdrukken met een gewicht van 100 kilogram, dan moet je optrekken met een gewicht van 20 kilogram.

15. Gebruik een mantra om met ongemak om te gaan

Je kunt harder werken als je leert om het ongemak te overwinnen. Dit is de sleutel tot fysieke verandering.

Ben leert zijn atleten een mantra te gebruiken - iets korts en positiefs, iets dat ze in moeilijke tijden voor zichzelf kunnen herhalen.

Bergeron gebruikt zelf deze mantra: "Dit is wat het kost."

16. Ga niet naar dure sportscholen

Je kunt ook sterker worden in een goedkope sportschool. Ze hebben geen nieuwe fitnessapparaten, infraroodsauna's en waterkoelers, maar ook daar kun je sterker en veerkrachtiger worden.

Halters zijn overal. Je kunt er verschillende oefeningen mee doen: diepe squats met één dumbbell op je borst, reverse lunges, squats in a lunge, deadlift op één been, overhead dumbbell press, pull to the buik en bankdrukken.

Op de Smith-machine kun je pull-ups doen met je voeten op de grond. Met behulp van verschillende handvatten kunt u het bovenste blok naar de borst trekken en naar de buik trekken.

17. Maak thuis een sportschool

John heeft zijn garage in de buitenwijken omgebouwd tot de Westridge Barbell Club en met een paar volgers doet hij daar intensieve trainingen met basisuitrusting.

Ooit had hij veel meer apparatuur, zelfs een paar Nautilus biceps- en tricepsmachines. Maar na de verhuizing realiseerde hij zich hoe weinig een huisgym eigenlijk nodig had.

Begin klein

John bracht zijn uitrusting terug tot één kettlebell van 28 kg.

"Dit was mijn persoonlijke thuisgymnastiek", zegt hij. "Ik kon bankdrukken, kettlebell-schommels, squats, snatch en vele andere oefeningen doen, waaronder trainen met mijn lichaamsgewicht."

Begin met één schelp waarmee je al deze oefeningen kunt doen.

Vul je sportschool geleidelijk aan

Overweeg voordat u nieuwe apparatuur koopt, welke oefeningen u ermee kunt doen.

John gebruikte eerst een persrol die hij voor $ 4 had gekocht. Daarna schakelde hij over op TRX-loops. U kunt bijvoorbeeld een optrekrek of een pannenkoekenreep aanschaffen.

Verspil je geld niet

Rijke mensen kopen dure fitnessapparaten en gebruiken ze nooit. Een goede homegym begint klein en groeit geleidelijk.

Cardioapparatuur is weggegooid geld. Mensen gebruiken ze zelden en een goede wandeling is veel beter en goedkoper.

18. Verander je training in een spel

Er zijn honderden sportscholen in NYC, maar Throwback Fitness heeft de best beoordeelde sportscholen in de stad. Hun geheim is dat ze klanten proberen af te leiden van de training door middel van teamoefeningen en competitieve elementen.

Het helpt je harder te werken en geweldige resultaten te behalen.

Vecht tegen jezelf

Als wedstrijd voor één persoon kun je een circuittraining gebruiken die bestaat uit push-ups, crunches op de press en squats met je lichaamsgewicht.

Doe nog twee herhalingen voor elke cirkel - 2, 4, 6, enzovoort. De training duurt 5 minuten. Rust - 1 minuut.

Begin na het rusten met het aantal herhalingen dat je hebt kunnen doen, maar verminder nu het aantal herhalingen - 12, 10, 8, enzovoort tot twee. Je doel is om in minder dan vijf minuten terug te keren naar twee herhalingen.

Te makkelijk? Verhoog vervolgens uw trainingstijd naar 10 minuten.

Concurreer met je vrienden

Elke groep bij Throwback Fitness bestaat uit 6 tot 16 personen. De deelnemers worden in groepen verdeeld en nemen het tegen elkaar op. Een van de favoriete sportwedstrijdspellen is de TBF Cup.

In dit spel strijden teams om ballen in het net te gooien. Om toegang te krijgen tot de bal, moet het team een cirkel maken van vier burpees, acht push-ups en twaalf crunches. Hoe sneller je een cirkel maakt, hoe meer je probeert de bal te gooien. Het team dat aan het einde van de training meer ballen in het net heeft, wint.

19. Vind je club

Misschien zijn elite fitnessclubs met airconditioning, moderne fitnessapparatuur en eiwitshakes bij de uitgang wel geschikt voor jou.

Of heb je toch liever een oude sportschool zoals Doug's Gym, waar alleen halters, dumbbells en kettlebells uit de apparatuur komen, en waar, zo lijkt het, niets is veranderd sinds de eerste gyms verschenen.

Doug, 58, gezond en sterk, inspireert jongeren met zijn voorbeeld. Hij hurkt en lunges met een 22-pond kettlebell in elke hand.

Doug is het levende bewijs dat de sportschool niet zo belangrijk is om in topvorm te blijven. Wat nog belangrijker is, je doet een paar dagen per week waar je je prettig voelt.